El ejercicio que debes realizar para unos glúteos perfectos, según una entrenadora: «Sin duda, es el mejor»

El ejercicio hip thrust es uno de los movimientos claves en una rutina de entrenamiento de glúteos para lograr un cuerpo esbelto, tonificado y saludable. Si lo ejecutas de manera precisa y eficiente, obtienes múltiples beneficios en los músculos y esto te permite mantener una postura correcta en tu espalda para prevenir lesiones. Según el Consejo Superior de Deportes del Ministerio de Educación, Formación Profesional y Deportes de España, la actividad física regular es importante en la prevención y tratamiento de enfermedades no transmisibles, como las afecciones cardiovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer.

Los técnicos del consejo afirman que ayuda a mantener un peso equilibrado e influye positivamente en nuestra salud mental. También previene el deterioro cognitivo, los síntomas de la depresión y ansiedad. Según My Protein, el hip thrust no solo trabaja los glúteos, sino que también trabaja los isquiotibiales. Mientras los isquiotibiales ayudan a la extensión de cadera (empuje de cadera hacia delante), actúan como músculo sinergista (auxiliar) en el ejercicio. Aconsejan empieza con tres series de cinco repeticiones, añadiendo una cada semana hasta llegar a ocho repeticiones. Después, vuelve a las cinco pero añadiendo más peso o una serie más. Este ejercicio es fantástico especialmente, si puedes añadir otra serie de complementos: si además incluyes una banda de resistencia alrededor de las rodillas, estarás añadiendo una rotación externa en el ejercicio que implica el glúteo medio y el glúteo menor.

El ejercicio para obtener unos glúteos perfectos

¿Qué elementos debes utilizar para tus hip thrust?

Los técnicos del Consejo Europeo del Deporte y la Ciencia recomiendan que, si estás en un gimnasio, lo mejor es utilizar una barra con discos o mancuerna. «Los discos de crossfit también son una excelente alternativa por su tamaño en caso de no contar con la ayuda de un compañero que nos ayude con la barra», explican.

Si estás en casas, puedes implementar el ejercicio con elementos simples y prácticos. Un sofá o la cama son ideales para apoyar tu espalda. Se puede hacer con bandas elásticas en las piernas, garrafas de agua o paquetes pesados que te ayuden a aplicar la resistencia sobre la cadera.

Los expertos afirman que la elección del equipo para el hip thrust varía según el nivel y los objetivos. “La barra es ideal para aumentar gradualmente la carga y mejorar la fuerza”, dicen. La manera segura y eficiente de utilizarla es colocándola en la zona inguinal, protegiéndola con un cojín o una toalla.

La opción del banco es una de las más utilizadas por las personas que practican hip thrust. Tienes que asegurarte que sea estable, sólido y colocarlo a la altura correcta de los omóplatos.

¿Por qué es recomendable hacer hip thrust?

Según Eric Flag, especializados en culturismo y street training, el hip thrust es un ejercicio esencial para desarrollar los glúteos y resulta eficaz porque somete a estos músculos a una fuerte carga, lo que favorece su crecimiento.

«También ayuda a mejorar la extensión de la cadera, esencial para muchas actividades deportivas y cotidianas. Además, reduce el riesgo de lesiones de espalda, rodillas y tobillos al mejorar la estabilidad pélvica y corregir los desequilibrios musculares».

El hip thrust se realiza en posición horizontal y permite mantener una tensión constante en los glúteos durante todo el movimiento para generar mayor tracción de las fibras musculares.

¿Cómo realizar el ejercicio para glúteos?

Hay una serie de pasos para realizar correctamente el hip thrust y maximizar los resultados. En primer lugar, debes sentarte en el suelo y apoyar los omoplatos en un banco u otra superficie estable, con los pies planos y separados a una distancia del ancho de tus caderas.

A continuación, colocar una barra o banda elástica en las caderas y sujetarla firmemente. Luego, debes levantar las caderas apuntando hacia el techo, contraer los glúteos y mantener la espalda recta para lograr que se mantengan alineados los hombros y las rodillas.

Por último, bajas las caderas controlando el movimiento para evitar que tus glúteos toquen el suelo.

¿Cuáles son los errores más comunes en hip thrust?

Los expertos aseguran que uno de los fallos más importantes es arquear la espalda o meter la barriga. Esto puede provocar tensiones lumbares y reducir la activación de los glúteos. Por eso, es importante mantener la espalda neutra y la mirada fija hacia delante para evitar estos problemas.

Otro error típico es ejecutar una elevación excesiva de las caderas o los hombros, lo que genera una rotación pélvica o una hiperextensión lumbar. El límite para no ocasionarte molestias ni lesiones es pausar el movimiento cuando las caderas estén en línea con las rodillas y los hombros.

Además, no apretar los glúteos en la parte superior del movimiento puede limitar la eficacia del entrenamiento. El descenso abrupto y el toque del suelo también reducen la tensión en los glúteos.