5 ejercicios para tener el mejor six pack en verano

¿Te encanta el abdomen de lavadero? Lograr unos músculos abdominales fuertemente desarrollados es el sueño de muchos. 

Conseguir un vientre plano o six pack bien definido no es una tarea sencilla, se requiere tiempo, disciplina y mucha dedicación. Hay ejercicios que se pueden realizar para lograr tener “abdominales de acero”. Estos ejercicios pueden realizarse en el gimnasio y también en casa; siempre que se realicen de manera correcta.

A continuación, te señalamos los mejores 5 ejercicios para lograr six pack en verano:

1. Plancha (Plank)

Este es un ejercicio abdominal estático que fortalece el core, incluyendo los músculos abdominales, lumbares y oblicuos.

Mejora la estabilidad del core, corrige la postura y reduce el riesgo de lesiones en la espalda baja, ¿qué más se le puede pedir?

¿Cómo hacer plancha paso a paso?

1. Colócate boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos alineados con los hombros.
2. Levanta el cuerpo para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Mantén la posición durante 30-60 segundos o más.

Recomendaciones

• Mantén el core contraído, 
• Evita arquear la espalda
•  Respira de manera constante.

2. Crunches

Los crunches son un ejercicio clásico para trabajar los abdominales superiores, ayudando a definir el «six pack».

Este entrenamiento aporta muchos beneficios. Por un lado, fortalece los músculos abdominales superiores y por el otro mejora la resistencia de los músculos del core.

¿Cómo hacer crunches paso a paso?

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas en el pecho.
3.  Eleva los hombros del suelo hacia las rodillas contrayendo los abdominales.
4. Baja lentamente y repite el movimiento.

Recomendaciones

• No tires del cuello al realizar el movimiento, 
• Mantén la espalda baja, pegada al suelo y exhala al subir.

3. Elevación de piernas (leg raises)

Con este ejercicio trabajas los músculos inferiores del abdomen y fortaleces la zona baja del six pack. Ayuda a fortalecer la fuerza en la parte inferior del abdomen, a su vez previene lesiones lumbares y mejora la estabilidad del core.

¿Cómo hacer elevación de piernas?

1. Acuéstate boca arriba y coloca las manos bajo los glúteos para mayor soporte.
2. Eleva las piernas juntas estiradas hacia arriba, manteniendo el torso en el suelo.
3. Baja las piernas lentamente sin tocar el suelo y repite el movimiento.

Recomendaciones

• Controla el movimiento en todo momento
• Evita balancear las piernas
• Mantén el abdomen contraído.

4. Russian Twists

El Russian Twists trabaja los oblicuos y ayuda a definir los laterales del six pack.

Incluir este entrenamiento en tu rutina deportiva, te ayuda a mejorar la estabilidad del core, incrementar la fuerza en los músculos oblicuos y además, ayuda en la rotación del torso.

¿Cómo hacer Russian Twists paso a paso?

1. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies elevados del suelo.
2.  Inclina ligeramente el torso hacia atrás y junta las manos en el centro del pecho.
3. Gira el torso hacia un lado, tocando el suelo con las manos, y luego hacia el otro lado.

Recomendaciones

• Mantén la espalda recta 
• Trata de mantener los abdominales contraídos en todo momento
• Realiza el movimiento de forma controlada y fluida.

5. Mountain Climbers (escaladores)

Los mountain climbers son un ejercicio cardiovascular y de intensidad que activa los músculos del core, incluyendo los abdominales, oblicuos, y la zona lumbar.

Dentro de sus beneficios para la salud podemos destacar que, fortalece los músculos del abdomen, mejora la resistencia cardiovascular, y ayuda a quemar calorías de manera eficiente.

¿Cómo hacer Mountain Climbers paso a paso?

1. Comienza en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Lleva una rodilla hacia el pecho, manteniendo el cuerpo alineado.
3. Cambia rápidamente de pierna, llevando la rodilla opuesta hacia el pecho mientras extiendes la otra pierna hacia atrás.
4. Alterna las piernas en un movimiento rápido y controlado, manteniendo el core contraído en todo momento.

Recomendaciones

• Trata de mantener una buena postura de plancha alta durante todo el ejercicio para maximizar la activación de los músculos del core.
• Realiza el ejercicio a un ritmo constante y controlado, evitando balancear las caderas.
• Puedes ajustar la intensidad del ejercicio, aumentando la velocidad de las repeticiones o llevando las rodillas hacia el pecho de forma más explosiva.

Estos ejercicios para tener six pack son fáciles de hacer. Claro, lo más importante es que vayas poco a poco hasta que domines la técnica y evites lesiones. Recuerda mantener la consistencia en tu entrenamiento y escuchar a tu cuerpo a fin de no lastimarte.

Si tienes dudas acerca de la técnica correcta para estos entrenamientos, te recomendamos pedir la ayuda a un profesional de entrenamiento. Generalmente, en los gimnasios consigues instructores que pueden contribuir al logro de tus objetivos físicos.

Bibliografía

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