Tener unos glúteos tonificados no solo aporta una estética atractiva, sino que también te brinda mayor equilibrio, estabilidad y fuerza para realizar actividades cotidianas con mayor facilidad.  Unos glúteos fuertes te ayudan a prevenir lesiones, a mejorar tu postura y a sentirte más enérgico en tu día a día. 

No es necesario ir al gimnasio para conseguirlo. Puedes fortalecer tus glúteos y piernas desde la comodidad de tu hogar. 

Olvídate de las excusas, en este artículo te revelamos los mejores ejercicios para fortalecer glúteos y piernas, todo lo que necesitas es tu propio peso y un poco de motivación.

1. Sentadilla

Es un ejercicio esencial que trabaja la mayoría de los músculos de las piernas y glúteos. Consiste en flexionar las piernas como si te sentaras en una silla, manteniendo la espalda recta y el core activado.

Cómo realizarla paso a paso

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
2. Mantén la espalda recta, el core activado y el pecho hacia afuera.
3. Flexiona las rodillas como si te sentaras en una silla, manteniendo la espalda recta y el peso sobre los talones.
4. Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o ligeramente por debajo.
5. Vuelve a la posición inicial extendiendo las piernas.

Recomendaciones para evitar errores

• Mantén la espalda recta. Evita que la espalda se curve o se incline hacia adelante.
• No dejes que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies. Esto puede provocar lesiones en las rodillas.
• Mantén el core activado. Esto te ayudará a mantener la estabilidad durante el ejercicio.
• Baja lentamente y sube con fuerza. Controla el movimiento para evitar lesiones.

2. Zancadas alternas

Son un ejercicio que trabaja la fuerza y la resistencia de las piernas y glúteos. Consiste en dar un paso hacia adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas hasta que la rodilla delantera quede en ángulo recto y la rodilla trasera esté cerca del suelo.

Cómo realizarlas paso a paso

1. Ponte de pie con los pies juntos.
2. Da un paso hacia adelante con una pierna, manteniendo la espalda recta y el core activado.
3. Flexiona ambas rodillas, manteniendo la rodilla delantera alineada con el tobillo y la rodilla trasera cerca del suelo.
4. Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
5. Repite el movimiento con la otra pierna.

Recomendaciones para evitar errores:

• Mantén la espalda recta
• No dejes que la rodilla delantera sobrepase el pie
• Ten el core activado. Esto te ayudará a mantener la estabilidad durante el ejercicio.
• Mantén un ritmo constante. No te apresures, realiza el movimiento de forma controlada.

3. Puente de glúteo

Con este ejercicio trabajas principalmente los glúteos y los músculos isquiotibiales. Consiste en levantar la cadera del suelo mientras estás acostado boca arriba con las rodillas flexionadas.

Cómo realizarlo paso a paso

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas.
2. Mantén la espalda recta y el core activado.
3. Levanta la cadera del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Mantén la contracción por unos segundos.
5. Baja lentamente la cadera de vuelta al suelo.

Recomendaciones para evitar errores

• Evita que la espalda se curve, más bien, mantenla recta.
• Aprieta los glúteos durante la contracción: Esto te ayudará a maximizar la activación muscular.
• Baja la cadera de forma controlada para evitar lesiones.

¿Cuánto tiempo se necesita para ver resultados con los ejercicios para glúteos?

No existe una respuesta única para esta pregunta. En realidad, la velocidad a la que se notan los cambios depende de varios factores:

• Nivel de condición física inicial. Si eres principiante, es posible que notes cambios más rápido que alguien que ya tiene un nivel de entrenamiento más avanzado.
• Frecuencia e intensidad de los ejercicios. Cuanto más frecuente e intenso sea el entrenamiento, más rápido notarás resultados. 
• Dieta y estilo de vida. Una dieta saludable y un estilo de vida activo complementan los ejercicios y aceleran los resultados. 
• Genética. La genética también juega un papel en la forma en que el cuerpo responde al entrenamiento.
•  Edad. Las personas más jóvenes tienden a ver resultados más rápidamente que las personas mayores.

Ahora bien, si deseas saber un tiempo estimado para ver resultados, podemos señalar los siguientes:

• Después de 2-3 semanas. Es posible que notes un ligero aumento de la definición muscular y mayor fuerza. 
• Después de 4-6 semanas. Puedes notar un aumento notable en la fuerza y resistencia, así como una mayor definición muscular.
• Después de 8-12 semanas. Se espera un cambio significativo en la forma y tamaño de los glúteos, con un aumento considerable de la fuerza y resistencia. 

Recomendaciones para potenciar el entrenamiento de glúteos

El entrenamiento de glúteos es un camino emocionante, pero también puede ser un desafío. Si deseas tener éxito te recomendamos prestar atención a lo siguiente:

• Haz cardio al final. Aunque es necesario calentar antes de iniciar los ejercicios para glúteos, no te fatigues. Calienta, haz las rutinas y por último, si deseas haz cardio. Pero, no inicies con cardio porque afectará tu rendimiento.
• Descansa. No entrenes los glúteos todos los días, es suficiente con 2 a 3 veces a la semana.
• No te compares con otras personas. Cada cuerpo es diferente y responde al entrenamiento de forma única.

No cabe duda de que puedes lograr glúteos tonificados desde casa, si haces los ejercicios correctamente y con disciplina.

Bibliografía

• LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE. THE SQUAT: A KEY YEAR IN PHYSICAL ACTIVITY AND SPORTS. file:///mnt/Doc/Descargas/sergruizojs,+Gestor_a+de+la+revista,+30-56-1-SM%20(4).pdf
• ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE LAS SENTADILLAS. https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/an_lisis_biomec_nico_de_las_sentadillas.pdf