Los mejores ejercicios de antebrazos para ganar músculo

Los ejercicios de antebrazos son esenciales para desarrollar fuerza y tamaño en esta área, mejorando el agarre, la fuerza de prensión y la potencia en movimientos de lanzamiento y empuje. 

Puedes realizar algunos ejercicios en casa, sin embargo, es esencial entender la técnica correcta de cada ejercicio y evitar errores comunes. Precisamente, en este artículo te presentamos los mejores ejercicios de antebrazos para ganar músculos.

¿Cómo ayudan los ejercicios de antebrazos a ganar músculo?

Tener antebrazos fuertes puede ayudar a prevenir lesiones, especialmente si realizas actividades que implican movimientos repetitivos de las muñecas y manos, como escribir en el teclado o practicar deportes como el tenis o el golf. 

A continuación, te señalamos cómo entrenar los antebrazos te ayuda a ganar músculo:

• Estímulo del crecimiento muscular. Al realizar ejercicios que desafían a los músculos de los antebrazos, se crea microtrauma en las fibras musculares. Este microtrauma, combinado con una nutrición adecuada, provoca una respuesta de reparación y crecimiento por parte del cuerpo, lo que genera un aumento de masa muscular.
• Fortalecimiento de los tendones y ligamentos. Este tipo de entrenamiento fortalece los tendones y ligamentos que rodean la muñeca y el antebrazo, lo que mejora la estabilidad y la resistencia a las lesiones.

3 mejores ejercicios para tener antebrazos fuertes y grandes

Es difícil poder señalar un único ejercicio para desarrollar unos antebrazos gordos y fuertes, por eso hemos seleccionado los tres mejores. Te recomendamos variar estos ejercicios a fin de trabajar varias áreas de esta zona.

1. Curl de muñeca con barra

Este ejercicio trabaja principalmente los músculos flexores de la muñeca, que son los responsables de doblar la mano hacia arriba.

Te explicamos paso a paso cómo hacer curl de muñeca con barra:

1. Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo. 
2. Agarra una barra con agarre por encima (palmas hacia arriba) y deja que cuelgue hacia el suelo.
3. Manteniendo los codos fijos, levanta la barra hacia arriba, doblando la muñeca, sin mover el antebrazo. 
4. Baja la barra lentamente hasta la posición inicial.

Recomendaciones

• Mantén los codos fijos durante todo el movimiento para evitar que los bíceps participen en el ejercicio.
• Utiliza un peso adecuado para que puedas realizar el movimiento completo con una técnica correcta.
• No te balancees con el cuerpo para ayudar a levantar el peso.

2. Extensiones de muñeca con mancuernas

Con este ejercicio trabajas principalmente los músculos extensores de la muñeca, los cuales son los responsables de estirar la mano hacia abajo.

¿Cómo se realiza? Te explicamos paso a paso cómo debes hacer las extensiones de muñeca con mancuernas:

1. Inicia sentándote en un banco con los pies apoyados en el suelo. 
2. Agarra una mancuerna con agarre por debajo (palmas hacia abajo) y deja que cuelgue hacia el suelo.
3. Manteniendo los codos fijos, baja la mancuerna hacia abajo, estirando la muñeca, sin mover el antebrazo.
4. Levanta la mancuerna lentamente hasta la posición inicial. 

Recomendaciones

• Mantén los codos fijos durante todo el movimiento para evitar que los músculos de la espalda participen en el ejercicio.
• No abuses con el peso, más bien, utiliza un peso adecuado para que puedas realizar el movimiento completo con una técnica correcta.
• Evita balancearte con el cuerpo para ayudar a levantar el peso.

3. Flexiones de antebrazos

Las flexiones de antebrazos te ayudan a trabajar tanto los flexores como los extensores de la muñeca, además de los músculos del antebrazo en general.

Sigue los siguientes pasos:

1. Coloca las manos en el suelo con los dedos hacia adelante y ligeramente separados, a la anchura de los hombros. 
2. Baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo, manteniendo los codos ligeramente doblados.
3. Empuja con las manos para volver a la posición inicial.

Recomendaciones

• Mantén los codos cerca del cuerpo durante todo el movimiento para evitar lesiones.
• Utiliza una superficie acolchada o una alfombra para evitar que las muñecas se golpeen con el suelo.
• Si eres principiante, puedes comenzar con flexiones modificadas apoyando las rodillas en el suelo.

Errores comunes al entrenar los antebrazos

Hay quienes desean obtener antebrazos de hierro, y entrenan incansablemente; sin embargo, el entrenamiento no se percibe, ¿qué puede estar pasando?… Bueno, es probable que si esto te está sucediendo se deba algunos de los siguientes errores:

• Peso excesivo. Utilizar un peso demasiado pesado puede forzar las muñecas y los codos, aumentando el riesgo de lesiones. Sabemos que tienes todo el deseo y determinación de entrenar, pero no aceleres el proceso. Aumenta el peso de manera progresiva.
• Mala técnica. Si no se realiza la técnica correcta, se pueden sobrecargar los músculos y tendones, o incluso lesionarse.
• Falta de variedad. Un error común es centrarse en solo un ejercicio o dos. Esto puede llevar a un desarrollo muscular desigual y a una disminución de la eficacia a largo plazo.
• Ignorar el descanso y la recuperación. No descansar lo suficiente después del entrenamiento puede impedir que los músculos se recuperen y crezcan. 
• Exceso de entrenamiento. Entrenar los antebrazos demasiado a menudo puede provocar agotamiento muscular y lesiones.
• Aprende bien la técnica. Asegúrate de mantener una técnica correcta durante todo el ejercicio. Si no estás seguro de cómo realizarlo correctamente, pide ayuda a un entrenador personal o a un profesional de la salud.
• Varía los ejercicios. Incorpora diferentes ejercicios de antebrazos a tu rutina para trabajar diferentes grupos musculares y evitar el estancamiento.
• Descansa adecuadamente. Descansa al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento de antebrazos.
• Utiliza un agarre adecuado. Experimenta con diferentes anchos de agarre para encontrar el más cómodo para ti.
• Realiza estiramientos. Después de tu entrenamiento, dedica tiempo a estirar los músculos del antebrazo para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.

En definitiva, ejercitar los antebrazos contribuye a la realización de actividades del día a día, además ayuda a la prevención de lesiones y al equilibrio muscular.

Bibliografía

• Gonzalo Chuquian-Toapanta, David, & Heredia-León, Diego Andrés. (2023). Influencia del tiempo de descanso sobre rendimiento de la fuerza e hipertrofia muscular en adultos. Conrado, 19(91), 227-234. Epub 30 de abril de 2023. Recuperado en 28 de mayo de 2024
• Toledo Sánchez, Marisol, Concha Chávez, Evelia, & Ruíz Campos, Verónica Benigna. (2020). Programa de actividad física para la mejora de la fuerza de brazos en adultos mayores. Conrado, 16(72), 217-221. Epub 02 de febrero de 2020. Recuperado en 28 de mayo de 2024