Los mejores ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa

¿Deseas fortalecer tu cuerpo y mejorar tu condición física sin necesidad de un gimnasio lleno de máquinas? ¡Las bandas elásticas son la solución! Estas herramientas versátiles y económicas te permiten realizar una amplia variedad de ejercicios en la comodidad de tu hogar. 

Con las bandas elásticas, puedes trabajar todos los grupos musculares de manera efectiva, mejorando tu fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio. Lo mejor de todo es que puedes adaptar la intensidad del ejercicio simplemente ajustando la tensión de la banda. 

En este artículo, te presentaremos una selección de ejercicios con bandas elásticas que puedes incorporar fácilmente a tu rutina de entrenamiento en casa para tonificar y fortalecer tu cuerpo de manera integral.

Beneficios de usar bandas elásticas

Las bandas elásticas son un aliado para entrenar y disponer de un buen aspecto físico. Al mismo tiempo, puede ser utilizado como medio terapéutico de recuperación, por ejemplo,  durante la rehabilitación de músculos más pequeños, como los del hombro, así lo explica un artículo publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise.

Algunos de los beneficios más destacados son:

• Trabajo muscular integral. Puedes trabajar todos los grupos musculares: piernas, glúteos, pecho, espalda, brazos y core. La resistencia que ofrecen las bandas, permite fortalecer y tonificar tu cuerpo de manera completa.
• Mejora de la fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio. Con esta herramienta aumentas la resistencia muscular, la flexibilidad al permitir un mayor rango de movimiento y el equilibrio al retar la estabilidad durante los ejercicios. 
• Adaptabilidad para todos los niveles. Una gran ventaja de las bandas elásticas es que su resistencia se ajusta a la condición física de cada persona. Puedes elegir entre diferentes niveles de tensión para ir progresando a medida que te fortaleces.
• Entrenamiento en casa ideal. Son ideales para usar como entrenamiento en casa. Olvídate de las multitudes en el gimnasio y ejercítate en la comodidad y privacidad de tu hogar, ahorrando tiempo y dinero.
• Complemento perfecto para otras actividades. Las bandas elásticas son ideales para calentar antes de cualquier actividad física, complementar tus entrenamientos de fuerza o cardio, e incluso como herramienta de rehabilitación para recuperar la movilidad y fuerza después de una lesión.

Mejores ejercicios con bandas elásticas

Las bandas elásticas son una herramienta de entrenamiento completo, accesible y barato que puedes implementar sin importar tu nivel de experiencia o dónde decidas entrenar.

A continuación, señalaremos los mejores ejercicios con bandas elásticas según el grupo muscular: piernas, glúteos, brazos, etc.

Bandas elásticas para piernas y glúteos

Si deseas moldear tus piernas y glúteos, solo debes incorporar los siguientes 2 ejercicios:

1. Sentadillas con banda

Para implementarlo debes seguir los siguientes pasos:

1. Inicia de pie, con los pies separados a la altura de los hombros,
2. Pisa la banda con ambos pies y sujeta los extremos con las manos a la altura de los hombros. 
3. Realiza una sentadilla, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. 
4. Inhala al bajar y exhala al subir. 

Variación: Para aumentar la intensidad, usa una banda de mayor resistencia o realiza la sentadilla con un solo pie sobre la banda.

2. Puente de glúteos con banda

Sigue estos pasos para llevarlo a cabo:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2.  Coloca la banda elástica alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas.
3.  Eleva la cadera hacia el techo contrayendo los glúteos. Inhala al bajar y exhala al subir.

    Variación: Puedes aumentar la intensidad realizando el ejercicio con una sola pierna.

Fortalece el pecho y espalda con bandas elásticas

Puedes fortalecer tu pecho si ejecutas cualquiera de los siguientes 2 ejercicios:

1. Flexiones de pecho con banda

Las flexiones de pecho son fáciles de realizar, presta atención a los siguientes pasos:

1. Coloca la banda elástica alrededor de tu espalda, justo debajo de las axilas. 
2. Apoya las manos en el suelo a la altura de los hombros
3. Realiza flexiones de pecho manteniendo la tensión en la banda. 
4. Inhala al bajar y exhala al subir.

 Variación: Para mayor intensidad, puedes acortar la banda o usar una de mayor resistencia. 

2. Remo con banda

Este ejercicio tiene un mayor impacto en los músculos de la espalda, hombros y brazos. En conjunto, también puede tonificar el pecho. Se lleva a cabo de la siguiente manera:

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la banda elástica alrededor de tus pies. 
2. Agarra los extremos de la banda con las manos y tira de ella hacia tu pecho 
3. Mantén la espalda recta durante todo el proceso. 
4. Inhala al extender los brazos y exhala al llevarlos hacia el pecho.

Variación: Puedes aumentar la resistencia acortando la banda o sujetándola más cerca de tus pies.

Bandas elásticas para los Brazos

Hay varios ejercicios que puedes ejecutar a fin de lograr brazos fuertes y tonificados:

1. Curl de bíceps con banda

Con este ejercicio desarrollas y fortaleces los músculos de los brazos, específicamente los bíceps. Al utilizar una banda de resistencia, puedes trabajar estos músculos de una manera controlada y efectiva. Te explicamos paso a paso cómo hacerlo:

1. Ponte de pie sobre la banda elástica con los pies separados a la altura de los hombros.
2.  Agarra los extremos de la banda con las manos y flexiona los codos llevando las manos hacia los hombros.

2. Extensión de tríceps con banda

Con este ejercicio logras fortalecer los músculos de la parte trasera del brazo. Sigue estos pasos:

1. Sujeta la banda elástica con una mano por encima de tu cabeza. 
2. Con la otra mano, agarra el otro extremo de la banda por detrás de tu espalda. 
3. Estira el brazo hacia arriba manteniendo la tensión en la banda.

No cabe ninguna duda de que las bandas elásticas son una herramienta estrella en el entrenamiento en casa. Si implementas estos ejercicios podrás trabajar varios grupos musculares.

Bibliografía

• Evaluación de bandas elásticas para el entrenamiento de resistencia de las extremidades inferiores en adultos con y sin dolor musculoesquelético.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12187
• CONSEQUENCES OF ELASTIC BAND TRAINING ON MUSCLE STRENGTH IN AEROBIC ATHLETES. https://www.scielo.br/j/rbme/a/S4s8hCXsRDbZm4FQVsfBbMh/?lang=en