¿Sabías que tus bíceps son los músculos responsables de la flexión del brazo y de ese tan deseado «pico»? Entrenarlos no solo mejora la estética, sino que también aumenta la fuerza para realizar tareas cotidianas con mayor facilidad.
A pesar de las buenas intenciones de entrenarlos, hay que reconocer que hacerlo puede ser todo un desafío, especialmente si buscas resultados óptimos.
Muchos ejercicios tradicionales no siempre trabajan el músculo de forma completa, dejando algunos puntos sin estimular. Por esa razón, en este artículo te presentamos los 3 mejores ejercicios para que tengas bíceps de impacto.
1. Curl de mancuernas con agarre en pronación
En este entrenamiento de fuerza se trabaja principalmente el bíceps braquial, el cual es el músculo principal responsable de la flexión del codo. También activa el braquial anterior, un músculo que ayuda a la flexión del codo, y el brachiorradial, que participa en la rotación del antebrazo.
Te explicamos paso a paso cómo hacer el Curl de mancuernas:
- Inicio. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre en pronación (las palmas de las manos mirando hacia abajo).
- Flexión. Mantén los codos pegados al cuerpo y levanta las mancuernas hacia los hombros, contrayendo los bíceps.
- Extensión. Desciende lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, manteniendo la tensión en los bíceps.
Puedes poner en práctica las siguientes variantes, a fin de que utilices la técnica que mejor se adapte a tus necesidades:
- Curl con agarre en supinación. Las palmas de las manos miran hacia arriba, activando más el bíceps braquial
- Curl con barra. Usar una barra en vez de mancuernas para mayor carga y un trabajo más completo del bíceps.
- Curl de martillo. Las mancuernas se sostienen con agarre neutral (las palmas de las manos mirando una hacia la otra), activando el brachiorradial y el braquial anterior.
Claves para hacer el Curl de mancuernas correctamente:
- Mantén los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento.
- No uses impulso para levantar las mancuernas.
- Desciende las mancuernas de forma controlada para mantener la tensión en los bíceps.
- Ajusta el peso para encontrar un desafío sin sacrificar la técnica.
2. Curl con polea alta
Este ejercicio trabaja principalmente el bíceps braquial, activando también el braquial anterior y el brachiorradial. Al ser realizado con polea, la tensión se mantiene constante durante todo el movimiento, lo que permite una mayor activación muscular.
Te explicamos paso a paso cómo hacer el curl con polea alta:
- Inicio. Siéntate frente a la polea alta con un agarre en pronación (las palmas de las manos mirando hacia abajo).
- Flexión. Tira del cable hacia tu pecho, flexionando los codos y contrayendo los bíceps. Mantén los codos pegados al cuerpo.
- Extensión. Extiende lentamente los brazos hasta la posición inicial, manteniendo la tensión en los bíceps.
Este ejercicio tiene otras variantes que puedes alternar con la finalidad de enfocar el entrenamiento a otras áreas relacionadas con los bíceps:
- Agarre en supinación. En esta variante, debes cuidar de que las palmas de las manos miren hacia arriba, de esta manera se activa más el bíceps braquial.
- Agarre neutral. En este ejercicio, las mancuernas se sostienen con agarre neutral (las palmas de las manos mirando una hacia la otra), activando el brachiorradial y el braquial anterior.
- Curl con barra EZ. Se utiliza una barra EZ para facilitar el agarre y reducir la tensión en las muñecas.
Claves para hacer el Curl con polea alta correctamente:
- Mantén los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento.
- No uses impulso para levantar el peso.
- Cuando desciendas con el peso, hazlo lentamente para controlar el movimiento y mantener la tensión en los bíceps.
- Ve ajustando el peso para encontrar un desafío, pero sin sacrificar la técnica.
3. Curl concentrado
El Curl concentrado se enfoca principalmente en la parte inferior del bíceps braquial, aislándolo del resto del brazo y permitiendo un trabajo más intenso en esa área específica. También activa el braquial anterior y el brachiorradial.
¿No sabes cómo hacerlo? Te explicamos cómo hacer el curl concentrado paso a paso:
- Inicio. Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo, apoya tu brazo superior sobre tu muslo interno, con la mancuerna en la mano. Tu antebrazo debe estar colgando hacia el suelo.
- Flexión. Levanta la mancuerna hacia tu hombro, flexionando el codo y contrayendo el bíceps.
- Extensión. Cuando bajes, debes hacerlo con un movimiento lento hasta la posición inicial, manteniendo la tensión en el bíceps.
Puedes practicar las siguientes variantes:
- Curl concentrado con agarre en supinación. En este ejercicio se activa más el bíceps braquial.
- Curl concentrado con agarre neutral. Las mancuernas se sostienen con agarre neutral (las palmas de las manos mirando una hacia la otra), activando el brachiorradial y el braquial anterior.
Recomendaciones para hacerlo correctamente
- Es necesario que mantengas el codo pegado al cuerpo durante todo el movimiento.
- Evita el impulso para levantar la mancuerna.
- En el movimiento en el que desciendes la mancuerna, hazlo con control, no de forma brusca. Recuerda que más vale cumplir con la técnica que hacer muchas repeticiones malas
- Te recomendamos ir ajustando el peso para encontrar un desafío mayor, pero sin sacrificar la técnica.
Entrenar los bíceps puede ser un proceso duro, pero vale la pena. Lo mejor es dominar la técnica antes de realizar muchas repeticiones. Te recomendamos consultar con un profesional del entrenamiento para una correcta planificación y ejecución de los ejercicios.
Bibliografía
- Domínguez Gasca, Luis Gerardo, Álvarez Rodríguez, Maribella, & Domínguez Carrillo, Luis Gerardo. (2019). Tenopatía proximal del bíceps braquial. Acta médica Grupo Ángeles, 17(3), 289-291. Epub 11 de febrero de 2022. Recuperado en 23 de mayo de 2024, de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1870-72032019000300289&lng=es&tlng=es.
- Álvarez López, Alejandro, & García Lorenzo, Yenima de la Caridad. (2017). Lesiones del bíceps en la inserción del reborde glenoideo superior. Revista Archivo Médico de Camagüey, 21(3), 400-408. Recuperado en 23 de mayo de 2024, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1025-02552017000300012&lng=es&tlng=es.
