Cómo hacer dominadas y que se noten los resultados

Hacer ejercicios contribuye a tener un cuerpo y mente sanos. Por tanto, esto debe hacer parte de nuestra rutina cotidiana.

Practicar las dominadas; un ejercicio de autocarga, permite mejorar la proporción muscular y la fuerza. Aunque es una rutina deportiva más común entre hombres, la verdad es que las mujeres también pueden practicarlo.

A continuación, conoceremos en qué consiste y la forma correcta de realizarla.

¿Qué son las dominadas? 

Las dominadas es un ejercicio de calistenia, considerado de autocarga. Consiste en levantar el cuerpo colgando de una barra. Así que se trabaja con el peso del mismo cuerpo, y para su ejecución existen distintas formas de agarre.

Si se quiere tener éxito al practicarlas es preciso hacerlo con frecuencia. Por ejemplo, si se ensaya un nuevo movimiento, hay que hacer varias repeticiones hasta conseguir el objetivo.

Ahora bien, prescindiendo de cuánto se haya avanzado, siempre se puede ganar más en términos de capacidad y fuerza. Por supuesto, hay que alternar con períodos de descanso y entrenamientos menos intensos.

¿Qué músculos del cuerpo se trabajan con las dominadas?

Con las dominadas se trabajan los músculos de espalda, el core y brazos, para aumentar su fuerza. 

Dependiendo del tipo de dominada que se practique se puede fortalecer el dorsal ancho, el bíceps, el trapecio, deltoides y pectoral.

¿Qué tipos de dominadas existen?

Los tipos de dominadas están definidos por los músculos que se deseen ejercitar y la forma en que se colocan las manos al momento de agarrar la barra.

Aunque existen muchas variaciones, algunos tipos de dominadas conocidas son estas:

• Dominadas neutras. Tienen como propósito fortalecer el torso. En su ejecución las manos están enfrentadas la una a la otra.
• Dominadas lastradas. En esta se añade un peso al ejercicio, Al colgarse de la barra las palmas de las manos deben mirar hacia el frente.
• Elevaciones de rodilla. Con esta modalidad se trabajan los músculos del abdomen. Se cuelga de la barra procurando que los pies no toquen el piso, y luego eleva las rodillas hasta la cintura.
• Dominadas inclinadas. Sirve para trabajar el deltoides, dorsal ancho, bíceps y trapecio. En esta se toma la barra con los codos estirados, el cuerpo recto y los pies al ancho de la cadera.

¿Cuáles son los beneficios de practicar las dominadas?

Las dominadas son ejercicios que contribuyen a conseguir los siguientes beneficios: 

• Aumentar la estabilidad. Al ejercitar distintos músculos del cuerpo, se le aporta mayor estabilidad al tronco. 
• Adquirir mayor fuerza. Estos ejercicios mejoran la proporción muscular, y, por tanto, el cuerpo adquiere mayor fortaleza. 
• Mejorar la postura del cuerpo. Debido a que el cuerpo aumenta su fuerza y desarrolla una mejor musculatura, es más fácil tener una postura erguida.

¿Cómo hacer las dominadas de forma correcta?

Hay que reconocer que al inicio este ejercicio puede tener cierto grado de dificultad para algunas personas. 

Algunos aspectos a considerar para efectuarlas de forma apropiada son: 

• El agarre. Hay diferentes tipos de agarres. Es preferible empezar con uno que sea fácil, que se ajuste a la capacidad de la persona.
• Posición del tronco. Es fundamental que se coloque el tronco en posición vertical, para evitar lesiones musculares. 
• Constancia. Hay que invertir tiempo para lograr los objetivos. No hay que desistir en la práctica hasta dominar el ejercicio.

El ejercicio se efectúa básicamente de esta forma: 

• Ponerse de pie en un banco y agarrar la barra con las dos manos.
• Dejarse colgar, teniendo los brazos extendidos y los hombros relajados.
• Tomar aire y contener la respiración unos instantes mientras se contraen los dorsales para elevarse.
• Tratar de sobrepasar la barra con la barbilla y la cabeza recta.
• Finalmente, se exhala el aire y se baja el torso despacio.

Las mejores dominadas para fortalecer el cuerpo

Aunque hay muchas formas de ejecutar las dominadas, a continuación se presentan algunas variantes con grado de dificultad media. Es bueno destacar que no deben practicarse sin la orientación previa de especialistas de fitness.

Remo con barra

Con este ejercicio se trabajan los músculos de espalda y brazos.

Este tipo de dominada con barra consiste en:

1. Llevar el cuerpo hacia adelante, doblando las rodillas y colocando los pies a la altura de las caderas.
2. Mantener el abdomen activado y la espalda recta. 
3. Distribuir el peso de manera uniforme entre los dos pies. 
4. Subir y bajar la barra, procurando que ambos brazos se muevan al mismo tiempo, sin despegar los codos del cuerpo.

Escaladores a cámara lenta

Es ideal para fortalecer los músculos de hombros, espalda, brazos y pecho.

Para realizarlo se siguen estos pasos:

1. Acercar la rodilla al pecho lo más que se pueda. 
2. Colocar las manos debajo de los hombros, teniendo los dedos separados. Hay que mantener los codos rectos.  
3. Empujar con las palmas de las manos para que haya mayor separación entre el pecho y el suelo. 
4. Mantener el cuerpo en tensión constante para conseguir mejores resultados.

Elevaciones de rodillas en la barra

Esta forma de realizar las dominadas es ideal para tener brazos, core y espalda más fuerte.

Este es el procedimiento a seguir:

1. Colgarse en la barra con los codos ligeramente doblados.
2. Levantar el cuerpo ligeramente hacia la barra.
3. Levantar una rodilla a la vez hasta llevarla a la altura de la cintura.
4. Más adelante se puede practicar levantando ambas rodillas. 
5. Se mantiene la posición  por un momento y posteriormente se cambia de lado. 

Las dominadas son un conjunto de ejercicios de autocarga que son de gran beneficio, pues fortalecen los músculos y dan mayor estabilidad al cuerpo. Con la ayuda de expertos, práctica y constancia, todos podemos hacer las dominadas.

Bibliografía

• Domínguez, Raúl, Garnacho-Castaño, Manuel Vicente, & Maté-Muñoz, José Luis. (2016). Efectos del entrenamiento contra resistencias o resistance training en diversas patologías. Nutrición Hospitalaria, 33(3), 719-733. https://dx.doi.org/10.20960/nh.284
• Escalante, Yolanda. (2011). Actividad física, ejercicio físico y condición física en el ámbito de la salud pública. Revista Española de Salud Pública, 85(4), 325-328. Recuperado en 20 de abril de 2024, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1135-57272011000400001&lng=es&tlng=es.