El paso del tiempo muestra transformaciones claras y contundentes en el físico de las personas. Ya sea en la piel, la movilidad, coordinación, flexibilidad y fuerza, el cuerpo comienza a sentir el ritmo tras cumplir los 50 años. Por lo tanto, son necesarios hábitos saludables para lograr un estilo de vida regular, cómodo, seguro y que permita prevenir la aparición de lesiones y afecciones en el organismo. El entrenamiento nos da gran resistencia, fuerza, destreza y coordinación para tu vida cotidiana y, a continuación, veremos una serie de ejercicios para evitar la flacidez de los brazos.
Entre las prácticas que te permiten cuidar tu condición fisiológica, psicológica y emocional se encuentran realizar actividad física, implementar un plan de alimentación variado y equilibrado, descansar con regularidad y consultar a un médico. Todas estas medidas se mantienen relacionadas y su complemento contribuye a que logres los objetivos de manera consciente. Si bien es cierto que la flacidez muscular es una consecuencia natural producto del paso del tiempo, hay opciones para prevenir su aparición y conseguir una estructura muscular más tonificada. Ya sea en la comodidad de tu hogar o en gimnasios adaptados con los equipos y accesorios, implementar ejercicios para evitar la flacidez de los brazos puede ofrecernos una mejor calidad de vida en situaciones cotidianas como levantar objetos y transportar bolsas, pertenencias, compras y equipajes. Los alimentos que eliges para crear tus comidas diarias son sumamente importantes desde la variedad y la reducción en el consumo de grasas y azúcares, los causantes principales a nivel metabólico de la flacidez en los músculos.
Por qué es importante evitar la flacidez de los brazos
Un estilo de vida que adopta hábitos sedentarios presenta mayores riesgos de padecer lesiones y enfermedades que se manifiestan en falta de fuerza, coordinación, equilibrio y resistencia. La aparición de brazos flácidos se da a causa de una musculatura débil por la falta de actividad y estimulación.
Para poder cambiar dicha condición es clave realizar entrenamientos de fuerza con levantamiento de pesas, mancuernas o utilizando bandas de resistencia.
La Clínica Mayo asegura que el entrenamiento con pesas ayuda a perder grasa, aumenta tu fuerza y tono muscular, y mejora la densidad ósea. Sin embargo, si no lo haces bien, el entrenamiento con pesas no te dará esos beneficios e incluso puede derivar en lesiones.
Los profesionales de la Clínica sugieren buscar un equilibrio a partir de trabajar todos los músculos principales. «Se incluyen el abdomen, las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Fortalece los músculos opuestos de forma equilibrada, por ejemplo, la parte delantera y trasera de los brazos», afirman.
Además, recomiendan levantar un peso adecuado con el que puedas realizar entre 12 y 15 repeticiones. En el levantamiento de pesas destacan usar toda la amplitud de movimientos de tus articulaciones. Y, en el caso que no puedas hacerlos correctamente, puedes optar por disminuir el peso o el número de repeticiones.
Cuáles son los ejercicios para evitar la flacidez de los brazos
Si comienzas a percibir las clásicas “alas de murciélagos”, esos pliegues son una señal de flacidez y pérdida de tonificación en los músculos de tus brazos. Pero no hay que alarmarse ni preocuparse, existen diferentes ejercicios que te permiten darles mayor fuerza para lograr una gran transformación.
En Decathlon España te recomiendan una serie de movimientos simples, seguros y eficientes que te garantizan resultados muy positivos.
Tríceps de fondo
Uno de los ejercicios es el dips de tríceps o fondos, puedes ejecutarlo en el banco del gimnasio, así como en una silla de tu hogar. Para realizarlos de manera correcta, debes pegar la espalda a la silla y apoyar las manos en el asiento.
A continuación, extiendes las piernas y doblas ligeramente las rodillas, flexionas los codos y bajas el centro de tu cuerpo.
Si eres de los que empiezan ahora a practicar ejercicio o no tienes demasiada práctica, puedes probar apoyando toda la planta de tus pies; mientras que, si ya tienes ritmo de entrenamiento, aumenta la exigencia y apoya los talones al estirar las piernas. Es un ejercicio que tonifica tus tríceps, pectorales y deltoides.
Flexión de pecho
La flexión de pecho es otro ejercicio muy positivo para evitar la flacidez de los brazos. Para realizarlo, adopta una posición de plancha alta apoyando las manos de manera más ancha que la ubicación de los hombros.
Luego, desciendes el tronco despacio hacia el suelo y doblas los codos para formar un ángulo de 45 grados. Luego, exhalas el aire y subes para volver a la posición del comienzo. Logras trabajar el deltoides, dorsales, tríceps y core.
Curl de bíceps
Otro ejercicio sumamente valioso y práctico es el curl de bíceps, una rutina ideal para tonificar dicho músculo. Para empezar, debes pararte con la espalda recta y relajar los hombros.
Luego, coges las mancuernas y flexionas los brazos hasta lograr que tus manos estén en la altura de tus hombros. Si no quieres emplear las mancuernas, puedes implementar una variable con otro accesorio que son los tensores.
En ese caso, los debes sujetar con las plantas de tus pies y repetir el mismo movimiento de flexiones de brazos.
Alimentación consciente si se entrena la fuerza
Ale Llosa, creadora del Método KO, de KO Urban Detox Center, aconseja mantener una a alimentación sana. Es clave para la energía, el equilibrio mental y físico, la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular. Consumir de forma balanceada carbohidratos buenos, grasas buenas y proteínas es crucial.
Aunque cada cuerpo es diferente pero generalizando y considerando la ingesta total de un día, el ser humano requiere de 60% carbohidratos, 20% grasas y 20% proteínas. A más limpias y crudas mejor.
A partir de los 40 años, habría que elevar la ingesta de proteínas a un 30 a 35% y carbohidratos a un 50%.
Para ganar masa muscular hay que considerar la ingesta del 40% de proteínas magras, y suplementarse adecuadamente con vitaminas, minerales, e idealmente proteína en polvo.
Como vemos, los ejercicios para evitar la flacidez de los brazos te brindan mayor desarrollo de tus músculos para obtener fuerza, resistencia y que tus movimientos cotidianos sean más fáciles y cómodos de realizar.
¿En 30 días podemos coger un hábito y cambiar nuestro cuerpo?
Según la experta del método KO, se dice que en 21 días se genera un cambio de hábitos. En 30 días generando cambios importantes en la alimentación y entrenando la fuerza se puede tener un gran cambio físico, pero más aún una total transformación estructural, a nivel de hábitos, forma física, desengrase, redistribución del cuerpo.