Caminata afgana: el método revolucionario para bajar de peso y reducir la fatiga

La caminata afgana es un ejercicio que ha ganado popularidad en los últimos años debido a su simplicidad, accesibilidad y sus beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la pérdida de peso. Originaria de las regiones montañosas de Afganistán, esta técnica se ha convertido en una excelente alternativa para quienes buscan una actividad de bajo impacto que, a la vez, favorezca la quema de calorías y mejore la condición física general. Si bien no requiere de un equipo caro ni de ir a un gimnasio, la caminata afgana puede proporcionar resultados notables cuando se realiza con regularidad y en combinación con una dieta balanceada.

Según la Universidad de Harvard, «caminar es un tipo de actividad física cardiovascular que aumenta la frecuencia cardíaca, lo que mejora el flujo sanguíneo y puede reducir la presión arterial. Ayuda a aumentar los niveles de energía al liberar ciertas hormonas, como las endorfinas, y a distribuir oxígeno por todo el cuerpo. Caminar a paso ligero se considera un ejercicio de intensidad moderada y bajo impacto que no ejerce una tensión excesiva sobre las articulaciones (cadera, rodilla, tobillos) que son susceptibles de sufrir lesiones con ejercicios de mayor impacto». En este sentido, la caminata afgana, también conocida como «caminata con respiración controlada», es una técnica que combina el ejercicio aeróbico (caminar) con un enfoque específico en la respiración. La clave es la sincronización de los pasos con la respiración: mientras caminas, debes inhalar y exhalar de manera controlada, lo que ayuda a maximizar la eficiencia del ejercicio y a aumentar el consumo de oxígeno durante la actividad física.

¿En qué consiste la caminata afgana?

En general, ofrece cantidad de beneficios para la salud, y no es nada complicado poder incorporar esta práctica en tu rutina diaria para perder peso de manera efectiva.

La caminata afgana se distingue de otros tipos de caminatas o ejercicios aeróbicos por su énfasis en la respiración profunda y controlada. La técnica se realiza caminando a un ritmo constante y rápido, pero lo que la hace única es la forma en que se sincronizan los pasos con la inhalación y exhalación. Esta sincronización aumenta la oxigenación del cuerpo, lo que favorece una mejor quema de grasas.

Un estudio del Instituto de Educación Física y Formación Deportiva de Angers explica que «la caminata afgana (Stiegler, 2004) es una actividad física que combina un esfuerzo aeróbico, un estado meditativo y una técnica de respiración rítmica basada en la pisada del sujeto. El patrón respiratorio principal consiste en una fase inspiratoria durante 3 pisadas, manteniendo los pulmones inflados durante una cuarta y luego una fase espiratoria durante 3 pisadas, terminando con mantener los pulmones desinflados durante una última pisada, antes de comenzar un nuevo ciclo».

Además, al ser una actividad de bajo impacto, es ideal para personas con problemas articulares o aquellas que están comenzando a hacer ejercicio de forma personalizada. Practicada regularmente, puede mejorar la postura, aumentar la resistencia y, por supuesto, contribuir a una pérdida de peso sostenible, siempre que se combine con una dieta equilibrada.

Beneficios de la caminata afgana

Mejora la salud cardiovascular

Al caminar a un ritmo rápido mientras se controla la respiración, se fortalece el corazón y se mejora la circulación sanguínea. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar la presión arterial y aumentar la resistencia física en general.

Quemas más calorías y ayudan a la pérdida de grasa

Aunque la caminata afgana es un ejercicio de bajo impacto, es altamente efectiva para quemar calorías debido a la respiración controlada que se combina con un ritmo constante.

Al mejorar la oxigenación del cuerpo, este ejercicio puede ayudar a acelerar el metabolismo, favoreciendo la quema de grasas de manera más eficiente. Si se practica durante al menos 30 minutos diarios, la caminata afgana puede contribuir a la pérdida de peso, especialmente si se realiza en combinación con una dieta equilibrada.

Aumenta la resistencia y tonifica el cuerpo

Este tipo de caminata también es excelente para tonificar los músculos de las piernas, los glúteos y el abdomen.

Al mantener un paso rápido y constante, se activan los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, lo que contribuye al fortalecimiento muscular.

Actividad de bajo impacto

Uno de los aspectos más atractivos de la caminata afgana es que se trata de un ejercicio de bajo impacto, lo que lo hace ideal para personas que sufren de problemas articulares o que tienen sobrepeso. Y se adapta a muchas personas de distintas edades.

De esta manera, minimiza el riesgo de lesiones, permitiendo que cualquier persona pueda disfrutar de sus beneficios sin preocupaciones.

Cómo incorporar la caminata afgana en tu rutina

Comienza con una respiración controlada básica

Al principio, puede ser útil comenzar con una respiración más simple, como inhalar por dos pasos y exhalar por dos pasos, y luego aumentar gradualmente el ritmo a medida que te sientas más cómodo con la técnica.

Lo importante es que mantengas una respiración constante y no la interrumpas durante el ejercicio. Si hay dudas, pregunta a tu médico antes de hacer una actividad que no sabes de qué forma se realiza adecuadamente.

Establece un horario fijo

Establece un horario diario o semanal en el que puedas practicarla durante al menos 30 minutos. A medida que vayas ganando resistencia, puedes aumentar la duración o la intensidad de tus caminatas.

Aumenta la intensidad con el tiempo

Para que la caminata afgana sea aún más efectiva, puedes añadir inclinaciones, como caminar en una pendiente o en colinas, lo que aumentará la intensidad del ejercicio y la quema de calorías. También otros ejercicios durante el camino.

Complementa con una dieta saludable

Aunque la caminata afgana es excelente para perder peso, los resultados se maximizarán si la acompañas con una dieta saludable y equilibrada. Pues de poco sirve hacer este ejercicio si luego nos alimentamos mal ultraprocesados.

Por esto se recomienda comer alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos, dejar atrás los ultraprocesados, las grasas y el azúcar, y asegúrate de mantener un déficit calórico moderado si tu objetivo es perder peso.