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El buen tiempo reinante durante la primavera y el verano invita a realizar actividades físicas al aire libre. Si crees que es imposible entrenar lejos del gimnasio, o fuera de casa, a continuación conocerás algunos de los muchos ejercicios que podrás hacer en la calle y que no necesitan material como pesas o mancuernas.
Recuerda que entrenar es importante para mantenerte en forma, y que no importa el modo en el que lo hagas, los resultados se notarán en poco tiempo.
Los mejores ejercicios para hacer en la calle
Por supuesto, si pensamos en realizar actividad física al aire libre, las primeras opciones que se nos vienen a la cabeza son salir a correr o andar en bicicleta.
Estos son dos buenos ejercicios, sobre todo si sigues un ritmo intenso, pero no están diseñados para ganar fuerza ni resistencia muscular. Debes complementar tus ejercicios aeróbicos con otros anaeróbicos que se centren en los principales grupos musculares. A continuación van varios ejemplos de los más interesantes.
Plancha
Es uno de los ejercicios más básicos, y debes incluirlo en tus rutinas independientemente de dónde y cómo entrenes. Hacer trabajar los músculos del core, como suele denominarse a la parte central del cuerpo, es clave a nivel estructural.
Lo atractivo de este entrenamiento es que hay variedad de tipos de plancha. Puedes alternarlas para obtener los beneficios de las planchas sin movimiento, isométricas, frontales o laterales; pero realiza sólo un tipo de plancha al día.
Flexiones
El paso siguiente a las planchas. Son más exigentes que aquellas, pero se parecen en que también puedes optar por alguna de sus variantes. Llamadas push ups por algunos, entrenarás unos u otros grupos musculares según la posición de tus manos. Al igual que las planchas, debes alternarlas.
Normalmente, las flexiones ponen a trabajar los músculos del pecho, los tríceps y la espalda. Pero además participa el core, incluyendo los abdominales.
Lo mejor que las puedes hacer en cualquier lugar, siempre que tengas un suelo algo más grueso, en el parque, en zonas acondicionadas para ello, cerca del mar, entre otros, donde es siempre mejor hacer ejercicio.
Flexiones de tríceps
A pesar de que llevan el mismo nombre que las flexiones tradicionales, las de tríceps son un ejercicio complementario del que se desprenden diversas variantes. En las plazas y los parques suele haber instalaciones para practicar estas flexiones. Las barras paralelas son ideales si quieres fortalecer esta parte del brazo.
Sentadilla
Según Bodytone, aparte de los grupos musculares obvios que desarrolla las sentadillas (piernas) también se crea un ambiente anabólico que promueve el fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo.
De hecho, si las sentadillas son realizadas correctamente, se libera mucha testosterona en el cuerpo y también hormonas del crecimiento, que hace que el crecimiento muscular sea elevado y hace que la masa muscular de otras áreas también se eleven.
Puede que no te despiertes por la mañana deseando que llegue el momento de hacer sentadillas. Sin embargo, es uno de los ejercicios de piernas que debes hacer en la calle. Tienes que bajar la espalda recta, controlando que las rodillas no se pongan por delante de la punta de tus pies.
Aguanta algunos segundos abajo y sube lentamente. Y si ya dominas las sentadillas clásicas, hazlas a una pierna: las típicas sentadillas búlgaras son muchísimo más exigentes.
Zancadas
Si haces las zancadas a una velocidad moderada o alta, entrenarás tanto tu fuerza y tu resistencia muscular como tu cardio. Hay infinitas variantes de zancadas: hacia atrás, hacia adelante, con lastre o sin él, etc. Empieza con las más simples, y poco a poco ve aumentando la intensidad y la dificultad del movimiento.
Burpees
Están de moda. Y no es casualidad que cada vez más españoles se sumen a la tendencia de añadir burpees a sus rutinas de entrenamiento. Esta actividad, que no está dirigida a los que recién comienzan a ejercitarse sino a los que llevan años haciéndolo, está formada por una sentadilla, un fondo y un salto.
Claro, debes hacerlo en continuado y sin interrumpir la acción. Algunos prefieren cambiar el fondo por una plancha o eliminar el salto, siendo ésta es una decisión personal.
Escalador
Los mountain climbers ayudan a desarrollar los músculos de las piernas más que otros ejercicios. El ritmo al que ejecutes estos desplazamientos es crucial para elevar su complejidad.
Este movimiento consiste en llevar las rodillas de manera alterna al abdomen, justamente como hacemos al escalar.
Jumping jacks
No podíamos olvidarnos de ellos. Los jumping jacks son un excelente entrenamiento para activar tu cuerpo de cara a la actividad física. Este ejercicio propone saltar abriendo y cerrando las piernas y los brazos hasta que las manos se toquen sobre la cabeza. Hazlo lo más rápido que puedas para quemar más calorías.
Cómo hacer este ejercicio correctamente
En la web de Jairo Rocha, especifican:
- Empieza de pie y erguido con las manos detrás de la cabeza.
- Salta separando los pies más que el ancho de los hombros.
- Toca los muslos con las manos.
- Salta juntando de nuevo los pies.
- Las manos se tocan detrás de la cabeza.
Beneficios de los ejercicios que puedes hacer en la calle
Integrantes de la Universidad Francisco de Vitoria -UFV- han demostrado que «el mero hecho de estar en un entorno natural de gran belleza puede ser realmente beneficioso para la salud mental» ya que se tienen «pruebas sobre su efecto en la concentración y la reducción del estrés».
Por otro lado, hacer ejercicio al aire libre es, asimismo, «una forma estupenda de obtener vitamina D, necesaria para la salud de los huesos, los músculos y otras funciones vitales del cuerpo».
La Organización Mundial de la Salud, entre otros organismos, recomienda un promedio semanal de 300 minutos de ejercicios para adultos.
Antes de iniciar la actividad física, es conveniente visitar a un profesional de la salud para que evalúe tu estado y rutina.
Como ves, hay cantidad de ejercicios para hacer al aire libre ya que uno tiene ganas de salir del gimnasio y hacer actividad de otra forma , en otro lugar y entorno y esto motiva siempre mucho más.
