Ponerse de puntillas para alcanzar un tarro del estante más alto o para ver por encima de una multitud es un gesto que casi nadie se para a pensar, y es que parece tan sencillo que pocas veces se asocia a la fuerza de las piernas.
Sin embargo, aguantar unos segundos con los talones levantados dice mucho del estado del cuerpo. El entrenador Álvaro Puche lo usa como una prueba rápida para saber si hay fuerza y estabilidad suficientes para la edad.
Por qué mantener los talones arriba mide la fuerza y el equilibrio
Puche es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Granada, máster en Fisiología Integrativa por la Universidad de Barcelona y autor de Entrenamiento de fuerza para personas mayores. Explica que elevar los talones trabaja los músculos flexores plantares, los que permiten estirar el pie hacia abajo.
Con las rodillas estiradas, el esfuerzo recae sobre todo en los gemelos, y con las rodillas flexionadas, en el sóleo, un músculo más profundo de la pantorrilla. «Ambos actúan en conjunto para fortalecer el arco plantar, dotándonos de más estabilidad y mejor equilibrio«, resume. «No hay persona que tenga fuertes los gemelos y los sóleos que no tenga una buena estabilidad», añade.
Al despegar los talones, todo el peso pasa a la parte delantera del pie y la base de apoyo se reduce. El cuerpo tiene que hacer pequeños ajustes continuos para no caerse, así que la prueba mide a la vez la fuerza de las pantorrillas y el control del equilibrio.
Qué importancia tienen los talones al caminar y al mantener el equilibrio
El talón está formado sobre todo por el calcáneo, el hueso más grande del pie, y en él se inserta el tendón de Aquiles, que lo une con los gemelos y el sóleo. Esa unión funciona como una palanca: cada vez que el talón se levanta al dar un paso, la pantorrilla impulsa el cuerpo hacia delante.
Al caminar, el pie sigue siempre el mismo orden: apoya el talón, rueda sobre la planta y se impulsa con la punta. Cuando falta fuerza o movilidad en el tobillo, la persona empieza a pisar con todo el pie a la vez o a arrastrarlo, y gasta más energía en cada paso.
El entrenador matiza, eso sí, que no todo se puede entrenar. Cada persona tiene unas proporciones óseas heredadas que influyen en este tipo de pruebas, y quien tiene un tobillo hiperlaxo puede dar un resultado engañoso. «Son casos contados, no es frecuente. Pero hay que tenerlo en cuenta», advierte. El calzado también cuenta: una zapatilla estrecha que oprime los dedos impide buscar la estabilidad que sí se consigue descalzo.
Cuánto tiempo deberías mantener los talones arriba a los 40, 50 y 60 años
Puche da unas cifras orientativas. «El tiempo mínimo que deberíamos mantener los talones arriba a los 40 años son 40 segundos; a los 50, 30 segundos, y a los 60, 25 segundos«, detalla. Con esos tiempos, explica, la fuerza de gemelos y sóleos es suficiente para que el pie tenga una buena base de estabilidad.
La prueba se hace descalzo, de pie y con el peso repartido entre los dos pies. Basta con elevar los talones todo lo posible y contar los segundos que se aguantan sin perder el equilibrio ni bajarlos. Para hacerlo con seguridad, conviene tener cerca una pared o el respaldo de una silla.
No llegar a esos tiempos tiene solución. «Sólo con un poquito de entrenamiento semanal, en cuestión de 3 o 4 semanas, una persona desentrenada ya es capaz de desarrollar la suficiente fuerza en gemelos y en sóleos«, asegura el entrenador, que añade que esa mejora repercute en la pisada, en la espalda y en las rodillas.
