Adiós al dolor lumbar: los ejercicios más sencillos que puedes hacer tu solo y desde que casa

El dolor lumbar es una de las molestias más frecuentes que afecta a personas de todas las edades. Aunque generalmente no es grave, puede afectar significativamente la calidad de vida. Los ejercicios para reducir el dolor lumbar son una de las formas más efectivas de aliviar la tensión, fortalecer los músculos y mejorar la movilidad en la zona. Aunque suele ser temporal, en algunos casos puede persistir, lo que requiere atención médica y medidas preventivas.

Según el Instituto Madrileño del Dolor «el dolor de espalda es el más prevalente en la población española, y la localización lumbar o lumbalgia, es la más frecuente de todas, pues la zona lumbar soporta todo el peso del tronco y tiene más movilidad que el resto». El dolor lumbar se refiere al malestar o dolor localizado en la parte baja de la espalda, y puede ser causado por una variedad de factores, como lesiones, mala postura, estrés o enfermedades degenerativas. Puede ser agudo o crónico, y suele interferir en las actividades diarias, disminuyendo la calidad de vida. Para aliviarlo y prevenir su aparición, existen varios ejercicios que ayudan a fortalecer la musculatura de la zona lumbar y mejorar la flexibilidad. Entre los más recomendados se encuentran los estiramientos de la espalda, el fortalecimiento del core (zona media del cuerpo) y los ejercicios de movilidad, como las rotaciones de la pelvis y las extensiones de la columna. Además, actividades como caminar, nadar o practicar yoga pueden ser beneficiosas. Es importante realizar estos ejercicios de manera progresiva y bajo la supervisión de un profesional de la salud para evitar lesiones adicionales y obtener los mejores resultados en la reducción del dolor lumbar.

Ejercicios para reducir el dolor lumbar

Estiramiento de la rodilla al pecho

Este ejercicio estira la parte baja de la espalda, aliviando la presión sobre la zona lumbar.

Para hacerlo acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Lleva una rodilla hacia tu pecho, sujetándola con ambas manos. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego cambia de pierna. Repite 3 veces con cada pierna.

Erika Olguin, especialista en fisioterapia, también recomienda, en este mismo ejercicio, girar la cadera de lado a lado, manteniendo tu tronco fijo. Hazlo de manera lenta y repítelo 10 veces por lado.

Gato – Camello

Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y a aliviar la rigidez. Para realizarlo, el fisioterapeuta Daniel Gallegos, propone colocarse en cuadrupedia, en la postura del gato camello.

Con tus manos y rodillas en el suelo, inhala y arquea la espalda hacia abajo mientras miras hacia el techo. Exhala y redondea la espalda hacia arriba, llevando el mentón hacia el pecho. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

Rotaciones de la columna

Este ejercicio mejora la movilidad de la columna vertebral y alivia la rigidez. Para realizarlo siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Cruza una pierna sobre la otra y coloca el codo opuesto sobre la rodilla para facilitar la torsión. Gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia el lado de la pierna cruzada. Mantén la posición durante 15 a 20 segundos y repite del otro lado.

Puente

El ejercicio de puente fortalece los músculos de la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

Para hacerlo acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Levanta las caderas del suelo hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja lentamente las caderas al suelo. Realiza 10 a 15 repeticiones.

Estiramiento de isquiotibiales

Este ejercicio estira los músculos de la parte posterior de las piernas, lo que puede aliviar la tensión en la zona lumbar. Para hacerlo siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Inclínate hacia adelante, intentando tocar tus pies. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y repite 3 veces.

Extensiones lumbares

Las extensiones lumbares ayudan a fortalecer los músculos de la espalda baja. Para realizarlas recuéstate boca abajo con las manos detrás de la cabeza o a los lados. Levanta lentamente el torso del suelo sin usar las manos. Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja de forma controlada. Realiza 10 repeticiones

Consejos para evitar el dolor lumbar

Evita levantar objetos pesados

Al levantarlos usa las piernas, no la espalda. Mantén el objeto cerca del cuerpo y evita girar la columna.

Haz ejercicio diario

El sedentarismo es uno de los principales factores que contribuye al dolor lumbar. Realiza actividades de bajo impacto como caminar, nadar o andar en bicicleta.

Buena postura

Evita encorvarte al caminar, sentarte o al dormir. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.

Tómate descansos frecuentes

Si te mantienes sentado largos períodos, haz pausas cada 30 minutos para estirarte y caminar un poco.