Aunque es evidente que los abdominales tradicionales pueden contribuir al desarrollo de la fuerza muscular en la zona abdominal, a menudo presentan desventajas, como la sobrecarga en la columna vertebral y el suelo pélvico.
Los abdominales hipopresivos surgen como una alternativa eficaz y segura, pues se basan en la técnica de la aspiración diafragmática, la cual, no solo tonifica la musculatura abdominal de forma profunda, sino que también aporta beneficios posturales y previene disfunciones del suelo pélvico.
Este método es apto tanto para hombres como para mujeres de cualquier edad y condición física. Es muy útil en el ámbito de la fisioterapia y el entrenamiento funcional. En esta entrada, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre los abdominales hipopresivos.
¿Qué son los abdominales hipopresivos?
Contenido
Son una técnica de ejercicio postural y respiratoria que consiste en generar una disminución de la presión intraabdominal mediante la contracción del diafragma en apnea (sin aire).
La técnica se basa en realizar una inhalación profunda seguida de una exhalación completa, para posteriormente realizar una apnea, manteniendo el abdomen encogido hacia adentro y arriba, como si se quisiera acercar el ombligo a la columna vertebral.
Esta acción provoca la contracción refleja del transverso abdominal y el suelo pélvico, tonificándolos sin necesidad de realizar movimientos bruscos o de alto impacto.
¿En qué se diferencia los abdominales hipopresivos con los tradicionales?
Los abdominales hipopresivos son un tipo de ejercicio que busca trabajar la musculatura abdominal profunda y el suelo pélvico mediante la realización de posturas y movimientos específicos que generan una disminución de la presión intraabdominal.
Esto puede ayudar a mejorar la postura, prevenir lesiones, reducir la cintura y fortalecer el suelo pélvico.
En cambio, los abdominales convencionales como crunches, sit-ups o planchas ejercen mayor presión intraabdominal y no se centran tanto en la activación de la musculatura profunda.
Aunque son efectivos para fortalecer los músculos superficiales del abdomen, algunos expertos sugieren que los hipopresivos pueden ser más completos al trabajar también la respiración diafragmática y la postura.
Cómo mejorar la técnica de los abdominales hipopresivos
Mejorar la técnica de los abdominales hipopresivos es de gran relevancia, pues de ese modo puedes obtener todos sus beneficios y evitar lesiones. Sigue estos consejos para que puedas mejorarlos:
Empieza poco a poco
No quieras correr antes de caminar. Comienza con posturas básicas como la posición de pie o sentada con la espalda recta.
A medida que ganes control y fuerza, podrás incorporar posturas más desafiantes.
Respiración
La respiración es el corazón de los hipopresivos. Dominar la apnea (suspensión de la respiración) y la aspiración diafragmática es crucial:
- Apnea. Tras una exhalación profunda, realiza una “falsa inspiración” como si quisieras seguir metiendo aire sin hacerlo realmente. Esto elevará tu diafragma.
- Aspiración diafragmática. Manteniendo la apnea, imagina que quieres llevar tu ombligo hacia la columna vertebral, como si te quisieras abrochar unos pantalones ajustados. Mantén la contracción durante unos segundos sin dejar de respirar.
Postura impecable
Una postura correcta durante el ejercicio maximiza los resultados y previene lesiones. Asegúrate de:
- Mantener la espalda recta y alargada, como si te tiraran de la coronilla hacia el techo
- Relajar los hombros, evitando encorvarse.
- Activar ligeramente el suelo pélvico, como si quisieras detener el flujo de orina.
Busca un guía experto
Aprender la técnica correcta desde el principio es esencial para evitar errores y lesiones.
Un entrenador cualificado en gimnasia abdominal hipopresiva te guiará paso a paso, corregirá tu postura y te ayudará a progresar de forma segura y efectiva.
Consejos para potenciar tus hipopresivos
No se trata solo de hacer los ejercicios, sino de hacerlo bien y con cabeza. Recuerda que es de suma importancia entender y dominar la técnica. Calidad es mejor que cantidad.
- La constancia es tu mejor aliada. No esperes milagros de la noche a la mañana. La clave está en ser constante. Lo ideal es practicar los hipopresivos de 3 a 5 veces por semana, dedicando entre 15 y 20 minutos a cada sesión.
- Encuentra tu ritmo. Comienza con series cortas y pocas repeticiones, aumentando gradualmente a medida que te sientas más cómodo. No te obsesiones con la intensidad al principio, es mejor progresar poco a poco y evitar lesiones.
- No te limites a los hipopresivos. Combina esta técnica con una dieta equilibrada y ejercicio físico regular para obtener resultados aún más notables.
- Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor o molestias, detén el ejercicio y consulta con un profesional. No te exijas más de lo que puedes dar, el descanso también es importante para la recuperación muscular.
Beneficios de los abdominales hipopresivos
Los ejercicios abdominales hipopresivos reportan una serie de beneficios para la salud y el bienestar físico, que van más allá de la estética.
- Reducción del perímetro abdominal. La activación del músculo transverso abdominal, clave en la sujeción visceral, contribuye a una reducción significativa del perímetro de la cintura.
- Tonificación de la musculatura abdominal profunda. Fortalece la faja abdominal, mejorando la estabilidad lumbopélvica y la postura.
- Reeducación postural. La técnica hipopresiva corrige desequilibrios posturales, mejorando la alineación corporal y aliviando dolores de espalda.
- Prevención de lesiones. El fortalecimiento de la musculatura abdominal y del suelo pélvico reduce el riesgo de lesiones en la zona lumbar y la pelvis.
- Optimización del rendimiento deportivo. Mejora la capacidad pulmonar, la gestión de la presión intraabdominal y la resistencia física, factores claves en el rendimiento deportivo.
- Fortalecimiento del suelo pélvico. Tanto en hombres como en mujeres, los hipopresivos previenen y mejoran disfunciones uroginecológicas como la incontinencia urinaria.
Los beneficios de los hipopresivos son amplios y su práctica, bajo la supervisión de un profesional cualificado, resulta altamente beneficiosa para la salud integral de las personas.
Bibliografía
- Ruiz de Viñaspre Hernández R. Efficacy of hypopressive abdominal gymnastics in rehabilitating the pelvic floor of women: A systematic review. Actas Urol Esp (Engl Ed). 2018 Nov;42(9):557-566. English, Spanish. doi: 10.1016/j.acuro.2017.10.004. Epub 2017 Dec 14. PMID: 29248338.
- Aplicación clínica de los ejercicios hipopresivos una revisión sistemática. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=7670881
- IMPACTO DE LOS EJERCICIOS HIPOPRESIVOS EN LA CALIDAD DE VIDA LABORAL. Edda Lorenzo Bertheau, Bertha Susana Paz Viteri, Henry Fabricio Guamán Choca, Alex Ramiro Ortiz Romero. https://preprints.scielo.org/index.php/scielo/preprint/download/6176/11834/12392