Adiós a las alas de murciélago: el ejercicio para fortalecer los músculos y que sólo necesitarás una silla

Al paso de los años, hay zonas del cuerpo que se dejan de fortalecerse. Por suerte, existe un ejercicio para fortalecer los músculos. Hablamos de la bajada de tríceps con una silla, también conocido como tricep dips, uno de los movimientos más efectivos para tonificar y fortalecer la parte posterior de los brazos. Este ejercicio de peso corporal se ha popularizado por su simplicidad, ya que solo se necesita una silla o cualquier otro tipo de soporte para llevarlo a cabo.

Según la Universidad de Nebrija, «el entrenamiento deportivo es un proceso destinado a estimular los procesos fisiológicos del organismo, favoreciendo el desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades físicas». En este sentido, el ejercicio de bajada de tríceps con una silla es efectivo para fortalecer y tonificar los músculos de la parte posterior de los brazos. Este entrenamiento, que utiliza el peso corporal y una silla como equipo, es ideal para quienes buscan mejorar la fuerza y la resistencia sin necesidad de máquinas complicadas. Por ello, es fundamental mantener una postura adecuada y no bajar demasiado el cuerpo para proteger las articulaciones. Además, es una excelente opción para aquellos que entrenan en casa o no tienen acceso a un gimnasio. Incorporar este ejercicio en una rutina regular ayuda a mejorar la definición muscular y prevenir lesiones en los brazos, contribuyendo a la salud y al bienestar físico general.

¿Qué es y en qué consiste el ejercicio para fortalecer los músculos?

A pesar de que su nombre establece que solo se trabajan los tríceps, este ejercicio también activa otros músculos secundarios, como los hombros y el pecho superior, haciendo que sea funcional, y mejore la fuerza en la parte superior del cuerpo.

El principal objetivo es fortalecer los tríceps, ya que son responsables de la extensión del codo. Además, trabajar esta área mejora la funcionalidad de los brazos en muchos movimientos cotidianos, como empujar o levantar objetos.

Aunque es un ejercicio simple, su efectividad consiste en su capacidad para activar múltiples grupos usando el propio peso corporal.

¿Cómo se realiza el ejercicio de bajada de tríceps?

Posición inicial

Siéntate en el borde de una silla o banco resistente, asegurándote de que esté bien estable para evitar caídas. Coloca las manos en el borde de la silla, con los dedos apuntando hacia adelante.

La distancia de los pies puede variar según tu nivel de dificultad. Online Personal Trainer asegura que es un ejercicio excelente para trabajar los tríceps, solo trata de no abrir los codos hacia los lados y puedes realizar 3 series de más de 10 repeticiones cada una.

Bajada

Desliza tu trasero hacia el frente de la silla y comienza a bajar el cuerpo flexionando los codos. A medida que bajas, asegúrate de mantener los codos apuntando hacia atrás. Adam Pfau, entrenador fitness, aconseja que no bajes demasiado o probablemente puedas lesionarte los hombros.

Subida

Una vez que llegues al punto más bajo, empuja con las palmas de las manos para elevar tu cuerpo de nuevo a la posición inicial. Asegúrate de que los tríceps estén realizando el trabajo, manteniendo el core activado y evitando el impulso de las piernas.

Respiración

Inhala mientras desciendes y exhala mientras subes, asegurándote de mantener un ritmo controlado durante todo el ejercicio.

Beneficios del ejercicio de bajada de tríceps con una silla

Ejercicio funcional

Los tricep dips son un ejercicio funcional, esto significa que imitan movimientos que realizamos en nuestra vida diaria. Este tipo de ejercicios puede mejorar la fuerza y la capacidad de realizar tareas cotidianas con mayor facilidad.

Fortalece los tríceps

Centrado en los tríceps, este ejercicio ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular en la parte posterior de los brazos.

Mejora la estabilidad de los hombros

Aunque los tríceps son los músculos principales que se trabajan, los hombros también se activan para estabilizar el movimiento. Esto ayuda a mejorar la estabilidad general de los hombros, lo cual es fundamental para prevenir lesiones.

No requiere máquinas o aparatos

Al realizar este ejercicio con una silla, no necesitas equipamiento caro ni ir un gimnasio. Solo necesitas una silla y una superficie firme y resistente, lo que lo hace perfecto para entrenamientos en casa.

Mejora la postura

El ejercicio contribuye a una postura más erguida y estable, siendo especialmente útil si pasas mucho tiempo sentado.

Fortalece la musculación

Con la realización constante de este ejercicio, los tríceps se tonifican y definen, y mejora la estética de los brazos, otorgándole un aspecto más firme y esculpido.

Cómo incluir el ejercicio en tu rutina de entrenamiento

El ejercicio de bajada de tríceps con una silla puede ser parte de una rutina de entrenamiento de fuerza que se enfoque en la parte superior del cuerpo.

Puedes incluirlo entre 2 a 3 veces por semana, dependiendo de tu nivel de entrenamiento y objetivos.

Asegúrate de combinarlo con otros ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares, como flexiones de brazos, y ejercicios de espalda y hombros para lograr un entrenamiento equilibrado y completo.