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Diciembre muchas veces es sinónimo de salir a comer. Cenas en restaurantes, churros en la calle, reuniones en casa que se alargan y, por supuesto, las comidas de Nochebuena y Nochevieja, siempre acompañadas de turrones, polvorones y otros dulces típicos. Todo forma parte del panorama navideño.
El problema llega en enero, cuando los excesos empiezan a notarse. Es entonces cuando muchas mujeres deciden cuidarse un poco más y retomar hábitos saludables. La buena noticia es que no hace falta apuntarse a un gimnasio ni salir de casa para empezar, ya que hay un ejercicio de fuerza sencillo y muy eficaz que se ha convertido en un gran aliado para perder grasa y mejorar la composición corporal.
El mejor ejercicio de fuerza que deben hacer las mujeres para perder peso desde casa
Según la revista Women’s Health, uno de los ejercicios más completos y efectivos para mujeres que quieren perder grasa y tonificar el cuerpo es la sentadilla sumo con mancuerna.
Dentro de los muchos tipos de sentadillas que existen, la sentadilla sumo destaca por su capacidad para trabajar intensamente glúteos y piernas, especialmente la parte interna de los muslos. Además, es fácil de adaptar al entrenamiento en casa, ya que se puede realizar con una mancuerna, una pesa rusa o incluso con una botella de agua o cualquier objeto con peso.
Otro de sus puntos fuertes es que permite mantener el torso más erguido, lo que reduce la carga sobre la espalda baja y la hace más accesible para personas con molestias lumbares. Al realizarse con peso libre, también exige mayor control corporal, lo que mejora el equilibrio y la estabilidad.
Por qué este ejercicio de fuerza ayuda a quemar grasa
Lo primero es recordar que no existe la quema de grasa localizada: el cuerpo pierde grasa de forma general cuando hay un déficit calórico. La sentadilla sumo contribuye a ese proceso porque aumenta el gasto energético durante el entrenamiento y, además, favorece el desarrollo muscular.
Tener más masa muscular hace que el metabolismo sea más activo, lo que significa que el cuerpo quema más calorías incluso en reposo. Por eso, ejercicios de fuerza como este no sólo ayudan a perder grasa a corto plazo, sino que facilitan mantener los resultados con el tiempo.
Cómo hacer correctamente la sentadilla sumo con mancuerna
Para realizar la sentadilla sumo con mancuerna, hay que separar los pies aproximadamente una vez y media el ancho de los hombros, con las puntas orientadas hacia afuera. La mancuerna se sujeta con ambas manos y se deja colgar entre las piernas.
Desde esa posición, se baja la cadera de forma vertical, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta. Es importante que las rodillas sigan siempre la dirección de los pies y no se cierren hacia dentro. Para subir, se empuja con los talones y se contraen los glúteos al final del movimiento.
Una buena respiración también es importante: inhalar antes de bajar ayuda a estabilizar el core y exhalar al subir facilita el esfuerzo. Si se busca mayor recorrido, se puede elevar ligeramente cada pie sobre un step o disco para permitir que el peso baje más.
Por qué es importante que las mujeres hagan ejercicio de fuerza
El ejercicio de fuerza es importante para las mujeres a cualquier edad. No sólo ayuda a verse mejor, también cuida el cuerpo por dentro. Entrenar con peso fortalece los huesos, ayuda a mantener la masa muscular y favorece un metabolismo más activo, algo clave a partir de los 30.
Además, ayuda a controlar el peso, protege la salud del corazón y mejora el estado de ánimo. Por eso, el entrenamiento de fuerza no es una moda ni una cuestión estética, sino una forma sencilla de ganar salud y bienestar con el paso del tiempo.