Muchas personas, centradas en el entrenamiento del pecho y la espalda, olvidan los ejercicios para fortalecer los brazos que son tan necesarios como cualquier otro. La actividad localizada en estas extremidades no sólo te dará fuerza y resistencia, sino que ayudará a que todo tu cuerpo luzca más definido y tonificado.
¿Cuáles son los movimientos que deberías hacer para quemar la grasa y ganar músculos en los brazos, aún cuando no tengas tiempo de ir al gimnasio?
Ejercicios para fortalecer los brazos
Los expertos insisten en que la fuerza de los brazos es importante porque tanto éstos como los hombros contribuyen a que los desplazamientos diarios sean más cómodos. Especialmente si practicas algún deporte, entrenar la potencia de tus brazos es esencial para rendir por encima de tus capacidades actuales.
Normalmente, los ejercicios más típicos para esta parte del cuerpo son los del gimnasio que involucran pesas y mancuernas. Pero aún no te van a hacer falta estos elementos.
Puedes trabajar perfectamente tu tren superior con ejercicios de peso corporal. Una vez que los controles bien, pasa a los de peso extra o añadido.
Tirar, sostener o empujar el peso de tu propio cuerpo es más que suficiente para mantener los brazos con un buen tono muscular. Estos ejercicios te darán confianza para inscribirte en un gimnasio o para sumar pesas y mancuernas a tu rutina casera. Y es la mejor forma de evitar molestias y dolores.
Lo ideal es que selecciones un puñado de ejercicios para fortalecer los brazos, unos cinco de todos los que existen, y diseñes una rutina de 30 minutos. Generalmente, los mejores resultados se logran al adoptar una rutina con alternancia, entrenando pecho y bíceps y al día siguiente espalda y tríceps.
La prestigiosa revista Multidisciplinary Digital Publishing Institute -MDPI- es una de las que habla de los efectos del entrenamiento con ejercicios de la parte superior del cuerpo sobre la aptitud aeróbica y el rendimiento en personas sanas y por qué deberías fortalecer tus brazos para seguir siendo «saludable».
Plancha inversa
Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas frente a ti. Coloca las manos ligeramente detrás del cuerpo, con las palmas en el suelo debajo de los hombros. Pon las puntas de los dedos mirando hacia el cuerpo, y presiona las palmas para levantar las caderas y el torso del suelo.
Mantén los brazos y las piernas estirados y asegúrate de que los abdominales y los glúteos estén comprometidos con el movimiento. Soporta la presión y vuelve al punto de partida.
Flexiones excéntricas
Comienza en una posición de tabla alta, con las manos apoyadas en el suelo y separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Coloca las muñecas apiladas debajo de los hombros y mantén el cuerpo en una línea larga y recta desde los hombros hasta los talones.
Dobla los codos en un ángulo de 45° con respecto al cuerpo, y con las rodillas en el suelo presiona las palmas para empujar hacia arriba. Aguanta 10 o 15 segundos antes de volver a la posición inicial.
Flexiones de tríceps
Empieza en una posición de tabla alta, con las manos apoyadas en el suelo y separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Coloca las muñecas apiladas debajo de los hombros y gira los codos para que el interior quede frente a ti.
Mantén los codos cerca de los costados y el cuerpo en una línea totalmente recta desde los hombros hasta los talones. Dobla los brazos detrás de ti y bájalos hasta el suelo, apretando los codos contra el cuerpo.
Plancha con remo con peso corporal
Ponte en la misma posición de tabla alta, con las manos apoyadas en el suelo separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Coloca las muñecas apiladas debajo de los hombros y tira del codo derecho hacia atrás hasta que la mano llegue a la altura del pecho.
Debes trabajar los dorsales al avanzar. Soporta el peso de la mancuerna o elemento y vuelve poco a poco a la posición de salida. Repite alternando los brazos y completa 10 a 20 repeticiones.
Según este informe compartido por Science Direct, ejercitar un brazo tiene el doble de beneficios que ejercitar ambos en simultáneo.
Flexión Superwoman
Recuéstate boca abajo, con los brazos y las piernas extendidos. Levanta los brazos, los hombros, el pecho y las piernas del suelo y sostenlos elevados. Aprieta los glúteos para concentrar en ellos la tensión muscular, y no desvíes la mirada del suelo para no sufrir molestias ni lesiones en el cuello. Vuelve y repítelo varias veces.
Elevación frontal
Según Reto48, la posición de partida es de pie y con los brazos extendidos a la altura de las caderas. Toma las mancuernas y eleva los brazos en línea recta y hacia delante hasta que lleguen a la altura de los hombros y baja lentamente.
Banda en ‘X’: ejercicios de brazos
Coge una banda elástica -preferiblemente con agarres- y písala. Con la mano izquierda coge el extremo derecho y viceversa para formar una ‘x’. Levanta los brazos hasta formar un ángulo de 90º, de forma que queden paralelos al suelo y bájalos.
