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Las flexiones son uno de los ejercicios más conocidos del entrenamiento físico porque permiten trabajar diferentes grupos musculares sin necesidad de equipamiento específico. Aunque muchas personas las relacionan únicamente con el fortalecimiento de brazos y pecho, lo cierto es que este movimiento también implica el abdomen, la espalda, los hombros, los glúteos y las piernas. Además de mejorar la fuerza muscular, las flexiones pueden servir como una referencia para evaluar el estado físico general. Sin embargo, muchas personas no saben el número exacto de flexiones que debes hacer al día, siempre según cada edad.
La cantidad de repeticiones realizadas no siempre cuenta toda la historia sobre la condición física individual. Muchas personas creen que existe un número exacto de flexiones que determina si alguien está en buena forma física o no. La información recogida por Focus , de Alemania, muestra que el número de flexiones recomendadas cambia según la edad y el sexo, pero también puede verse influido por numerosos factores individuales. El peso corporal, el tipo de entrenamiento habitual, el historial médico o la resistencia muscular específica pueden alterar los resultados. Además, el número solo tiene sentido si las flexiones se realizan con una técnica correcta. «Una ejecución deficiente puede facilitar el ejercicio y aumentar las repeticiones, pero al mismo tiempo reduce su valor como indicador de condición física y limita los beneficios reales del entrenamiento», explican desde Focus.
El número exacto de flexiones que debes hacer al día según la edad
Los especialistas consideran que las flexiones pueden utilizarse como una referencia sencilla para valorar la fuerza y la resistencia muscular.
Por ejemplo, en mujeres, los resultados considerados adecuados son aproximadamente 20 flexiones entre los 20 y los 29 años. Entre los 30 y los 39 años la cifra se sitúa cerca de 19 repeticiones. Entre los 40 y los 49 años el objetivo baja a 14. Desde los 50 hasta los 69 años la referencia ronda las 10 repeticiones, mientras que a partir de los 70 años se sitúa cerca de 8.
En hombres, las cifras suelen ser superiores debido a diferencias fisiológicas relacionadas con la masa muscular promedio. Entre los 20 y los 29 años se consideran positivas unas 28 flexiones.
Entre los 30 y los 39 años el objetivo se sitúa alrededor de 21. Entre los 40 y los 49 años desciende hasta 16. Entre los 50 y los 59 años la cifra aproximada es 12, mientras que desde los 60 años puede situarse 8 y 10 repeticiones.
Flexiones y condición física general
Un error frecuente consiste en pensar que un resultado bajo quiere decir ya automáticamente mala forma física. Los especialistas advierten de que este razonamiento puede resultar engañoso.
Una persona puede tener una excelente resistencia cardiovascular y aun así realizar pocas flexiones. Esto ocurre con frecuencia en quienes practican deportes de resistencia como carreras de larga distancia, ciclismo o natación. «Su entrenamiento suele centrarse más en la capacidad pulmonar y cardiovascular que en la resistencia muscular específica del tren superior», explican los especialistas.
Por esta razón, el número de flexiones debe interpretarse dentro del contexto del entrenamiento habitual de cada persona y no como un diagnóstico definitivo de la condición física.
¿Cuál es la técnica correcta en las flexiones?
Según la Clínica Mayo, la técnica adecuada es el elemento más importante para que el ejercicio tenga valor real.
Las manos deben colocarse aproximadamente a un ancho de hombros y el cuerpo tiene que mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones. El abdomen y los glúteos deben permanecer ligeramente contraídos para evitar que la pelvis se hunda.
«Durante el descenso, los codos deben doblarse de forma controlada mientras el pecho se acerca al suelo. La mirada debe dirigirse hacia abajo y no hacia delante para mantener la alineación natural de la columna vertebral», sugieren. Posteriormente debe impulsarse el cuerpo hacia arriba manteniendo la estabilidad durante todo el movimiento.
¿Qué errores son frecuentes a la hora de hacer flexiones?
Entre los errores más habituales destacan dejar caer la pelvis, mover excesivamente los hombros, elevar demasiado la cabeza o reducir el recorrido del movimiento. Estas acciones disminuyen la eficacia del ejercicio y pueden aumentar la presión sobre las articulaciones.
Las técnicas alternativas más recomendadas para principiantes
Para quienes todavía ven difíciles las flexiones clásicas, deben saber que existen opciones más sencillas. Una posibilidad consiste en apoyar las manos sobre una superficie elevada como una mesa o un banco estable. Otra alternativa son las flexiones con las rodillas apoyadas.
Los profesionales de la Clínica Mayo recomiendan comenzar con dos o tres sesiones semanales y aumentar progresivamente el volumen del entrenamiento según la evolución individual.