Tom Holland recurre a un entrenamiento de solo 20 minutos cuando anda escaso de tiempo antes de ponerse en la piel de Spiderman. En una entrevista reciente, el actor británico reveló cuál es su ejercicio de referencia para esos días, sin necesidad de pesas ni máquinas de gimnasio.
Se trata de un WOD (workout of the day, «entrenamiento del día» en la jerga de CrossFit) llamado Cindy, uno de los más conocidos de la disciplina porque combina solo tres movimientos con el propio peso corporal. Holland asegura haber llegado a completar 27 rondas en su mejor marca.
¿Qué es el WOD Cindy que hace Tom Holland durante 20 minutos?
Cindy consiste en completar tantas rondas como sea posible durante 20 minutos con un circuito de cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas, según la descripción oficial de CrossFit. Es un formato AMRAP (as many rounds as possible, tantas rondas como sea posible), la modalidad más habitual en los entrenamientos cronometrados de la disciplina.
CrossFit combina movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad, como los que integra Cindy, con disciplinas que van del levantamiento de pesas olímpico a la gimnasia y la carrera de resistencia. La organización cuenta con más de 200.000 entrenadores certificados en 13.000 gimnasios afiliados repartidos en 158 países de los cinco continentes, según su propia descripción.
Los atletas con menor nivel de forma física deben acortar la duración y adaptar los movimientos para mantener un ritmo constante en cada ronda. Quienes tienen un nivel intermedio pueden completar la rutina tal como está planteada, sin modificaciones.
La razón por la que Tom Holland eligió este entrenamiento para convertirse en Spiderman
Tom Holland explicó qué le atrae de este entrenamiento de CrossFit en un vídeo publicado por Men’s Health UK, el medio con el que el actor compartió cuál es su rutina de referencia para los días sin tiempo para ir al gimnasio.
«Hago un entrenamiento de CrossFit que se llama Cindy», contó Holland. «Es genial, no tienes que pensar en nada, solo cuentas las rondas», añadió el actor sobre la rutina.
En los días de mayor cansancio, el actor cambia el formato a EMOM (every minute on the minute, una ronda por minuto) para completar 20 rondas en total. Cuando se encuentra en plena forma, en cambio, prefiere continuar sin pausas hasta agotar el tiempo. Su mejor marca, según contó, es de 27 rondas, el equivalente a 135 dominadas, 270 flexiones y 405 sentadillas en total.
¿Cómo adaptar y hacer en casa el entrenamiento Cindy?
Para quienes recién empiezan, CrossFit propone una versión reducida a 12 minutos con tres remos en anillas, seis flexiones asistidas y nueve sentadillas por ronda. La progresión permite mantener un ritmo constante sin completar todavía el volumen de la versión original.
En un vídeo de demostración, un entrenador de CrossFit Gymnastics recomienda hacer las dos primeras rondas a un ritmo controlado para calcular el propio paso antes de acelerar. También sugiere dividir las flexiones en series de seis y cuatro repeticiones, para que los hombros se recuperen entre ronda y ronda.
El mismo entrenador aconseja reducir las dominadas a tres repeticiones por ronda para quienes todavía no dominan el movimiento completo, y elevar las manos sobre una superficie estable para hacer las flexiones a un ángulo más cómodo. Ambos ajustes permiten completar el WOD en casa y sin equipamiento adicional.