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Mover el cuerpo de manera regular es fundamental para mantener una buena salud física y mental. La actividad física ayuda a mejorar la circulación, aumentar la energía, fortalecer músculos y articulaciones, y prevenir enfermedades relacionadas con el sedentarismo. Incluir ejercicios funcionales en la rutina, especialmente aquellos que activan grandes grupos musculares, es una forma sencilla de mantenerse saludable sin necesidad de equipamiento y ayuda a tonificar glúteos.
Entre estos ejercicios destacan las sentadillas, un movimiento básico que imita acciones cotidianas como sentarse y levantarse. Practicarlas con frecuencia permite mejorar la movilidad general del cuerpo y desarrollar una base sólida de fuerza y estabilidad. Hablamos de un ejercicio fundamental que consiste en flexionar las rodillas y la cadera mientras se mantiene la espalda recta, activando principalmente los músculos de las piernas y los glúteos. Según un estudio de la Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología, «La sentadilla reproduce un patrón motor en los miembros inferiores muy similar a muchas acciones deportivas, tales como saltar o correr. Por ello, es un ejercicio muy utilizado en la preparación física de atletas y deportistas».
El ejercicio para tonificar glúteos
Su versatilidad las convierte en un movimiento accesible para todo tipo de personas, desde principiantes hasta deportistas avanzados. Entre sus beneficios más destacados se encuentran el fortalecimiento muscular, la mejora del equilibrio, el aumento de la resistencia, la activación del core y la prevención de lesiones al reforzar la musculatura que sostiene la columna.
Existen numerosos tipos de sentadillas: clásicas, con salto, sumo, búlgaras, isométricas o con peso, cada una con objetivos distintos. Para hacerlas en casa, basta con colocar los pies al ancho de las caderas, mantener el pecho elevado, bajar controladamente hasta los 90 grados y subir con fuerza.
Se recomienda mantener una buena postura, progresar de forma gradual y complementar el ejercicio con hábitos saludables como una alimentación equilibrada, hidratación adecuada y descanso suficiente.
Los beneficios de las sentadillas
Este tipo de ejercicio se destaca por su capacidad para trabajar de forma integral todo el tren inferior y parte del tronco. Entre sus principales beneficios se encuentran:
- Fortalece piernas y tonificar glúteos, activando cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor.
- Rejuvenece el cerebro. Rodrigo Arteaga, médico experto en salud integral, metabolismo y longevidad, explica que «cada vez que haces sentadillas tus músculos liberan unas moléculas llamadas mioquinas, señales que viajan al cerebro y estimulan nuevas conexiones neuronales».
- Mejora la estabilidad del core, ya que requieren mantener una postura firme.
- Aumentan la movilidad de cadera, rodillas y tobillos. «El objetivo principal es el acondicionamiento de los músculos extensores de la rodilla y de la cadera y se considera un ejercicio de cadena cinética cerrada», asegura el estudio de la Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología.
- Ayuda a mejorar la postura, reduciendo tensiones innecesarias en la espalda.
- Incrementa la fuerza funcional, útil para actividades cotidianas como subir escaleras o cargar peso.
Los diferentes tipos de sentadillas que existen
Una ventaja de este ejercicio es su gran variedad de opciones. Algunos de los más comunes incluyen:
- Sentadilla clásica: la versión básica, ideal para principiantes.
- Con salto: añade potencia y mejora la resistencia.
- Sentadilla isométrica: se mantiene la posición sin moverse.
- Búlgara: con una pierna elevada para trabajar más glúteos y equilibrio.
- Sentadilla frontal: se realiza con peso delante del cuerpo (adaptable sin carga).
- Profunda: mayor rango de movimiento para mejorar la movilidad.
- Sentadilla pistol: versión avanzada apoyándose en una sola pierna.
- Sentadilla con banda elástica: añade resistencia progresiva.
El paso a paso para hacer sentadillas en casa
Realizar sentadillas correctamente es clave para evitar lesiones y obtener buenos resultados en especial tonificar glúteos. El paso a paso recomendado es:
- Coloca los pies al ancho de las caderas, con las puntas ligeramente hacia afuera.
- Activa el core para mantener estabilidad.
- Mantén la espalda recta y el pecho abierto.
- Flexiona las rodillas y la cadera como si fueras a sentarte.
- Desciende hasta que las piernas formen un ángulo aproximado de 90 grados o hasta donde tu movilidad lo permita.
- Mantén las rodillas alineadas con los pies, evitando que se vayan hacia adentro.
- Empuja con los talones para elevarte, contrayendo glúteos y piernas.
- Controla el movimiento tanto al bajar como al subir.
- Respira adecuadamente: inhala al bajar y exhala al subir.
Consejos para tonificar glúteos
Para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar molestias es necesario tener en cuenta estos tips:
- Calienta de 5 a 10 minutos antes de empezar.
- Comienza con pocas repeticiones y aumenta progresivamente.
- Presta atención a la técnica antes de añadir variantes o peso.
- Evita redondear la espalda durante el movimiento.
- Si sientes dolor intenso en rodillas o espalda, detente.
- Mantén los talones apoyados en el suelo en todo momento.
- Realiza las sentadillas frente a un espejo para corregir la postura.
- Integra las sentadillas en rutinas completas para obtener mejores resultados.
- Combínalas con otros ejercicios como zancadas o planchas.