Ya nadie duda de los efectos positivos de la actividad física para la salud, y es que la evidencia científica que respalda esta afirmación es numerosa. Deberíamos entrenar toda la vida pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios por edad y duración recomendada? La respuesta te sorprenderá.
Diversas investigaciones han intentado averiguar cuáles son las rutinas ideales en la adolescencia, en la edad adulta y en la vejez. Y no son las mismas, claro. Dependiendo de nuestra condición y el estado de huesos, cartílagos y músculos, nuestro cuerpo no reaccionará igual a la exigencia del entrenamiento.
Los mejores ejercicios por edad: infancia y adolescencia
Durante la niñez y la primera adolescencia, el ejercicio ayuda a controlar el peso y fortalecer la estructura del organismo promoviendo la confianza que tiene cada uno en sí mismo. Es aconsejable que los niños hagan al menos una hora de actividad física al día, y por eso en las instituciones educativas suele incluirse algún tipo de entrenamiento al menos un par de veces a la semana.
Sin embargo, eso no es del todo suficiente. La actividad física no programada debe ser un complemento de la programada en la infancia. Y hay que estar atento en el caso de las niñas, ya que suelen disminuir su ejercitación durante la adolescencia.
Por esto hay actividades extraescolares que suelen hacerse para reactivar el cuerpo tras el estudio y que son del todo aconsejables por los expertos.
Deporte en equipo favorece
Otro detalle no menor es que los niños y adolescentes deberían optar por los deportes en equipo. Esta alternativa es siempre mejor que los deportes individuales porque fomenta en ellos otras capacidades vinculadas con el trabajo grupal y las recompensas colectivas.
Si no gusta ninguna de esas disciplinas, es probable que sí lo hagan la natación o el atletismo. Ambos son perfectos para el desarrollo del esqueleto y de la musculación en etapas de crecimiento. Y también tendrán niños alrededor a los que les gusta tal disciplina para compartir metas y otros.
La Asociación Española de Pediatría estima que los niños y adolescentes deben ejercitarse al menos una hora al día, cinco días a la semana.
Los mejores ejercicios por edad: juventud y edad adulta
Desde los 20 años se alcanzan los picos de rendimiento, por lo que se puede exigir al metabolismo al límite de las posibilidades. Es conveniente hacerlo contando con el seguimiento de un profesional de la salud que evalúe cuál es tu evolución a lo largo de los años.
El objetivo en esta etapa debe ser ganar mucha masa muscular, para evitar que se pierda a partir de los 40 años. Entre los 20 y los 30 años debería tener prioridad la musculación realizando ejercicios de tipo cardio.
Entrado en los 35 o 40 años, entonces es mejor una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para no caer en el sobrepeso o la obesidad típicos de esta edad.
Cuando envejecemos, nuestro cuerpo ya no quema calorías como antes. Por eso hay que ir un par de veces al gimnasio por semana, y complementar esta actividad física con otras aeróbicas, como salir a correr o andar en bicicleta, otros dos días a la semana. ¿Cuánto se debe entrenar?
Cerca de seis horas semanales está bien, especialmente porque tendrás menos tiempo libre por tus obligaciones. Eso sí, que cada entrenamiento dure al menos una hora.
Los mejores ejercicios por edad: vejez
Pasados los 65 años, ya en lo que se denomina «tercera edad», deberías entrenar unos 150 minutos a intensidad alta o unos 300 minutos a intensidad baja durante la semana.
¿Qué clase de entrenamiento? Las actividades físicas que se sugieren en esta etapa son las que involucran todos los grandes músculos. Puede ser natación o caminar a un ritmo medio/alto.
Quizás lo más importante no sea tanto cómo te ejercites, sino que te tomes la molestia de estirar un rato antes y después de cada sesión. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de los EE.UU. destaca los ejercicios de resistencia, equilibrio y flexibilidad.
Los beneficios de la actividad física según la OMS
- Contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
- Reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad.
- Mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
- Asegura el crecimiento y el desarrollo saludable de los jóvenes.
- A nivel mundial, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados.
- Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.
Recomendaciones de la OMS para ejercicios según la edad
En adultos de 18 a 64 años
- Realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos; o bien actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana; según la OMS.
- También deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana, ya que tales actividades aportan beneficios adicionales para la salud;
- Se pueden extender esta actividad física aeróbica moderada más allá de 300 minutos; o realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante más de 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana para obtener beneficios adicionales para la salud;
- La sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad (incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa para la salud, y
- Para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos más sedentarios en la salud, todos los adultos y los adultos mayores deberían tratar de incrementar su actividad física moderada a intensa por encima del nivel recomendado.
Los adultos de 65 o más años
- Se aplican las mismas recomendaciones que para los adultos; y
- Como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deberían realizar actividades físicas variadas y con diversos componentes, que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.
