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Si quieres dar un paso más en tu entrenamiento con bicicleta, ya sabrás que hay técnicas y posturas ideales para cada situación que te toca enfrentar. No es igual ir en bajada que buscar una posición óptima para ascender en bicicleta por un terreno empinado. Te contamos como mejorar tu rendimiento como ciclista.
En esas circunstancias la gravedad te jugará en contra, obligándote a probar con dos o tres posturas hasta dar con la que produzca menos resistencia al pedaleo. De lo contrario, perderás tiempo.
Para ello debes mejorar tus marcas en suelos irregulares. Preocuparte por reducir la resistencia al pedaleo es importante no sólo por tu tiempo y tu autoestima, sino también porque eso disminuye el riesgo de lesiones al esforzarte durante las subidas.
Este peligro es inherente a la práctica deportiva, pero si no tienes suficiente preparación una cuesta arriba podría entonces producir lesiones.
¿Cuál es la posición óptima para ascender en bicicleta?
Encarar una subida puede ser uno de los momentos más desmoralizadores del ciclismo. Detenerse, esperar a que los ciclistas más avanzados pasen mientras te quedas esperando a que liberen la pista no es nada agradable. No obstante, no hace falta realizar brutales sesiones de entrenamiento de largas horas para trabajar tus capacidades de ascenso.
Con un par de trucos y dedicación notarás cómo tus récords son más y más interesantes a medida que andas en bicicleta.
Posición del cuerpo
Una de las claves para ascender rápidamente es la posición del cuerpo. Los expertos recomiendan enfrentar las subidas pronunciadas manteniéndote sentado. Ponerte de pie puede ser una tentación, pero implica que se aceleren las pulsaciones del corazón, por lo que tu organismo precisará más oxígeno y acabarás cansándote antes de lo previsto.
Por otro lado, si vas erguido la aerodinámica será menor así que tus piernas tendrán que hacer más fuerza para que progreses.
Un detalle más a considerar es que cuanto mayor sea tu altura y peso, mayor será la incidencia de éstos al ponerte de pie. Es decir, sólo deberías evaluar enfrentar las subidas pronunciadas si eres bajo y más bien delgado. Si no te identificas con esta definición, pedalea manteniéndote siempre sentado.
Asimismo, cuanto más largo sea el ascenso o más pronunciado sea su desnivel, más déficit energético habrá.
Comer adecuadamente
La Federación Española de Ciclismo recuerda que es necesaria una buena alimentación y una rutina de gimnasio para participar en este deporte regularmente. Reconocen que los profesionales, o quienes aspiran a serlo, se habían «alejado de los ejercicios de fuerza», pero que ahora esa actividad es indispensable para rendir en la pista o terreno donde se va a competir.
Por supuesto que se hace hincapié en la potencia de las piernas, pero no se deben descuidar otros músculos ni tampoco el peso. El individuo con sobrepeso u obeso tendrá un metabolismo lento, al que le será muy difícil poder ascender por un terreno empinado.
Trucos para que el ascenso en bicicleta no cueste tanto
Más allá de la postura y el requisito adicional que supone estar en buena condición, hay otros secretos de los ciclistas experimentados al subir pendientes.
Selecciona las relaciones de transmisión adecuadas
Cuando tengas que subir, mentalízate respecto de cuál es la relación de transmisión adecuada. Al principio tendrás dificultades para seleccionarla, pero con el paso de los meses, o de los años, podrás detectar cuál es la transmisión adecuada según el grado de inclinación del terreno empinado.
Aprovecha absolutamente todas las transmisiones de tu bicicleta, probando con ellas en diversas situaciones hasta dominar sus transmisiones.
Come alimentos bajos en fibra y de digestión inmediata
El alimento es tu combustible al pedalear. Antes de la competición o el entrenamiento, come alimentos con poca cantidad de fibra, como el pan y el arroz blanco. Éstos son digeridos inmediatamente por el estómago, así que contarás con esa energía.
Los alimentos ricos en fibra se almacenan y te harán sentir pesado. ¿Qué comer antes de entrenar cuestas con la bicicleta? Una tostada con plátano y mantequilla de cacahuete o almendras es una alternativa por la que optar.
La propia Universidad Europea, en un artículo sobre los «efectos de la suplementación con carbohidratos en ciclistas«, señala que «la evidencia sugiere que el entrenamiento a altas intensidades con reservas de carbohidratos agotadas puede resultar en una baja disponibilidad de energía y una caída en el rendimiento».
Calentar antes y después
Y como muchos otros entrenamientos, no te subas a la bicicleta sin haber realizado diversos ejercicios para calentar. Y luego, tras haber subido y bajado cuestas, lo mismo, hay que reducir el número de pulsaciones con la bicicleta.
Alternar con otros ejercicios
La bicicleta es una parte más de tu entrenamiento. Antes de ir a hacer recorridos, hay que hacer diversos ejercicios en el gimnasio o bien al aire libre. Consulta cuáles son los mejores para piernas, brazos y core.
