La capacidad de realizar sentadillas con el propio peso corporal se ha convertido en uno de los indicadores más utilizados para evaluar la fuerza y la resistencia en la adultez. Según la entrenadora Alessandra Moreira Reis, quienes tienen más de 50 años deberían completar entre 20 y 30 repeticiones para considerar que tienen una buena condición física.
Hacer sentadillas a partir de los 50 años es fundamental para preservar la fuerza en las piernas y los glúteos. Este tipo de ejercicio mejora la estabilidad, el equilibrio y la coordinación, aspectos esenciales para prevenir caídas y mantener la independencia en actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o agacharse.
Además, al trabajar con el propio peso corporal, contribuye a sostener la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad, y favorece un mejor funcionamiento metabólico y articular.
Sentadillas después de los 50: la marca que recomienda una entrenadora personal
A partir de los 50 años, el cuerpo empieza a experimentar cambios fisiológicos que impactan en la fuerza, el equilibrio y la movilidad, y determinar hasta qué punto una persona conserva su condición física se vuelve clave para la salud a largo plazo.
Para Moreira Reis, uno de los parámetros más claros para medir ese estado es la sentadilla: «La prueba física más básica es la de 30 segundos levantándose y sentándose y para mí la persona tiene que ser capaz de hacer al menos 15 sentadillas», explica. Este ejercicio sencillo con el propio peso corporal permite evaluar la fuerza y la resistencia en la parte inferior del cuerpo.
La especialista destaca que esta marca no tiene un valor estético, sino funcional: hacer sentadillas con buena técnica y sin pausas prolongadas puede reflejar que la musculatura de piernas, glúteos y core está en condiciones suficientes para afrontar esfuerzos diarios con seguridad.
«He tenido clientes con 50 años que no eran capaces”, señala, subrayando que esta referencia no se cumple automáticamente con la edad, sino que es el resultado de mantener actividad física regular.
En personas que ya entrenan, alcanzar e incluso superar este número puede ir acompañado de otros indicadores de buena forma, como capacidad para correr una distancia moderada o realizar otros ejercicios de fuerza
Después de los 50 años: por qué la constancia y la técnica son claves para mejorar la fuerza
Alessandra subraya que ningún punto de partida es definitivo y que toda situación puede revertirse con constancia y acompañamiento profesional. «Entreno a muchas mujeres que nunca han hecho ejercicio en la vida, y ni siquiera saben ni la técnica de un ejercicio. El proceso es un poco más lento porque como entrenadores tenemos que enseñar esa técnica», explica.
Para la entrenadora personal, la clave está en la progresión adecuada y en sostener el hábito en el tiempo. Esto implica comenzar con cargas y volúmenes acordes a la condición física de cada persona, priorizar la correcta ejecución técnica y aumentar la intensidad de manera gradual.
La evolución no se mide solo en cantidad de repeticiones, sino también en la mejora del control corporal, la estabilidad y la confianza al realizar los movimientos. Con el paso de las semanas, el progreso se refleja en una postura más firme, y en una mayor coordinación entre fuerza y equilibrio: hombros más alineados, abdomen activado, mayor sostén lumbar y una mejor distribución del peso corporal.
Esto permite que el cuerpo responda de manera más eficiente ante cada estímulo del ejercicio. En definitiva, el progreso no siempre se ve en el conteo final, sino en la calidad del movimiento: mayor confianza, mejor estabilidad y una respuesta más eficiente ante cada estímulo de entrenamiento.