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Uno de los problemas de salud más frecuentes que afecta a millones de personas es el dolor de espalda. Se trata de molestias a causa de malas posturas por permanecer muchas horas sentado, trabajos forzosos y debilidad musculares que afectan a personas de todas las edades y condiciones. Sin embargo, los casos resultan más elevados en personas mayores y de estilo de vida sedentario. En este sentido, conocer cuáles son los ejercicios más recomendados para acabar el dolor de espalda permite mejorar las posturas. Por lo tanto, la actividad física regular y específica puede convertirse en la mejor aliada para prevenir y aliviar las molestias lumbares, dorsales o cervicales.
Los ejercicios adecuados reducen el dolor, mejoran las posiciones del cuerpo y fortalecen los músculos estabilizadores. Además, te devuelven la capacidad funcional, lo que impacta positivamente en tu calidad de vida. Según el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo de España, entre un 60% y un 90% de las personas experimentan dolor de espalda en algún momento de su vida. Son fundamentales las medidas preventivas como los ejercicios y la actividad física para reducir el impacto que producen prácticas como el teletrabajo, la vida sedentaria y el uso prolongado de pantallas. Los especialistas del instituto mencionan que no basta con evitar cargar peso o adoptar posturas correctas, sino que es fundamental mantener una musculatura fuerte y flexible. «Es recomendable practicar ejercicios suaves, constantes y bien ejecutados, que no provoquen dolor durante su realización».
Los mejores ejercicios contra el dolor de espalda
Los estiramientos suaves mejoran la movilidad
Antes de comenzar cualquier rutina, es importante preparar el cuerpo con movimientos que ayuden a despertar la musculatura y mejorar la movilidad de la columna. A través de estiramientos, fortalecimiento del core, posturas correctas y respiración consciente, es posible reducir el malestar, prevenir recaídas y mejorar el bienestar general.
Según la Revista Europea de Columna Vertebral, el ejercicio terapéutico resulta más eficiente que otras intervenciones pasivas, como el reposo o los analgésicos, especialmente en el tratamiento del dolor lumbar crónico. Por lo tanto, combatir el dolor de espalda con ejercicio es una estrategia eficaz, segura y beneficiosa.
Gato-Vaca
Uno de los ejercicios más útiles es el “gato-vaca”, que surge de la práctica de yoga. Para su correcta ejecución hay que colocarse en cuatro apoyos sobre una colchoneta, con las rodillas alineadas a la cadera y las manos a la altura de los hombros.
En el momento de inhalar, debes arquear la espalda hacia abajo y llevar el abdomen al suelo. Luego, al exhalar, se redondea la espalda hacia arriba como un gato. La repetición de este ciclo durante uno o dos minutos ayuda a lubricar las vértebras y a aliviar tensiones acumuladas.
Niño o Balasana
Otro estiramiento recomendado es el «niño» o balasana, también del yoga. Desde la posición de rodillas, se lleva el tronco hacia adelante hasta apoyar la frente en el suelo, con los brazos extendidos. Es un movimiento que relaja la zona lumbar y permite liberar la tensión de la espalda media. Es especialmente útil para quienes pasan muchas horas sentados.
El fortalecimiento del core previene el dolor de espalda
El dolor de espalda muchas veces se relaciona con una debilidad del core, es decir, del conjunto de músculos que estabilizan el tronco. Entre ellos se encuentran los abdominales profundos, los oblicuos, los músculos lumbares y el suelo pélvico. Al ejercitar esta zona, se ayuda a proteger la columna vertebral y mejorar el equilibrio general del cuerpo.
Un ejercicio eficaz y accesible es la plancha abdominal. Para realizarla correctamente, se debe apoyar el cuerpo sobre los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.
La clave está en no dejar caer la pelvis ni arquear la zona lumbar. Al principio, es suficiente mantener la posición durante 15 o 20 segundos, e ir aumentando el tiempo progresivamente.
También se puede practicar el puente de glúteos, acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Se eleva la pelvis hacia el techo apretando los glúteos y manteniendo los hombros apoyados. Este ejercicio activa los músculos posteriores y contribuye a aliviar la presión lumbar.
Las claves de los ejercicios posturales y de respiración
Desde la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF), destacan que el ejercicio moderado, bien pautado y realizado de forma regular puede ser más efectivo que los tratamientos farmacológicos de dolor crónico. «La reeducación postural es fundamental en personas con dolor recurrente de espalda. Una opción muy recomendada es el método Pilates, que combina respiración, concentración y movimientos lentos para mejorar el alineamiento corporal».
A su vez, destacan que los ejercicios como el «hundimiento abdominal» o el «pelvic tilt» fortalecen la zona central y enseñan al cuerpo a moverse de forma más eficiente. Además, recomiendan trabajar la respiración diafragmática porque permite relajar los músculos intercostales y evitar la rigidez torácica.