¿Qué es la dieta keto o cetogénica y cuál es su eficacia?

La dieta keto, también conocida como cetogénica, ha ganado gran popularidad en los últimos años como una opción para perder peso y mejorar la salud. Se basa en la reducción drástica de carbohidratos y el aumento de la ingesta de grasas, llevando al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis. 

Aunque parece lograr sus objetivos, no todos los expertos en la salud están de acuerdo con este plan de alimentación. Algunos advierten sobre sus posibles efectos secundarios, como la deficiencia de nutrientes, el mal aliento, los dolores de cabeza y la fatiga.

Resulta imprescindible determinar si la dieta keto es adecuada y si puede ser una herramienta eficaz para que alcances tus objetivos de salud y bienestar.

¿Qué es la dieta keto?

Es un plan alimenticio bajo en carbohidratos y alto en grasas. La principal premisa de la dieta keto es inducir un estado metabólico llamado cetosis, en el cual el cuerpo quema grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía. 

Aunque se ha vuelto una dieta de moda, los registros indican que para los años 80, el Dr. Atkins, presentó una dieta muy baja en carbohidratos para bajar de peso que comenzaba con una fase cetogénica muy estricta durante tan solo dos semanas, así que se puede decir de qué ambas son la misma.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica en el cuerpo?

Al reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos que se consumen, el cuerpo entra en un estado de cetosis, en el cual produce cetonas a partir de las grasas almacenadas para usarlas como fuente de energía. Esto puede resultar en una rápida pérdida de peso y una disminución del apetito.

Esto es lo que le ocurre a tu cuerpo con la dieta keto:

• Restricción de carbohidratos. Cuando se reduce drásticamente la ingesta de carbohidratos, el cuerpo agota sus reservas de glucosa, la principal fuente de energía para las células.
• Liberación de ácidos grasos. Para compensar la falta de glucosa, el cuerpo comienza a descomponer las grasas almacenadas, liberando ácidos grasos.
• Producción de cuerpos cetónicos. El hígado convierte los ácidos grasos liberados en cuerpos cetónicos, que son moléculas que pueden ser utilizadas como combustible por el cerebro y otros tejidos.
• Cetosis. Cuando la concentración de cuerpos cetónicos en la sangre aumenta, el cuerpo entra en un estado de cetosis. 

Los cuerpos cetónicos pueden proporcionar una fuente de energía alternativa para el ejercicio de resistencia, lo que supone un gran beneficio. Además, se conoce que en cetosis el cuerpo quema grasas para obtener energía, por lo que es posible que sí se perciba pérdida de peso.

Beneficios potenciales de la dieta Keto

La dieta keto ha generado mucha expectación por sus posibles beneficios para la salud, pero es crucial recordar que la mayoría de estos beneficios aún se encuentran en fase de investigación. 

• Pérdida de Peso. La cetosis reduce el apetito y aumenta el metabolismo, así lo explica cierta investigación. Se está analizando si la pérdida de peso es sostenible y saludable.
• Reducción de la Inflamación. Algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que podría tener implicaciones positivas para enfermedades como la artritis y las enfermedades cardíacas.
• Posible Reducción de Síntomas de Epilepsia y Alzheimer. La dieta keto se ha utilizado para tratar la epilepsia en niños, y algunos estudios sugieren que podría tener efectos positivos para reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer.

Alimentos permitidos en la dieta keto

Esta dieta incluye grasas saludables como las siguientes:

• Aceite de oliva
• Aguacates
• Mantequilla
• Aceite de coco
• Frutos secos y semillas

También se incluyen grupos de proteínas:

• Carne de res, cerdo, pollo, pavo
• Pescado y mariscos
• Huevos

Vegetales bajos en carbohidratos:

• Espinacas
• Brócoli
• Coliflor
• Espárragos
• Aguacates

Los Productos lácteos bajos en carbohidratos permitidos son:

• Queso
• Crema
• Mantequilla

Edulcorantes bajos en carbohidratos:

• Stevia
• Eritritol
• Sucralosa

Alimentos prohibidos en la dieta keto

Los alimentos que no están permitidos en esta dieta son: azúcares (incluye alimentos dulces), almidones, frutas ricas en carbohidratos, legumbres, alimentos procesados. A continuación, damos algunos ejemplos:

• Azúcar refinada
• Miel
• Jarabe de maíz
• Pan
• Pasta
• Arroz
• Cereales
• Plátanos
• Mangos
• Lentejas
• Garbanzos
• Papas fritas
• Galletas

¿Es saludable la dieta keto? Análisis de eficacia

Es un hecho evidente que las personas que se han ceñido a este plan de alimentación han bajado de peso, e inicialmente se han sentido con energía. Sin embargo, los expertos cuestionan la sostenibilidad de la dieta a largo plazo, porque su restricción de carbohidratos puede ser difícil de mantener.

Además, la dieta cetogénica puede ser poco variada y limitante, lo que puede generar aburrimiento y dificultar el cumplimiento de las necesidades nutricionales.

A continuación, señalaremos algunas desventajas o efectos secundarios de la dieta cetogénica:

• Deficiencia de nutrientes. La dieta keto, al restringir ciertos grupos de alimentos, puede generar deficiencias de vitaminas y minerales esenciales como la fibra, vitamina B1, vitamina C, potasio y magnesio. Esto puede causar enfermedades a largo plazo, según indica cierta investigación.
• Mal aliento. La cetosis puede generar un olor característico en el aliento debido a la liberación de cuerpos cetónicos.
• Dolores de cabeza. La adaptación a la dieta keto puede generar dolores de cabeza, fatiga y mareos, especialmente durante las primeras semanas.
• Estreñimiento. La baja ingesta de fibra puede contribuir al estreñimiento. De acuerdo a la Revista Española de Enfermedades Digestivas, la falta de evacuación se asocia con “problemas como divertículos,  hemorroides y fisuras”.
• Piedras en los riñones. La dieta keto puede aumentar el riesgo de formación de piedras en los riñones, especialmente en personas propensas a estas.
• Deshidratación. La pérdida de agua y electrolitos puede ser común en la dieta keto, lo que puede provocar deshidratación.

Es de suma importancia consultar con un experto en nutrición antes de emprender esta dieta. Esto es esencial si se padece alguna condición preexistente como diabetes, enfermedades renales, problemas cardíacos o desórdenes alimenticios. 

Bibliografía

• Guzmán, Germán, Sajoux, Ignacio, Izaola Jáuregui, Olatz, Aller, Rocío, & Luis, Daniel de. (2020). Metodología multidisciplinar y dieta cetogénica en la práctica clínica real: eficacia y rapidez en la pérdida de peso. Análisis de supervivencia. Estudio PROMET Lipoinflamación. Nutrición Hospitalaria, 37(3), 497-505. Epub 16 de octubre de 2020.https://dx.doi.org/10.20960/nh.02997
• ¿Qué dieta seleccionar en el tratamiento de la obesidad? https://ve.scielo.org/pdf/avn/v33n1/0798-0752-avn-33-01-41.pdf
• Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia para la pérdida de peso. https://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222008000200002