Dicen que el desayuno es la comida más importante del día, pero… ¿y si entrenas? ¿Y si haces ayuno? Spoiler: depende del deporte. No es lo mismo correr una maratón que practicar yoga o hacer CrossFit. Lo que comes antes (y después) del ejercicio puede marcar la diferencia. Y si necesitas inspiración, toma nota de la Reina Letizia: tortilla de claras con una yema, salmón a la plancha, copos de avena, melón, frutos rojos, té verde y agua. Un desayuno de alto rendimiento (running, crossfit…)que sigue la dieta Perricone, con efecto antiinflamatorio. Aquí te contamos qué comer según tu entrenamiento.
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Para hacer deportes de fuerza y resistencia, el desayuno de la Reina Letizia
La Reina Letizia no sólo marca tendencia con sus looks, también con su estilo de vida saludable. Su rutina de entrenamiento es exigente (mezcla de yoga, pesas, cardio y tonificación funcional) y su alimentación está diseñada para estar a la altura. ¿El secreto? Un desayuno potente, equilibrado y pensado para rendir al máximo.
Según varias fuentes, Letizia comienza el día con una tortilla de claras con una yema, salmón a la plancha, copos de avena, melón y frutos rojos, acompañado de té verde y agua. Esta combinación, basada en la dieta Perricone, aporta proteínas magras, omega-3, fibra y antioxidantes. Ideal para entrenamientos de fuerza y resistencia sin picos de glucosa ni inflamación. Así entrena una reina… y así desayuna.
Para ‘runners’: energía sí, pesadez no
Antes: si corres por la mañana, como la Reina Letizia, lo ideal es algo que te dé energía rápida, pero sin caer en lo pesado. Un plátano con un puñado de avena o una tostada de pan integral con un poco de crema de cacahuete es un combo ganador. La clave está en los hidratos de carbono complejos, que se digieren bien y liberan energía poco a poco.
Evita: lácteos si eres sensible (pueden darte retortijones), bollería industrial (pico de azúcar y luego bajón) o grasas excesivas (difíciles de digerir justo antes de salir a correr).
Después: necesitas reponer los depósitos de glucógeno y ayudar a tus músculos a recuperarse. Un buen desayuno post-running puede ser un bowl de yogur griego con frutas y granola o huevos revueltos con pan de centeno y aguacate. Si sudas mucho, añade un extra de sal marina o toma un zumo natural.
Para yoguis: equilibrio y ligereza
Antes: si practicas yoga a primera hora, lo ideal es no desayunar nada o muy poco. Un té verde, una infusión o un pequeño smoothie con plátano y espinacas bastan si no puedes hacer deporte en ayunas. El yoga necesita ligereza para permitirte fluir sin sentirte hinchado.
Evita: café con leche cargado, bollos, o comidas ricas en fibra que puedan generar gases. Tu cuerpo y tu perro boca abajo te lo agradecerán.
Después: aquí sí puedes permitirte un desayuno completo. Prueba una tostada de pan integral con hummus, aguacate y tomate, o un porridge con leche vegetal, canela y frutos secos.
Para fans del gym y pesas: proteína al poder
Antes: el clásico batido de plátano con leche vegetal y una cucharada de proteína en polvo funciona bien. También una tostada con pavo y aguacate. Lo importante es que combines algo de carbohidrato con algo de proteína para tener energía y empezar a preparar los músculos para el esfuerzo.
Evita: azúcar refinado, bollería, cereales ultraprocesados o barritas con ingredientes que no puedes pronunciar. No aportan lo que necesitas y pueden sabotear tu deporte.
Después: aquí es donde la proteína es crucial. Puedes optar por unos huevos con espinacas, una tortilla francesa con atún o un batido post-entreno con proteína, avena y frutas. Añade también algo de hidratos (como una tostada o arroz) para ayudar a la recuperación.
Para los de ‘spinning’ o HIIT: carburar y recuperar
Antes: estos entrenamientos son intensos, así que necesitas energía rápida. Media hora antes, un plátano, una rebanada de pan con miel o incluso una pequeña barrita energética casera. Hidrátate bien, que vas a sudar de lo lindo.
Evita: comer en exceso o justo antes. Si llegas al spinning con el desayuno aún en la garganta, acabarás pasándolo mal. Deja al menos 30-45 minutos para digerir.
Después: necesitas reponer líquidos, electrolitos y glucosa. Un batido con plátano, agua de coco y una cucharada de mantequilla de almendra es ideal. También puedes tomar tortilla con patata asada o una ensalada de quinoa con huevo cocido si haces ejercicio algo más tarde.
¿Y si entreno en ayunas?
El famoso fasted training tiene sus defensores, pero no es para todo el mundo. La Reina Letizia no lo defiende. Si vas a hacer deporte sin desayunar, hazlo sólo si es de baja intensidad (una caminata rápida, yoga suave…). Si vas a levantar pesas o hacer cardio fuerte, es mejor comer algo.
Post-ayuno: asegúrate de tener un desayuno completo después: proteínas, hidratos de carbono y grasas buenas. Tu cuerpo lo necesita.
Conclusión: no hay desayuno perfecto, sino desayuno adecuado
Olvídate del café con tostada como única opción. Comer (o no comer) antes de entrenar depende del deporte que hagas, la hora, y tu tolerancia personal. Escucha a tu cuerpo, hidrátate bien y planifica con cabeza. Y sobre todo, recuerda: ningún desayuno compensa una mala noche de sueño o una hidratación deficiente. Porque entrenar bien empieza mucho antes de calzarte las zapatillas.
