El 60% de la población española ha sufrido un episodio de estrés durante el último año. No es un dato al azar, son los datos esclarecidos por el último informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS). La «epidemia del siglo XXI» que se ha posicionado como uno de los principales condicionantes de la vida diaria, dado los efectos que ejerce sobre la salud. En este contexto resulta crucial combatir sus síntomas antes de llegar a padecer esta enfermedad de forma crónica. Muchas veces para encontrar un buen remedio sólo hay que echar la vista atrás, aprender de las tradiciones milenarias y adquirir hábitos en nuestra rutina que fomenten el estado de relajación.
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‘Ashwagandha’ contra el estrés
Las propiedades de la ashwagandha para combatir el estrés han hecho que sea uno de los productos estrella para eliminar el estrés. Sobre todo, a raíz de la visibilización de celebrities como Jennifer Aniston. También conocido como el ginseng de la India, se trata de un ingrediente utilizado en la medicina tradicional india para combatir los síntomas del estrés y la ansiedad. Se obtiene de un árbol de hoja perenne. En ocasiones se ha tildado como parte de la familia de los adaptógenos, una denominación que se otorga a los alimentos cuyas propiedades ayudan al organismo a lidiar o a combatir el estrés y sus síntomas.
Entre sus muchos beneficios, esta planta medicinal ejerce una potente acción calmante sobre el sistema nervioso y ayuda a reducir la hormona del cortisol. También es perfecta para ayudar a quienes sufren fatiga e insomnio, proporcionando un mejor descanso y, con ello, mayor vitalidad y energía. Además de ser un perfecto ayudante para prevenir la hinchazón, disminuir la presión arterial y reforzar el sistema inmunológico.
Este ingrediente puede tomarse en polvo, introduciendo una o dos cucharadas en un vaso de agua, o bien en infusión o suplementación. Pese a su popularización, Medine Plus a través de su portal aconseja no tomar este suplemento vía oral por más de tres meses, dado que se desconocen sus síntomas a largo plazo. En el caso de aplicaciones tópicas, su uso se reduce a dos.
Nuevos hábitos en tu rutina para reducir el estrés
Aparte de la suplementación, para reducir el estrés hay prácticas que debemos incluir en el día a día para adquirir unos hábitos saludables.
Elimina los estímulos externos
Reduce el consumo de sustancias estimulantes como la cafeína, la teína o el alcohol. En general, sustancias o productos cuyo efecto estimula el sistema nervioso ya que, en caso de padecer ansiedad o estrés, incrementarán su presencia.
Ejercicios de respiración contra el estrés
Cuando respiramos profundamente el cuerpo envía al cerebro señales para incrementar la relajación. En base a este principio, hay técnicas de respiración que ayudan a reducir y calmar la respiración.
- Respiración diafragmática: expande y contrae el abdomen durante la respiración. Indicada para reducir la frecuencia cardíaca y disminuir la presión arterial.
- Respiración 4-7-8: inhalar durante 4 segundos, aguantar la respiración 7 segundos y expulsar el aire de forma regular durante 8 segundos. Indicada para relajar la mente y reducir la ansiedad de forma rápida.
- Respiración alterna: taponar la narina izquierda y respirar por la derecha y repetir de forma contraria durante 5 – 10 minutos. Ayuda a fomentar la calma y equilibrar el sistema nervioso.
- Respiración en cuadrado: inhala, aguanta el aire, exhala y aguanta sin aire en periodos de 4 segundos por cada acción. Ayuda a estabilizar el ritmo de la respiración para reducir el estrés.
Otra forma de llevar a cabo estas prácticas es a través de vídeos asistidos, como son los tutoriales de respiración de monitores como Xuan Lan.
Mantén un ambiente de descanso despejado
Mantén en orden el espacio de descanso. Estudios demuestran que el desorden puede afectar negativamente a la hora de conciliar el sueño y puede incluso incrementar los niveles de cortisol, la hormona que produce el cuerpo ante el estrés. La mejor forma de adquirir un hábito es a través de la metodología del 21-90, expuesta por el científico Maxwell Maltz, de la Universidad de Columbia que defiende que cuando llevamos a cabo un hábito durante 21 días, este se vuelve esencial en nuestra rutina.
Además, adquirir hábitos como eliminar las pantallas antes de ir a dormir resulta beneficioso a la hora de conciliar el sueño, puesto que el cerebro al percibir luz (sobre todo artificial) retrasa el ciclo del sueño.
Disminuye el sedentarismo
Practicar deporte ayuda positivamente a nivelar y aumentar los niveles de endorfinas, así como la dopamina y serotonina – neurotransmisores encargados de transmitir al cerebro el estado de felicidad. No hay una rutina específica de deporte para llevar a cabo que vaya a ayudar a reducir el estrés o la ansiedad. Desde salir a andar 1u hora al día hasta practicar el deporte con el que más a gusto te sientas, lo importante es encontrar la rutina que mejor se adapte a tu estilo de vida y que puedas introducir en tu rutina de forma natural.
El yoga es uno de los ejercicios más completos para trabajar la respiración. Se trata de un deporte basado en la fuerza, la respiración y la meditación, tres de las prácticas fundamentales para reducir los niveles de estrés. Es por ello que hablar de yoga va ligado a sus beneficios para disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo y la sensación general de bienestar.
Técnicas de tensión muscular
Está probado que una técnica que ayuda a reducir los niveles de estrés ligados a la tensión muscular consiste en contraer y destensar los músculos. Esta práctica realizada de forma sistemática, ayuda al cuerpo a eliminar y reducir la tensión muscular.
