Tres frutos secos imprescindibles para tener en tu despensa

Mucha gente cree que es mejor evitar los frutos secos porque tienen muchas calorías y, por tanto, engordan. Aunque es verdad que son ricos en calorías, muchos estudios recientes han demostrado que las personas que consumen regularmente frutos secos tienen una menor tasa de obesidad que aquellos que no los consumen.

Los frutos secos y las semillas son los vehículos de la reproducción de las plantas. Dentro de ellos se encuentra el material genético para crear una nueva planta y por ello son tan densos en cuanto a nutrición se refiere. Concretamente, los frutos secos y semillas proporcionan al cuerpo humano excelentes nutrientes: destacan por su contenido en proteínas, grasas saludables (con un alto porcentaje de ácidos grasos esenciales como el oleico y el linoleico), minerales como el calcio o magnesio, y vitaminas B y E.

Además, tienen un alto contenido en fibra que ayuda a saciarnos más rápido y a calmar la sensación de hambre durante más horas, porque hace que la absorción de los carbohidratos sea más lenta.

Por otra parte, los frutos secos contienen unos potentes antioxidantes (los polifenoles) que protegen las membranas de nuestras células del daño oxidativo provocado por los procesos corporales habituales y otros efectos como el estrés, la contaminación y la constante exposición a tóxicos.

Se recomienda que su consumo diario sea de una pequeña cantidad, la que nos quepa en el puño cerrado, para que nuestro cuerpo absorba todos sus nutrientes y no cause ningún estrago calórico.

¿Qué frutos secos son mejores para la salud?

En el mundo hay más de 300 variedades de frutos secos, pero no todos están disponibles para su consumo humano y no todos ofrecen las mismas calidades nutricionales. A continuación se detallan tres frutos secos que son imprescindibles en tu despensa por su alto valor nutricional:

Almendras: Se consideran uno de los frutos secos más saludables que se conocen, lo que las hace imprescindibles en una dieta sana y equilibrada. Tienen un alto contenido en proteínas (20 gramos por cada 100 gramos), son ricas en calcio, en arginina (un aminoácido esencial en las etapas de crecimiento) y en fibra. Son un alimento perfecto para estimular los movimientos intestinales, dar sensación de saciedad y favorecer el crecimiento de flora bacteriana saludable. Por último, son una fuente excelente de ácidos grasos saludables y de vitamina E, siendo magníficas para el cuidado de la piel, pelo y uñas.

Nueces: Es el fruto seco más equilibrado en cuanto a grasas, ya que contiene sobre todo ácidos omega-3. Este alto contenido de ácidos grasos esenciales las hace especialmente protectoras ante las enfermedades cardiovasculares, ayudando a disminuir el colesterol “malo” y manteniendo la salud de nuestro corazón. Las nueces destacan también por su alto contenido en B6, la vitamina que mantiene nuestro sistema inmunitario y nuestro sistema nervioso sanos. Son muy recomendables para deportistas y para vegetarianos.

Anacardos: Tienen un menor contenido de grasas saludables pero un mayor contenido de proteína que la mayoría de frutos secos. Tienen también menos calcio que otros frutos secos, pero esto se compensa con su alto contenido en minerales como el magnesio, potasio, hierro y zinc. Este último es esencial para los sistemas de renovación celular y reparación de los tejidos corporales. De todos los frutos secos, los anacardos son los más cremosos y son perfectos para utilizar en múltiples recetas saludables.

Otros frutos secos sanos con un alto interés nutricional son, siguiendo este orden, las avellanas, las nueces de Brasil, los pistachos, las castañas, las nueces de Macadamia y los cacahuetes.

Además de todas las propiedades nutricionales que aportamos a nuestra dieta, los frutos secos añaden una textura crujiente y profundidad de sabor en muchos platos. Se recomienda comprarlos siempre crudos o ligeramente tostados, evitando siempre las versiones fritas y saladas.

Así, los frutos secos se convierten en el complemento ideal para tomar como tentempié a media mañana o a media tarde, para agregarlos a una ensalada, batido saludable, crema de verduras o guiso, o para utilizar, molidos, en masas y pasteles. También se puede hacer con ellos leche vegetal, así como crema de frutos secos casera o aliños saludables.

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Disclaimer: El contenido de este artículo está basado en recientes estudios científicos y no sustituye la opinión de ningún médico ni pretende desprestigiar ningún tratamiento convencional. Consulta con tu médico cualquier tratamiento natural y complementario que desees realizar.

Cristina Román es periodista especializada en Nutrición por el Institute For Optimum Nutrition de Londres y editora de la web I Am Bio.