Casi no tiene calorías

Tofu, la «carne vegetal» rica en proteínas

Producido a partir de la leche de soja, este alimento es una alternativa sencilla para consumir las proteínas y minerales esenciales en nuestra dieta diaria

Tofu
Tofu en pizza

Las carnes vegetales son el sustituto perfecto para aquellas personas que quieren reducir o eliminar la ingesta de alimentos de origen animal en su dieta. Estos productos destacan por su alto contenido en proteínas y por su bajo aporte calórico.

Creado a partir de la leche de soja cuajada, es de color blanco, con un sabor suave y neutro y suele presentarse en forma de cubos y su aspecto general es muy parecido al queso fresco. El tofu lleva siglos siendo una parte esencial de la comida del continente asiático. Originario de China fue introducido posteriormente en Corea y en Japón. La leyenda dice que fue descubierto hace unos 2.000 años por un cocinero que accidentalmente «estropeó» la leche de soja al echar unas algas.

Propiedades y usos en la cocina

Una de las razones de su éxito está relacionada con sus propiedades: se trata de un alimento alto en proteínas y que contiene varios minerales esenciales, como el manganeso o el fósforo, además de hierro y calcio. Su composición nutricional es muy completa como podemos ver en Todoalimentos.org: 100 gramos de tofu aportan 70 calorias, el 4% del total diario necesario y contienen 1,7 gramos de carbohidratos, 8,19 gramos de proteína, 12 miligramos de sodio, 84,95 gramos de agua, 0 miligramos de colesterol y 4,17 gramos de grasa. Además contienen Vitamina K (2,4 µg) o Vitamina B-9 (19 mg).

Los estudios más recientes indican que una alimentación basada en productos de origen vegetal tiene un alto contenido de fibra, vitaminas y otros nutrientes. Las personas que se alimentan de forma saludable como los vegetarianos, consumen menos calorías y menos grasa por lo que tienen menos masa corporal y tienen un riesgo menor de padecer enfermedad cardíaca o cáncer en comparación con los no vegetarianos.

Por lo tanto, el tofu resulta una opción muy atractiva a la hora de plantear una dieta saludable en la que no primen tanto las carnes rojas sin perder ese aporte proteínico tan necesario. Además, el aporte de calcio del tofu es un buen aliado en la lucha contra osteoporosis, por lo que resulta recomendable para personas mayores y aquellos que tengan problemas la absorción de calcio por otros métodos.

El tofu se puede freír, rebozar y comer puré o simplemente añadir a un caldo o sopa, esto, unido a su buena distribución, hace que se halle en el centro de lo que podríamos considerar una revolución gastronómica.

Con el auge de las dietas veganas y sin derivados animales, las proteínas vegetales y en especial el tofu, están ganando cada día más relevancia en los consumidores europeos, y en España, lo que antes era una curiosidad exótica, ahora es un producto cotidiano.

Recetas

El chef José Galán, jefe de cocina de Taberna El Beso, regala a OKSALUD una receta que contiene tofu y afirma que «es un alimento muy saludable y versátil que puede usarse en todo tipo de platos, ya sea como acompañante o como ingrediente principal». En su restaurante de la calle Pradillo podemos disfrutar de una cocina tradicional que ofrece platos saludables y equilibrados.

Ingredientes:
• 150 grs de quinoa
• 75 grs de tofu
• 8 tomates cherry
• ½ bolsa de brotes ( mezclum )
• 15 grs de pipas de girasol peladas
Ingredientes para el aliño:
• 150 ml de aove
• 50 grs de mostaza antigua
• 50 ml de soja
• 50 ml de miel

Elaboración:
• Hervimos la quinoa siguiendo instrucciones del fabricante, escurrimos y dejamos enfriar.
• Cortamos los tomates en mitades y el tofu en daditos, reservamos.
• Mezclar los ingredientes de la vinagreta en un bowl y colocar en un salsera.

Montaje y Presentación:
• En un tarro de cristal añadimos por este orden, la quinoa, los tomates cherry, el tofu en daditos, los brotes y las pipas.
• Presentamos el tarro con un bowl aparte donde serviremos la ensalada y una jarrita o salsera con la vinagreta mezclada.
• Para servir, añadimos la vinagreta dentro del tarro y mezclamos agitándolo como una coctelera.
• Volcamos en el bowl y ¡lista para disfrutarse!

Mapo Tofu

El chef Yanni del restaurante Kokochin, especializado en alta gastronomía china y pertenciente al Grupo Mandarín, nos envía esta receta típica de China que utiliza el tofu como ingrediente principal.

Ingredientes:
• 500 gr. (una caja) de tofu tierno
• 50 gr. de carne picada
• 50 gr. de cebolla verde picada
• 20 gr. de aceite de pimienta de Sichuan
• 20 gr. de ajo picado en polvo
• 30 gr. de pasta de soja
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de concentrado de pollo en polvo
• 1 cucharadita de salsa de soja oscura
• 10 gr. de almidón (Maizena) disuelto en agua
• ½ cucharadita de pimienta de Sichuan

Elaboración:
• Cortar el tofu en dados y blanquear.
• Poner un poco de aceite de pimienta, ajo picado, cebolla verde picada, pasta de soja y carne picada en la olla y saltear.
• Agregar un poco de agua, poner los dados de tofu y cocinar a fuego lento de 3 a 5 minutos, sazonar con un poco de sal, concentrado de pollo y salsa de soja oscura.
• Agregar un poco de agua de almidón, espolvorear poco polvo de pimienta de Sichuan y cebolla verde picada.

¡A disfrutar!

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