Los expertos zanjan el misterio: éste es el tiempo exacto que debes estar en plancha para tonificar tu cuerpo

Además de fortalecer el core, la plancha también mejora la postura. Mantener la alineación adecuada mientras realizas este ejercicio ayuda a entrenar los músculos que sostienen la columna, lo que contribuye a una postura más erguida y saludable en el día a día. De hecho, muchos estudios realizados a nivel mundial recomiendan que una postura correcta no solo alivia el dolor de espalda, sino que también reduce la tensión en el cuello y los hombros. Esto es especialmente beneficioso para quienes pasan largas horas sentados en frente del ordenador, ahora bien, ¿cuánto tiempo debes estar en plancha?

Realizar planchas regularmente también puede contribuir a mejorar la flexibilidad, algo que muchas veces se pasa por alto. Las planchas estiran los músculos de la parte posterior de las piernas, así como los arcos de los pies y los hombros. Al incorporar variaciones como la plancha lateral o con elevación de pierna, se puede aumentar aún más la movilidad y la flexibilidad de la zona lumbar y los músculos isquiotibiales. Es un ejercicio isométrico que fortalece el core, incluyendo los músculos abdominales, lumbares, glúteos y hombros. Su popularidad radica en su eficacia y simplicidad, ya que no requiere equipamiento y puede realizarse en cualquier lugar. Sin embargo, para obtener resultados óptimos, es esencial conocer la duración adecuada y las variaciones disponibles de este ejercicio. Según Mayo Clinc para principiantes se recomienda mantener la posición de plancha durante 20 a 30 segundos. Además, hay cientos de ejercicios que pueden hacerse desde casa y para aquellos que acaban de iniciarse en ello.

¿Cuánto tiempo debes mantener la posición de plancha?

A medida que se gana resistencia, es recomendable aumentar gradualmente el tiempo hasta alcanzar entre 60 y 90 segundos por serie. Realizar de 3 a 5 series, con descansos de 30 segundos entre cada una, maximiza los beneficios sin comprometer la técnica.

De esta forma se verán resultados pronto, aunque hay que hacer variaciones y equilibrar ello con buena alimentación.

Variaciones de la plancha y tiempos para estar

1. Plancha lateral: se realiza apoyando un antebrazo y el lateral del pie, manteniendo el cuerpo en línea recta. Es eficaz para trabajar los oblicuos y mejorar la estabilidad lateral. Se recomienda mantener la posición durante 15 a 30 segundos por lado para principiantes, incrementando hasta 45 segundos a medida que se progresa. La Clínica Universidad de Navarra sugiere que este tipo de plancha es excelente para fortalecer los músculos laterales y prevenir lesiones en la zona lumbar y en las rodillas.
2. Plancha con elevación de pierna: con posición de plancha clásica, se eleva una pierna manteniéndola recta, lo que aumenta la activación de glúteos y músculos de la espalda baja. Mantener la elevación durante 10 a 15 segundos por pierna es adecuado para principiantes, extendiendo hasta 30 segundos con la práctica.
3. Plancha con elevación de brazo: elevando un brazo al frente. Esta variación mejora el equilibrio y la coordinación. Se aconseja mantener la posición durante 10 a 15 segundos por brazo, aumentando gradualmente según la resistencia.
4. Plancha dinámica: implica movimientos como alternar apoyos de antebrazos a manos o realizar toques de hombro. Estas variantes añaden un componente cardiovascular y aumentan la intensidad. Realizar series de 20 a 30 segundos es efectivo para incrementar la frecuencia cardíaca y trabajar múltiples grupos musculares.

Importancia de la técnica y progresión

Mantener una técnica adecuada es crucial para evitar lesiones y maximizar los beneficios de la plancha. Es esencial alinear el cuerpo desde la cabeza hasta los talones, evitando que las caderas caigan o se eleven demasiado.

Además, es importante contraer los músculos del abdomen y los glúteos durante todo el ejercicio. Progresar gradualmente en la duración y dificultad de las planchas permitirá adaptaciones musculares óptimas y reducirá el riesgo de sobrecarga.

Frecuencia recomendada en este ejercicio

Incorporar este ejercicio en la rutina de entrenamiento de 3 a 5 veces por semana puede ofrecer resultados significativos en la fuerza y estabilidad del core. Es fundamental escuchar al cuerpo y permitir días de descanso para la recuperación muscular, especialmente al aumentar la intensidad o duración del ejercicio.

Incorporar la plancha en tu rutina de entrenamiento

La plancha tiene un impacto positivo en el metabolismo. Al ser un ejercicio que trabaja varios grupos musculares, mantiene el metabolismo acelerado incluso después de haber terminado el entrenamiento, lo que facilita la quema de calorías.

Algo ideal para quienes desean no solo fortalecer su core, sino también perder grasa corporal de manera eficiente. Además, realizar ejercicios isométricos como la plancha mejora la resistencia muscular, y esto permite rendir mejor en otros ejercicios y actividades diarias.

Hablamos de un ejercicio versátil y efectivo para fortalecer el core y mejorar la estabilidad general. Comenzar con duraciones cortas y progresar gradualmente, manteniendo una técnica adecuada, es clave para obtener resultados óptimos y prevenir lesiones. Incorporar variaciones de la plancha puede añadir desafíos adicionales y trabajar diferentes grupos musculares, enriqueciendo la rutina de entrenamiento.