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Cuando trabajamos horas, especialmente, sentados, el cuerpo puede doler si no estamos de forma adecuada. Las malas posturas pueden tener consecuencias como dolores de espalda, brazos, piernas y desviaciones de columna, entre otros. La mejor postura ideal para trabajar es la que debemos adoptar si no queremos tener problemas a corto, medio o largo plazo en nuestra salud.
Según Mayo Clinic, hay factores como el envejecimiento, la obesidad y un mal estado físico que también contribuyen al dolor de espalda. Sin embargo, pese a que no puedas controlar la edad, sí puedes concentrarte en mantener un peso saludable, lo que minimiza la tensión sobre la espalda. Entre las respuestas y prevenciones está adoptar la postura ideal y también nutrirse de una dieta saludable, consumiendo suficiente calcio y vitamina D. También se recomienda combinar ejercicios aeróbicos, como la natación o las caminatas, con ejercicios que fortalezcan y estiren los músculos de la espalda y del abdomen. Los ejercicios que mejoran el equilibrio y la fuerza también pueden reducir el riesgo de que te caigas y te lesiones la espalda.
La postura ideal para trabajar
Hay distintas recomendaciones en base a la protección del trabajador en el empleo. Lo que está claro es que estas posturas no son nada buenas. Según la Universidad de Jaén, esto es lo que no puede hacerse:
Posturas inadecuadas más frecuentes en el trabajo de oficina:
- Giro de la cabeza
- Falta de apoyo en la espalda
- Elevación de hombros debido al mal
- Falta de apoyo para las muñecas y antebrazos
- Extensión y desviación de la muñeca al teclear.
Ajustar la silla del trabajo
Es uno de los elementos clave para poder estar cómodo y adoptar la mejor posición a la hora de trabajar. Asegúrate de comprar una que sea ergonómica, cómoda, con mejores materiales y adaptada a tu estatura.
En la Universidad de Jaén, dan consejos sobre cómo ajustar la silla para que la posición sea la más óptima.
Una silla de altas prestaciones puede resultar incómoda si no está bien ajustada a las características del trabajador y de la tarea que se realiza.
- Dedica un tiempo a estudiar las posibilidades de ajuste de su silla. Las regulaciones más frecuentes de una silla para trabajo de oficina son:
- La altura del asiento puede controlarse, se acciona mediante una palanca que suele estar colocada debajo del asiento, normalmente a la derecha.
- Siéntate en la silla echándose hacia atrás hasta que la zona lumbar de la espalda se apoye firmemente en el respaldo.
- Debes acercar la silla a la mesa y ajustar la altura del asiento hasta que los brazos queden a una altura cómoda para trabajar sobre la mesa (estando los brazos cayendo verticales a los lados del cuerpo – la mesa quede a la altura de los codos o algo más alta).
Cómo posicionar las zonas del cuerpo
Según Hospital del Trabajador, debemos hacer lo siguiente:
Cuello
Mantén la mirada siempre hacia el frente, evitando doblar el cuello, la parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de tu línea horizontal de visión.
Hombros
Deben estar siempre lo más relajados posibles.
Codos
Déjalos apoyados y pegados a tu cuerpo manteniendo un ángulo entre los 90° y 100°.
Antebrazos
Deben estar apoyados sobre el escritorio, la silla que utilices también debe contar con apoyabrazos.
Muñecas
Siempre relajadas, alineadas respecto al antebrazo, evitando desviaciones o posiciones no naturales.
Espalda
Ya hemos comentado sobre su importancia, en este caso, y en la silla, debes mantener su curvatura natural y siempre apoyarla por completo en el respaldo de la silla.
Es importante tener una silla cómoda, con un respaldo que se adapte a la curvatura de la columna vertebral. Además, cuando estés sentado, los pies deberían poder tocar el suelo completamente y tus piernas deberían estar paralelas al piso, según Instituto Clavel. De esta forma, será más fácil que tu espalda mantenga una postura correcta.
Por otro lado, también es importante que nos fijemos en la postura de nuestros brazos. Si nuestra silla tiene reposabrazos es aconsejable que estén a una altura que permita que los antebrazos reposen relajadamente, evitando la tensión en los hombros.
Cadera
Mantén un ángulo de entre 90° a 100°, con los muslos paralelos al suelo.
Rodillas
Deben formar un ángulo mayor a 90°, evita flectar las piernas a la altura de la cadera.
Pies
Es importante mantenerlos completamente apoyados sobre el suelo y no que estén colgando.
Vista
Cada cierto tiempo realiza el ejercicio de mirar un punto lejano -por ejemplo, mirar hacia alguna ventana- por algunos segundos, así podrás relajar los músculos oculares.
Cómo debe ser una buena postura
- Cabeza levantada y mentón paralelo al suelo.
- Columna erguida apoyada en el respaldo
- Pies apoyados en el suelo con tobillos en ángulo recto.
- Rodillas en ángulo recto más elevadas que la pelvis.
- Brazos apoyados en el asiento o en la mesa.