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Controlar los niveles de glucosa en sangre es crucial para la salud, especialmente para quienes padecen diabetes o prediabetes. La glucosa en sangre se refiere a la cantidad de azúcar presente en el torrente sanguíneo. Por la noche, los niveles de glucosa pueden variar, y mantenerlos en un rango saludable es esencial para evitar complicaciones. Existen varias estrategias que pueden ayudar a reducir la glucosa en sangre durante la noche. Desde ajustar la cena hasta incorporar hábitos de vida saludables, cada acción cuenta. Además, es fundamental monitorear regularmente tales niveles para entender cómo diferentes alimentos y actividades afectan tu cuerpo, permitiendo así realizar ajustes adecuados.
La Sociedad de Atención Primaria de Diabetes (PCDS) afirma que «la falta y la mala calidad del sueño están relacionadas con la alteración de la glucemia y la reducción de la sensibilidad a la insulina. Esto deja a los pacientes diabéticos en mayor riesgo de fluctuaciones en el nivel de glucosa»”. Es importante entender que los picos de glucosa nocturna pueden afectar la salud cardiovascular y aumentar el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes. Por lo tanto, tomar medidas para regular estos niveles es fundamental. Optar por cenas equilibradas que incluyan proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar. La actividad física moderada durante el día es fundamental, como caminar o practicar yoga, puede mejorar la sensibilidad a la insulina. También, considerar una rutina de sueño regular y asegurarse de dormir lo suficiente también puede influir positivamente en los niveles de glucosa. Te damos a conocer consejos y recomendaciones para disminuir la glucosa en sangre por la noche, ayudándote a lograr un mejor control y a mejorar tu bienestar general.
Amanecer por glucosa: el truco para evitarla por la noche
Monitorear los niveles de glucosa
Es crucial monitorear tus niveles de glucosa en sangre antes de acostarte. Esto te permitirá entender cómo ciertos alimentos y actividades afectan tu cuerpo. Llevar un registro de tus niveles te ayudará a identificar patrones y a hacer ajustes en tu dieta y estilo de vida según sea necesario. Utiliza un diario o aplicaciones móviles para hacer seguimiento de tus lecturas.
Establecer una rutina de sueño
La Fundación del Sueño afirma que «la falta de sueño es un factor de riesgo para el aumento de los niveles de azúcar en sangre. Incluso la privación parcial del sueño durante una noche aumenta la resistencia a la insulina, lo que a su vez puede aumentar los niveles de azúcar en sangre».
Asimismo, explica cuáles son los factores fisiológicos que influyen en el vínculo entre el sueño y el nivel de azúcar en sangre: «el cortisol aumenta con la falta de sueño y aumenta la glucosa; la sensibilidad a la insulina se reduce por la falta de sueño y afecta la glucosa; el estrés oxidativo y la inflamación aumentan con la falta de sueño y afectan la glucosa».
La calidad del sueño tiene un impacto significativo en los niveles de glucosa. La falta de sueño o un sueño interrumpido pueden afectar la forma en que el cuerpo procesa la insulina.
Trata de establecer un horario de sueño regular, y duerme entre 7 y 9 horas por noche. Crea un ambiente propicio para dormir, manteniendo tu habitación oscura, fresca y tranquila.
Incorporar actividad física
La actividad física regular no solo ayuda a controlar el peso, sino que también mejora la sensibilidad a la insulina y puede reducir los niveles de glucosa. Intenta realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.
Actividades como caminar, nadar o practicar yoga son excelentes opciones. Además, si es posible, intenta incluir algo de actividad después de la cena, como una caminata ligera.
Establecer una cena saludable
Una de las formas más efectivas de reducir la glucosa en sangre por la noche es prestar atención a la cena. Opta por una comida equilibrada que incluya:
- Proteínas magras, como pollo, pescado o legumbres, que ayudan a mantener la saciedad.
- Carbohidratos complejos, como arroz integral, quinoa o verduras, que liberan energía de manera gradual.
- Grasas saludables, como aguacate, nueces o aceite de oliva, que también ayudan a estabilizar los niveles de azúcar.
Mantenerse hidratado
La hidratación es esencial para la salud en general y puede ayudar a mantener los niveles de glucosa estables. Beber suficiente agua durante el día y evitar bebidas azucaradas o alcohólicas antes de dormir es fundamental. El agua ayuda a los riñones a eliminar el exceso de glucosa a través de la orina.
Elegir infusiones de hierbas
Las infusiones de hierbas pueden ser una buena alternativa a las bebidas azucaradas y, en algunos casos, pueden contribuir a la regulación de la glucosa. El té verde, por ejemplo, contiene antioxidantes que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. Además, el té de manzanilla o de jengibre puede tener propiedades antiinflamatorias y ayudar en la digestión.
Consultar a un profesional de la salud
Si tienes dificultades para controlar tus niveles de glucosa por la noche, es fundamental consultar a un médico o un especialista en diabetes. Ellos pueden ofrecerte orientación personalizada y ajustar tu plan de tratamiento.