Los problemas para conciliar el sueño afectan a muchas más personas de las que imaginas. Afortunadamente los científicos han desarrollado algunas técnicas que podrían ayudarte, como este método que recomiendan los neurólogos para dormir del tirón y evitar las interrupciones que te pasan factura al día siguiente.
¿En qué consiste? En una lógica de números que probablemente desconoces pero que para muchos se ha convertido en manta: la «regla del 10-3-2-1-0».
¿Por qué adoptar este método para dormir del tirón?
Seguir la regla del sueño puede ayudar a que te duermas más rápido y descanses durante toda la noche. Al día siguiente te despertarás lleno de energía y listo para afrontar las actividades que seguramente tienes en la agenda.
Recuerda que, según la Clínica Mayo, un adulto debe dormir aproximadamente siete horas por noche. De lo contrario, crecerán las probabilidades de sufrir problemas de salud graves como diabetes, obesidad, depresión y enfermedades cardíacas.
Por otro lado, a corto plazo una mala noche puede traducirse en una menor capacidad de atención, en tiempos de reacción más lentos y en una memoria insuficiente. Suponiendo que por tu trabajo tengas que estar concentrado, por ejemplo si eres conductor de autobuses, es importante que descanses correctamente.
Claro que los obstáculos para tener una noche de sueño plácido son varios. El estrés, los ruidos, los hijos pequeños, las obligaciones laborales, etc.
Si a eso le sumamos malos hábitos de vida, como los vinculados con la alimentación o el exceso de trabajo, entonces descansar será «imposible».
Así es el método para dormir del tirón: rápido y profundo
La regla del 10-3-2-1-0 se basa en comprometerte a cumplir con ciertas condiciones antes de irte a la cama por las noches. Las siguientes:
- 10 horas antes de acostarse: no más cafeína
- 3 horas antes de acostarse: no más comida ni alcohol
- 2 horas antes de acostarse: no más trabajo ni llamadas laborales
- 1 hora antes de acostarse: no más tiempo frente a la pantalla (TV, móviles, ordenadores)
- 0: La cantidad de veces que presionas la función de repetición de la alarma de tu teléfono o despertador por la mañana
Puede que al principio te cueste un poco cumplir con todas estas reglas. Pero haz lo posible para adaptar tu rutina a este consejo de los neurólogos.
Detalles del método 10-3-2-1-0 para dormir del tirón
10 horas antes de acostarse: no más cafeína
Para asegurarte de que tu sueño no se vea afectado, opta por otras bebidas después del café de la mañana. El último café del día puede ser tras el almuerzo. Normalmente, los niveles de cafeína alcanzan su punto máximo una hora después de consumido el café y permanecen elevados durante unas 5 horas más.
Expertos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos advierten que muchos confunden los síntomas del cansancio con los de la cafeína. Aconsejamos dejar de lado el café por la tarde, decantándote por alternativas como el té sin cafeína. Entre ellos están los de manzanilla, rooibos y menta.
3 horas antes de acostarse: sin comida ni alcohol
Cena temprano para que tu estómago acompañe el descanso del resto del cuerpo. Si haces la digestión al dormir, no descansarás bien.
Hay que dejar de lado el alcohol también por la noche porque aunque al inicio te hará dormir más rápido, luego sucede lo contrario y muchas veces nos desvelamos.
2 horas antes de acostarse: no más trabajo ni llamadas laborales
Esto es quizás lo más difícil de cumplir porque no depende enteramente de ti. Aún así, organízate para leer algo o meditar en las últimas horas del día. No estés pendiente del trabajo hasta la medianoche.
Nada es tan urgente y ya a ciertas horas todo puede esperar al día siguiente. Así puedes aprovechar para desconectar, descansar y dormir antes y de paso te levantas a una hora más temprano para empezar con tus quehaceres diarios. Y si sigues esta rutina puedes acabar siempre antes y dejar tiempo para tu vida social y personal.
1 hora antes de acostarse: no más tiempo frente a la pantalla (TV, móviles, ordenadores)
Tú última distracción no puede ser una pantalla. La luz azul que emiten las pantallas ralentiza la producción de melatonina, que controla el ciclo de sueño-vigilia -también llamado ritmo circadiano-.
Si antes de cerrar los ojos para dormir te pasas dos horas con el móvil, tendrás serias complicaciones para conciliar el sueño. Sabemos que es inevitable, especialmente para los que leen noticias, libros, y otros a través de este dispositivo.
0: La cantidad de veces que presionas la función de repetición de la alarma de tu teléfono o despertador por la mañana
La mejor demostración de que has descansado como corresponde es que podrás levantarte de la cama sin posponer la alarma decenas de veces.
Esto es siguiendo los pasos anteriores y al final se convierten en todo un hábito que podrás seguir sin casi esfuerzo.
¿Qué más hacer para dormir bien y rápido?
Cuida tu dieta
Come sano en general, pero particularmente en las cenas. Ve a la cama con el estómago vacío, habiendo completado la digestión varias horas antes. Consume alimentos antiinflamatorios.
Si te apetece un dulce que sea una ración del tamaño del puño de tu mano. A ser posible, frutas con azúcares naturales.
Favorece el sueño con un ambiente acogedor
El silencio y la oscuridad son dos de las características indispensables que debe tener el espacio donde duermes por las noches. Instala luces tenues regulables.
Asimismo, aísla tu habitación de los ruidos externos. Si estás refaccionando o construyendo tu hogar, procura que las habitaciones faciliten el descanso nocturno.
Alivia el estrés y combate la ansiedad
Salir a pasear con la familia, reunirte con amigos o ir al cine a ver la última película de tu actor favorito son algunas propuestas para aliviar el estrés acumulado. Con el paso del tiempo, el estrés puede derivar en trastornos más severos como la ansiedad.
Si prefieres, practica un deporte o ve al gimnasio al mediodía. Independientemente de cómo decidas hacerlo, puedes aliviar el estrés con estímulos que liberen endorfinas y te proporcionen ratos de placer y felicidad.