Glicina: qué es, beneficios, propiedades y contraindicaciones

¿Sabías que existe un aminoácido que puede ayudarte a dormir mejor, mejorar tu estado de ánimo y hasta proteger tu hígado? 

La glicina es un aminoácido no esencial, el cual ha sido utilizado en la medicina tradicional china durante siglos por sus propiedades curativas. Participa en la formación de colágeno, proteínas y otras moléculas importantes para el cuerpo. 

Hoy en día, la glicina está ganando popularidad por sus beneficios para la salud,  incluyendo su capacidad para mejorar el sueño, reducir la inflamación, proteger el hígado y mejorar la función cognitiva.  En este artículo, profundizaremos en sus beneficios, propiedades y posibles contraindicaciones.

¿Qué es la glicina?

Es un aminoácido no esencial, a pesar de ello cumple un papel importante en la formación de proteínas del organismo. Su función como neurotransmisor cerebral le otorga influencia en áreas como la retina, el tallo cerebral y la médula espinal.

Además, su relevancia se evidencia en su contribución a la producción de ADN, fosfolípidos, elastina y colágeno.

Propiedades de la glicina

Es un compuesto presente de modo natural en muchos alimentos, pero también se puede consumir en suplementación. Aunque no es esencial, dispone de propiedades que favorecen la salud en general. Por consiguiente, vale la pena incorporar alimentos que lo contengan.

• Favorece la salud de la piel. Ayuda a la formación de colágeno, que es esencial para la reparación de tejidos y la cicatrización de heridas.
• Funciona como un inhibidor del sistema nervioso. Actúa como neurotransmisor inhibidor, lo que significa que ayuda a calmar la actividad neuronal y reduce la excitabilidad del sistema nervioso. 
• Es antioxidante. Protege las células del daño causado por los radicales libres, lo que ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro y enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo.
• Tiene propiedades antiinflamatorias. Ayuda a reducir la inflamación al inhibir la producción de mediadores inflamatorios.
• Cuenta con propiedades neuroprotectoras. Contribuye a la prevención de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
• Es hipoglucémico. La glicina puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ser beneficioso para las personas con diabetes tipo 2.
• Tiene propiedades hepatoprotectoras. Protege el hígado del daño causado por sustancias tóxicas, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades hepáticas.
• Ofrece propiedades inmunomoduladoras. Ayuda a regular el sistema inmunitario, lo que puede favorecer la prevención de enfermedades autoinmunes y mejorar la respuesta inmunitaria a infecciones.
• Dispone de propiedades reguladoras del sueño. Algunos estudios señalan que este aminoácido puede ayudar a mejorar la calidad del sueño al promover la relajación y reducir la excitabilidad del sistema nervioso. 
• Ayuda a mejorar el rendimiento deportivo. La glicina puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo al reducir la fatiga muscular y mejorar la recuperación.
• Contribuye al buen estado de ánimo. Este neurotransmisor aumenta la producción de dopamina y serotonina, otros neurotransmisores relacionados con la felicidad. 

Beneficios de la glicina para la salud

Con tantas propiedades de este aminoácido, es evidente que cumple un papel importante en el bienestar físico y mental. A continuación, señalaremos 3 beneficios respaldados científicamente:

Mejora la calidad del sueño

La glicina actúa como un neurotransmisor inhibidor en el cerebro, lo que significa que ayuda a calmar la actividad neuronal y promueve la relajación. Esto facilita la transición al sueño y la obtención de un descanso reparador. 

Un estudio publicado en el Neuropsychopharmacology señala que la suplementación con glicina antes de acostarse mejora significativamente la calidad del sueño en personas con insomnio. Los participantes experimentaron una reducción en el tiempo que tardaban en conciliar el sueño y un aumento en la duración del sueño. 

Protege el hígado

Este aminoácido es un precursor del glutatión, un antioxidante esencial que protege las células del hígado del daño causado por sustancias tóxicas como el alcohol y los medicamentos. La glicina también ayuda a la eliminación de productos de desecho del hígado.

Una investigación publicada en Oxidative Medicine and Cellular Longevity concluyó que la suplementación con glicina redujo significativamente el daño hepático en ratas con enfermedad hepática alcohólica. La glicina también ha demostrado ser efectiva en el tratamiento de la hepatitis C y la cirrosis.

Reduce el dolor muscular

La glicina ayuda a la recuperación muscular después del ejercicio, debido a que favorece la reparación de los tejidos dañados. También reduce la inflamación muscular, lo que puede contribuir a la reducción del dolor.

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research explicó que la suplementación con glicina después del ejercicio redujo significativamente el dolor muscular en los participantes. También se ha demostrado que la glicina puede aumentar la fuerza muscular y la resistencia.

¿Cómo consumir glicina?

La glicina se puede consumir a través de la dieta, pero también por medio de suplementos. A continuación detallaremos cada uno.

Alimentos

Se encuentra especialmente en alimentos ricos en proteínas:

• Carnes. Pollo, pavo, cerdo, ternera, cordero.
• Pescados. Salmón, atún, bacalao.
• Huevos. Una excelente fuente de glicina.
• Productos lácteos. Leche, queso, yogur.
• Legumbres. Frijoles, lentejas, garbanzos.
• Semillas. Sésamo, girasol, calabaza.
• Gelatina. La gelatina es una fuente rica en glicina.

Suplementos

• Colágeno hidrolizado. Es un suplemento que contiene glicina y otros aminoácidos que se encuentran en el colágeno.
•  Polvo. Puede agregarse a bebidas, batidos o alimentos.
• Glicina líquida. Se puede agregar a agua o jugo.

 En general, se recomienda una dosis de 3 a 5 gramos al día, aunque la dosis puede variar según las necesidades de cada persona.

Precauciones en el uso de glicina

Es importante tomar glicina con el estómago vacío para una mejor absorción.

Cabe destacar que, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como náuseas o diarrea, al tomar glicina. Si esto ocurre, se recomienda reducir la dosis o dejar de tomar el suplemento. 

Lo mejor es consultar con un profesional antes de iniciar su consumo como suplemento.

Bibliografía

• Los efectos promotores del sueño e hipotérmicos de la glicina están mediados por los receptores NMDA en el núcleo supraquiasmático. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397399/
• Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi: 10.1155/2017/1716701. Epub 2017 Mar 1. Erratum in: Oxid Med Cell Longev. 2022 Feb 23;2022:9857645. PMID: 28337245; PMCID: PMC5350494.
• Los efectos de la suplementación con glicina propionil-L-carnitina sobre la capacidad de trabajo anaeróbico y la acumulación de lactato dependen de la dosis. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2010/01001/effects_of_glycine_propionyl_l_carnitine.71.aspx