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En España, caminar es el hábito más asentado entre los mayores de 65 años. Los registros sobre actividad física muestran que ir a pasear sigue siendo una rutina cotidiana. Sin embargo, al analizar qué pasa después de ese paseo, surge un vacío. La evidencia sugiere que se podría incorporar un ejercicio de relajación adaptado para mayores como un módulo complementario.
Las técnicas de relajación se utilizan desde hace décadas en entornos clínicos y de rehabilitación, pero su aplicación cotidiana sigue siendo limitada, especialmente entre las personas mayores. Los estudios recientes destacan un método que combina respiración consciente y movimientos musculares suaves para disminuir la tensión corporal.
¿Cuál es el ejercicio de relajación que todos los adultos mayores deberían realizar en España?
Esta práctica, de fácil aprendizaje, se conoce como Relajación Muscular Progresiva (PMR) y se está posicionando como una alternativa eficaz para afrontar los efectos del estrés cotidiano.
La Relajación Muscular Progresiva (PMR) es un ejercicio de relajación desarrollado por Edmund Jacobson en la década de 1920. Se basa en tensar y relajar voluntariamente distintos grupos musculares, desde los pies hasta la cabeza, para inducir una respuesta fisiológica de calma. La práctica regular permite reconocer los signos tempranos de tensión y liberar el cuerpo de la rigidez asociada al estrés o la preocupación.
Una revisión sistemática, publicada en la revista científica Hindawi, comparó diversas técnicas de relajación, entre ellas la PMR, frente a grupos de control. Los resultados mostraron una reducción significativa de la ansiedad y un incremento inmediato de la sensación de relajación. Los autores destacaron que la técnica puede integrarse fácilmente en programas breves de manejo del estrés en personas mayores o con movilidad reducida.
Beneficios comprobados de la PMR en salud emocional y física
Un metaanálisis publicado por Khir et al. en Dovepress también evidenció que la PMR produce mejoras consistentes en niveles de estrés y ansiedad, junto con reducciones moderadas en síntomas depresivos. Aunque los protocolos de aplicación varían entre estudios, la tendencia general apunta a un efecto estable y reproducible.
En pacientes con enfermedades crónicas o en tratamiento oncológico, los resultados son aún más claros. Un estudio de 2022 alojado en PubMed revisa ensayos clínicos con personas diagnosticadas de cáncer y hallaron que el ejercicio de relajación redujo la fatiga, la ansiedad y algunos efectos secundarios de la quimioterapia, mejorando a la vez la calidad de vida.
De forma similar, investigadores hindúes analizaron la combinación de PMR con visualización guiada en mujeres con cáncer de mama. El estudio concluyó que esta práctica conjunta contribuyó a disminuir la depresión y favorecer el bienestar emocional durante y después del tratamiento.
Impacto del PMR sobre el sueño y el dolor crónico
Otro campo de estudio relevante se centra en el dolor persistente. Una revisión de Vambheim et al. publicada en Heliyon examinó el uso de técnicas de relajación, incluida la PMR, en personas con dolor crónico. Los resultados indicaron una disminución de la intensidad del dolor y una mejor calidad del sueño, especialmente cuando la práctica se acompañó de respiración lenta y controlada.
Estos efectos se atribuyen a la capacidad de la PMR para reducir la activación del sistema nervioso simpático, es decir, el que se asocia con la respuesta al estrés. Al relajar los músculos, también disminuyen la frecuencia cardíaca y la tensión arterial, generando una sensación fisiológica de calma. En consecuencia, los expertos recomiendan su uso como parte de programas multimodales de tratamiento del dolor y la ansiedad.
Cómo y cuándo practicar este ejercicio de relajación
Según la evidencia recopilada, las sesiones de 10 a 20 minutos son suficientes para obtener beneficios perceptibles. La técnica puede realizarse en posición sentada o tumbada, en un entorno silencioso y con respiración controlada.
El proceso básico consiste en:
- Tensar un grupo muscular durante unos segundos.
- Soltar y notar la sensación de relajación.
- Avanzar progresivamente por distintas zonas del cuerpo.
La práctica regular, varias veces por semana, potencia los efectos sobre el bienestar general. Además, combinar la PMR con respiración diafragmática mejora los resultados en casos de hipertensión o insomnio.
A diferencia de otros métodos que requieren equipamiento o desplazamiento, la PMR puede hacerse en casa, sin riesgos y sin coste económico. Es un ejercicio de relajación especialmente indicado para mayores de 65 años que buscan mantener la calma y mejorar su descanso sin recurrir a medicación.
Limitaciones y recomendaciones
Los especialistas advierten que aún existe heterogeneidad en los estudios, con diferencias en duración, frecuencia y acompañamiento sonoro (música o guía hablada). Por ello, recomiendan estandarizar los protocolos para reforzar la validez científica de los resultados.
Pese a esas limitaciones, la consistencia de los hallazgos en distintos contextos (desde ensayos clínicos con adultos mayores hasta pacientes oncológicos) confirma la utilidad de este ejercicio de relajación como recurso complementario en la salud mental y física.