La frase que ayuda a calmar la ansiedad en segundos y funciona siempre, según los psicólogos

Las personas que sufren ansiedad tienden a imaginar escenarios negativos antes de que ocurran. Este mecanismo mental, aunque parece una forma de prevención, suele ser contraproducente: activa una reacción de estrés sostenido sin resolver la causa de fondo. Del otro lado, un ser querido puede intentar calmar la ansiedad, pero pocas veces sabe cómo hacerlo. Y quien lo está padeciendo, mucho menos.

Uno de los hábitos mentales más comunes en este tipo de episodios es la formulación constante de hipótesis catastróficas. Preguntas del tipo «¿Y si todo sale mal?» o «¿Y si no soy capaz?», funcionan como detonantes de una cascada de pensamientos automáticos que alimentan el malestar emocional. La buena noticia es que la psicología tiene la respuesta: identificar esos patrones y aprender a cortarlos a tiempo marca la diferencia.

¿Cuál es la frase que ayuda a calmar la ansiedad en segundos y funciona siempre?

Entre las técnicas que utilizan los psicólogos para calmar la ansiedad, existe una que destaca por su sencillez y eficacia. Fue mencionada por el psicólogo Jeffrey Bernstein en Psychology Today, y se basa en una pregunta concreta: «¿Qué es lo peor que podría pasar?»

Esta frase no busca fomentar una visión negativa, sino más bien frenar la velocidad del pensamiento ansioso y obligar a la mente a hacer una pausa. Según Bernstein, esta técnica promueve un análisis racional de la situación, lo que permite identificar los temores exagerados y sustituirlos por posibilidades reales.

¿Por qué funciona esta técnica? A continuación, se enumeran una serie de motivos:

• Interrumpe el bucle de pensamiento ansioso.
• Obliga al cerebro a centrarse en hechos verificables.
• Facilita la regulación emocional.
• Invita a considerar alternativas prácticas.

Al utilizar esta pregunta, se interrumpe el ciclo del «¿y si…?», que es característico de los episodios de ansiedad. En lugar de pensar en una cadena de consecuencias negativas, se identifica un posible desenlace, se evalúa su gravedad real y se consideran los recursos disponibles para enfrentarlo.

¿Cómo se puede aplicar esta mentalidad en el día a día para calmar la ansiedad?

Este enfoque no se limita a contextos clínicos. Puede aplicarse en situaciones cotidianas donde la ansiedad toma protagonismo. Algunos ejemplos:

• Entrevistas laborales: pensamientos como «¿y si me quedo en blanco?» o «¿y si llego tarde?», pueden paralizar. La pregunta clave ayuda a aceptar que el peor escenario podría ser simplemente no obtener el trabajo. Una situación desagradable, pero manejable.
• Problemas familiares o sociales: preocuparse por la opinión de los demás o temer conflictos personales genera mucha tensión. Plantearse qué es lo peor que puede pasar permite asumir que, incluso en el peor de los casos, es posible salir adelante.
• Situaciones médicas: ante la incertidumbre de un diagnóstico, el pensamiento ansioso se multiplica. Analizar de forma lógica el peor escenario y cómo actuar en consecuencia puede reducir la angustia previa.
• Contextos educativos: estudiantes con miedo a exponer o a fallar en un examen pueden beneficiarse de este enfoque. En lugar de evitar la situación, la técnica ofrece una vía para afrontarla con más serenidad.

En palabras de Bernstein: «Anima a tu cerebro a reducir la velocidad, evaluar la realidad y darte cuenta de que incluso si sucede lo peor, puedes sobrevivirlo».

Relación con la terapia cognitiva conductual

Esta herramienta está vinculada con la terapia cognitiva conductual (TCC), un enfoque psicoterapéutico que trabaja sobre los pensamientos disfuncionales. La TCC ayuda a identificar los patrones de pensamiento que generan malestar, y propone sustituirlos por interpretaciones más ajustadas a la realidad.

En palabras de Bernstein, esta pregunta actúa como una intervención cognitiva: rompe la narrativa interna de catástrofe y permite reestructurarla. Aunque no sustituye el acompañamiento profesional, es útil como recurso de uso inmediato.

Algunas claves para utilizar la frase de forma eficaz son las siguientes:

• Usar un tono neutro y tranquilo: no se trata de desafiar ni de minimizar el problema, sino de guiar el razonamiento hacia un análisis más concreto.
• Acompañar el pensamiento hasta el final: no basta con plantear la pregunta; es necesario responderla con honestidad.
• Valorar las opciones disponibles: una vez identificado el peor escenario, pensar qué acciones podrían tomarse.
• Repetir el ejercicio si aparecen nuevas dudas: la ansiedad suele presentarse en oleadas, y el uso repetido de esta técnica puede reforzar su efecto.

Según especialistas en salud mental, este enfoque no pretende negar los sentimientos de ansiedad, sino permitir que sean gestionables. La clave está en no dejar que el pensamiento automático se imponga.

Para concluir, aunque esta frase puede ser útil en momentos puntuales, no sustituye la ayuda profesional en casos de ansiedad persistente. En esos casos, lo recomendable es acudir a un terapeuta acreditado y con experiencia en tratamientos como la TCC.