El declive cognitivo puede avanzar de forma progresiva sin que apenas lo notemos al principio. Empieza con despistes constantes, olvidos que antes no ocurrían y tareas cotidianas que exigen más esfuerzo del habitual.
La buena noticia es que algunos hábitos cotidianos pueden ayudar a ralentizar ese proceso. Un estudio reciente señala que un gesto tan común como el que millones de personas repiten cada mañana podría contribuir a proteger la función cerebral sin alterar de forma drástica la rutina diaria.
Este es el hábito diario que puede ayudarte a combatir el declive cognitivo, según la ciencia
El equipo encabezado por Yu Zhang, investigador de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard, analizó a 131.821 hombres y mujeres durante hasta 43 años y publicó los resultados en The Journal of the American Medical Association. Su conclusión fue concreta: quienes consumían más café con cafeína presentaban menos riesgo de declive cognitivo.
Los investigadores trabajaron con datos de dos grandes cohortes estadounidenses que recogieron información dietética cada dos a cuatro años. Durante el seguimiento, 11.033 participantes desarrollaron deterioro cognitivo relevante. Al comparar los extremos de consumo, el grupo con mayor ingesta de café con cafeína registró un 18 % menos de riesgo frente al grupo con menor consumo. También presentó un 7,8 % menos de quejas de pérdida subjetiva de memoria.
En términos absolutos, los casos descendieron de 330 a 141 por cada 100.000 personas-año entre quienes casi no tomaban café y quienes lo consumían con más frecuencia. El té mostró una tendencia similar. El café descafeinado, en cambio, no ofreció resultados significativos, lo que llevó al equipo a señalar a la cafeína como el componente decisivo.
La franja donde se concentró el mayor beneficio fue moderada: entre dos y tres tazas de café al día o una o dos de té. Cantidades superiores no empeoraron los datos, pero tampoco aportaron ventajas claras.
La cafeína actúa sobre los receptores de adenosina, una molécula implicada en la somnolencia y en procesos inflamatorios. Al bloquearla, favorece la actividad neuronal. El café también aporta polifenoles y otros compuestos antioxidantes que ayudan a limitar el daño celular asociado al envejecimiento.
Zhang insiste en que el café no compensa el sedentarismo, una dieta pobre o una tensión mal controlada. Pero los datos sugieren que formar parte de la rutina diaria puede marcar una diferencia acumulativa con el paso de los años.
Cómo tomar el café para potenciar su efecto frente al declive cognitivo
La forma de tomarlo influye en el resultado. El café filtrado con papel reduce la presencia de cafestol, una sustancia que puede elevar el colesterol. Cuidar la salud vascular resulta clave para mantener un buen riego cerebral.
El tueste ligero o medio conserva más ácido clorogénico, un antioxidante que ayuda a combatir el estrés oxidativo. El café de grano natural, molido en el momento, mantiene mejor estos compuestos que muchas versiones industriales.
Por otro lado, el azúcar cambia todo. Añadir grandes cantidades favorece picos de glucosa e inflamación metabólica, factores que juegan en contra de la salud cerebral. Si el objetivo es proteger la función cognitiva, conviene tomarlo solo o con poca leche y limitar los añadidos.
La hora también importa. Consumir café al final del día puede alterar el descanso nocturno. El cerebro necesita sueño profundo para llevar a cabo procesos de limpieza y reparación. Dormir mal de forma repetida complica cualquier estrategia para frenar el declive cognitivo.