El estrés y la ansiedad es una de las principales causas de malestar en la sociedad moderna, afectando tanto la salud física como mental de las personas. La psiquiatra española Marian Rojas Estapé ha desarrollado una técnica efectiva para combatir este problema, basada en el manejo consciente de las emociones y la conexión mente-cuerpo. Según ella, el estrés no solo depende de los factores externos, sino de cómo interpretamos y reaccionamos ante ellos. En uno de sus videos, resalta la importancia de enfocar la atención en lo que se puede controlar y evitar la sobrecarga mental causada por pensamientos negativos o anticipatorios.
La técnica de Rojas para reducir la ansiedad consiste en un ejercicio sencillo pero poderoso: detenerse y respirar profundamente en momentos de tensión, lo que ayuda a relajar el cuerpo y liberar la mente de preocupaciones innecesarias. Este proceso, llamado “parar para observar”, permite tomar conciencia del presente y calmar la ansiedad que genera la incertidumbre del futuro. La experta también recomienda la práctica de actividades que fomenten la liberación de oxitocina, la hormona vinculada al bienestar, como el contacto físico afectivo o las interacciones sociales positivas. Esta técnica ha sido validada por diferentes estudios que demuestran los beneficios de controlar la respiración para equilibrar el sistema nervioso y mejorar el bienestar emocional.
La técnica de Marian Rojas para reducir la ansiedad
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Para aplicar su técnica en la vida cotidiana, es fundamental crear una rutina de momentos de «pausa consciente» a lo largo del día. Esto puede ser tan simple como tomar un par de minutos para realizar respiraciones profundas antes de determinadas situaciones.
La Organización Mundial de la Salud ha promovido este tipo de ejercicios como una herramienta eficaz para reducir el estrés la ansiedad, y la prevención de trastornos relacionados, como la depresión. Es importante recordar que no se trata de evitar los problemas, sino de cambiar la forma en que el cerebro reacciona ante ellos.
Además de las pausas para respirar, Rojas sugiere incorporar actividades diarias que estimulen la producción de oxitocina, la hormona del bienestar. El contacto físico, como abrazos o simplemente estar cerca de seres queridos, puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y promover un estado de calma.
Según la experta, estas actividades deben ser realizadas de manera consciente, prestando atención a las sensaciones que generan en el cuerpo y reconociendo su capacidad para mejorar el estado de ánimo. De este modo, la técnica no solo se enfoca en la gestión del estrés en momentos de crisis, sino en crear un entorno mental y emocional que promueva la paz interior a largo plazo.
La importancia de la respiración consciente para reducir la ansiedad
Uno de los pilares fundamentales de la técnica de Marian Rojas es la respiración consciente. Cuando nos enfrentamos a una situación estresante, el cuerpo reacciona de manera automática, acelerando la respiración y el ritmo cardíaco, lo que aumenta la sensación de ansiedad.
Sin embargo, al tomar control de la respiración y hacerlo de manera pausada y profunda, se envía una señal al cerebro de que no hay peligro, lo que ayuda a disminuir la respuesta fisiológica al estrés.
Estudios de la Asociación Americana de Psicología han demostrado que la respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación, y reduce los niveles de cortisol en sangre.
La clave está en practicar esta técnica de respiración regularmente, incluso en momentos en los que no se siente estrés, para que se convierta en un hábito automático.
La recomendación de Rojas es realizar ciclos de respiración de 4-4-8, es decir, inhalar durante cuatro segundos, mantener la respiración durante cuatro segundos y exhalar durante ocho segundos.
Este patrón de respiración no solo calma la mente, sino que también tiene efectos positivos sobre el cuerpo, como la reducción de la presión arterial y la mejora de la función inmune.
Beneficios comprobados de la técnica de Marian Rojas
Los beneficios de la técnica de Marian Rojas para reducir la ansiedad están respaldados por numerosos estudios científicos. Además de la reducción de los niveles de cortisol y la mejora en la capacidad de controlar situaciones difíciles, se ha demostrado que quienes practican la respiración consciente tienen un mejor control emocional y son menos propensos a experimentar episodios de ansiedad.
La Fundación Española de Psiquiatría ha recomendado esta técnica como parte de las terapias para controlar mejor la ansiedad y el estrés crónico, destacando su simplicidad y efectividad a largo plazo.
La técnica de Marian Rojas para reducir el estrés es un enfoque simple y accesible para cualquier persona que busque mejorar su bienestar emocional. Además, la técnica está respaldada por estudios científicos que demuestran su efectividad a largo plazo.
Incorporar estos principios en la vida diaria puede marcar una gran diferencia en la salud mental y emocional, promoviendo una sensación de calma y equilibrio en un mundo cada vez más agitado.