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La ansiedad es una de las condiciones más comunes del siglo XXI. Aunque se trata de una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de peligro o estrés, cuando se vuelve crónica puede afectar profundamente la calidad de vida. El insomnio, la dificultad para concentrarse, la sensación constante de amenaza o inquietud, los problemas digestivos y la irritabilidad son solo algunos de los síntomas que experimentan quienes la padecen. Por eso, no sorprende que cada vez más personas busquen soluciones reales y efectivas para combatirla. ¿Qué hacer cuando la ansiedad deja de ser una reacción puntual y se transforma en un compañero permanente del día a día?
Afortunadamente, la ciencia ofrece herramientas útiles y probadas para enfrentarla. En lugar de buscar únicamente alivio inmediato, los expertos recomiendan adoptar un enfoque integral. Esto implica atender la ansiedad desde distintos frentes: el cuerpo, la mente, el estilo de vida y el entorno. El primer paso es reconocer que se está experimentando ansiedad de manera persistente, lo cual puede requerir ayuda profesional para su correcto diagnóstico. A partir de ahí, se pueden implementar técnicas de regulación emocional, actividad física regular, mejora de los hábitos de sueño y prácticas como la meditación o la respiración consciente. En un informe reciente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) advirtió que los trastornos de ansiedad afectan a más de 300 millones de personas en el mundo y que la pandemia agravó la situación en muchos países. Sin embargo, también subrayó que es posible tratarlos de forma efectiva con recursos accesibles.
La respuesta de Enrique Rojas para acabar con la ansiedad
Cuando tenemos dudas sobre cómo calmarlos, entonces debemos ir a los expertos. En este caso, el psiquiatra Enrique Rojas destaca en su cuenta de Instagram que “debemos aprender a darles a las cosas que nos pasan la importancia que realmente tienen». Con esto quiere decir que hay que tener en cuenta y medir la capacidad para valorar los hechos que nos suceden en su justa medida, «y sé lo que estáis pensando… Esto es muy fácil de decir, pero más difícil de poner en práctica».
Por eso, para conseguir esa capacidad en nuestra vida ordinaria y combatir y aliviar la ansiedad generada, el experto recomienda tres premisas básicas:
- Saber valorar los sucesos con una visión larga. No quedarnos con la anécdota sólo negativa en ese momento o circunstancia.
- Desdramatizar. O bien evitar convertir un problema real en un drama.
- Tener una reacción que sea proporcionada a lo ocurrido. «No es otra cosa que un aprendizaje que entraría dentro de la experiencia de la vida».
Otras maneras de reducir la ansiedad
Comprender la raíz del problema
El primer paso para combatir la ansiedad de manera efectiva es entender su origen. Puede ser provocada por múltiples factores, desde predisposición genética hasta traumas pasados, estrés prolongado, consumo excesivo de cafeína, mala alimentación o incluso por el uso excesivo de dispositivos electrónicos. La ansiedad no siempre tiene una sola causa; muchas veces es el resultado de una combinación de variables.
Por ello, el tratamiento también debe ser multifactorial. La European Psychiatric Association sostiene que una evaluación clínica adecuada es importante para descartar otros trastornos o condiciones médicas que puedan estar influyendo. Comprender los factores desencadenantes es esencial para diseñar una estrategia personalizada y eficaz.
Respiración consciente y meditación
La respiración es una de las herramientas más poderosas y subestimadas para regular el sistema nervioso. Técnicas como la respiración diafragmática o el método 4-7-8 (inhalar en 4 segundos, retener en 7 y exhalar en 8) han demostrado reducir los niveles de cortisol y mejorar el estado de ánimo.
La meditación guiada, por su parte, permite anclar la atención en el presente y disminuir el flujo constante de pensamientos intrusivos.
Según un estudio publicado por la Harvard Medical School, solo ocho semanas de práctica diaria de mindfulness pueden reducir significativamente la ansiedad. No se necesita experiencia previa ni equipos especiales: bastan unos minutos al día y un espacio tranquilo.
Actividad física como regulador natural
El ejercicio físico regular no solo fortalece el cuerpo, sino que también libera endorfinas y serotonina, neurotransmisores asociados con la felicidad y la calma. Caminar, nadar, hacer yoga o incluso bailar son actividades que ayudan a reducir el estrés acumulado y mejoran la percepción del bienestar.
La Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo (EU-OSHA) resalta que el movimiento corporal es una de las formas más eficaces de prevenir y controlar los trastornos mentales relacionados con el trabajo. Lo importante no es la intensidad, sino la constancia: realizar al menos 30 minutos de actividad moderada al día puede marcar una diferencia.
Cuidar el sueño
Dormir mal aumenta los niveles de ansiedad, y la ansiedad, a su vez, dificulta el sueño. Romper este círculo vicioso es esencial para recuperar la estabilidad emocional. Los especialistas recomiendan establecer rutinas de sueño regulares, evitar pantallas al menos una hora antes de acostarse y crear un ambiente propicio para el descanso.