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Dormir es esencial para la salud física y mental, y la falta de sueño afecta gravemente al cerebro. Durante el sueño, el cerebro se recupera, procesa la información del día y realiza funciones de limpieza, como eliminar toxinas acumuladas. Dormir poco o de mala calidad interrumpe estos procesos, lo que puede llevar a una disminución de la memoria, la capacidad de concentración y el estado de ánimo, y afecta al cerebro. A corto plazo, el insomnio genera estrés y reduce la capacidad de tomar decisiones, mientras que a largo plazo puede aumentar el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. La conexión entre el sueño y el cerebro es crucial para mantener la función cognitiva y emocional en equilibrio.
El Instituto del Sueño afirma que «el sueño es una necesidad básica del organismo y su satisfacción nos permite la supervivencia. Todo lo que pasa en el cuerpo humano guarda un equilibrio, y si falla este equilibrio el organismo tratará por todos los medios de volver a recuperarlo». La institución explica, además, que las necesidades básicas de sueño para mantener las funciones y supervivencia del organismo se sitúan sobre una media de 4 o 5 horas de sueño cada 24 horas. El resto de horas que dormimos contribuyen a mejorar nuestro bienestar y mayor calidad de vida, estimando que en una media de 8,3 horas podría encontrarse el punto óptimo de descanso. Sin embargo, en la sociedad moderna, cada vez son más las personas que sacrifican horas de sueño debido a un estilo de vida acelerado, el trabajo, el estrés o el uso excesivo de tecnología. Aunque puede parecer inofensivo dormir poco de vez en cuando, la privación de sueño tiene consecuencias profundas y duraderas en la salud cerebral. En las próximas líneas, veremos cómo dormir poco puede afectar la salud cerebral y algunas recomendaciones que pueden ayudarte a dormir mejor.
Consecuencias para el cerebro de dormir poco
La psiquiatra Marian Rojas señala este mal hábito que cada vez va a más. En su web establece que «la privación de sueño es una de las grandes epidemias de este siglo. Sin darnos cuentas vamos robando horas de sueño al día para poder cumplir con las exigencias personales y laborales que nos rodean».
Cada persona necesita una cantidad de horas de sueño diferentes; es recomendable llegar a conocer nuestro ritmo biológico para lograr una buen rendimiento al día siguiente. «Si durante la semana, el sueño dura unas 6 horas y durante el fin de semana llegamos a dormir 10 horas, esto significa que nuestro cuerpo ha necesitado recuperar horas de sueño. Es entonces el momento de replantearse los horarios; intentar aumentar las horas de sueño durante la semana, porque a la larga nuestro organismo lo cobra en el momento menos pensado y puede llegar a ser peligroso (accidentes de coche, estados de ansiedad crónicos etc…)», expone.
Reducción de la capacidad de concentración
Dormir poco afecta negativamente a la corteza prefrontal, la parte del cerebro que se encarga del razonamiento, la toma de decisiones y la concentración. Como resultado, las personas que duermen poco tienen dificultades para mantenerse concentradas, tomar decisiones correctas o realizar tareas complejas.
La Dra. Maiken Nedergaard explica en Institutos Nacionales de Salud (NIH) que «la gente suele pensar que dormir es solo un ‘tiempo de inactividad’ donde un cerebro cansado descansa, pero eso no es así. Mientras duerme, su cerebro trabaja. Por ejemplo, dormir ayuda a preparar a su cerebro para aprender, recordar y crear».
Deterioro de la memoria
Durante el sueño, el cerebro consolida los recuerdos y facilita el aprendizaje de nuevas habilidades. La privación de sueño interrumpe este proceso, lo que lleva a una pérdida de memoria y a una menor capacidad para recordar información reciente. Esto afecta tanto a la memoria a corto plazo como a la memoria a largo plazo.
Aumento del riesgo de enfermedades neurodegenerativas
Según la Universidad de Harvard, «la falta de sueño en la mediana edad aumenta el riesgo de padecer demencia. Una posible razón está relacionada con la deposición de la proteína del Alzheimer, la beta amiloide. La beta amiloide es la proteína que se agrupa y se aglutina para formar las placas del Alzheimer. Participa en la defensa del cerebro contra los microorganismos invasores».
La institución explica que todos producimos durante el día algo de esta proteína en el cerebro, pero cuando dormimos, las células cerebrales y sus conexiones se encogen. «Esta contracción permite que haya más espacio entre las células cerebrales, de modo que la beta amiloide y otras sustancias que se acumulan durante el día puedan eliminarse. Si no duermes lo suficiente, tu cerebro no tendrá tiempo suficiente para eliminar la beta amiloide y otras sustancias, que luego se van acumulando día tras día hasta que provocan demencia».
Alteraciones en el estado de ánimo
La falta de sueño afecta las áreas cerebrales relacionadas con la regulación emocional. Las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a experimentar cambios de humor, irritabilidad, ansiedad y depresión.
Además, la privación crónica de sueño puede contribuir al desarrollo de trastornos de ansiedad y depresión.
Hábitos para descansar mejor y evitar el desgaste cognitivo
Establece una rutina de sueño consistente
Uno de los hábitos más efectivos para dormir bien es tener un horario de sueño regular. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana) ayuda a regular tu ritmo circadiano, el reloj biológico del cuerpo.
Esto hace que te sientas más descansado y despierto durante el día, mejorando la calidad de tu sueño por la noche.
Crea un ambiente propicio para el descanso
El entorno en el que duermes juega un papel clave en la calidad del sueño. Asegúrate de que tu dormitorio sea cómodo, oscuro, tranquilo y fresco.
Limita la exposición a pantallas antes de dormir
Se recomienda evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. En su lugar, opta por actividades relajantes, como leer un libro, escuchar música suave o practicar la meditación.
Haz ejercicio regularmente, pero no antes de dormir
Es importante no hacer ejercicio intenso cerca de la hora de dormir. La actividad física aumenta los niveles de adrenalina y puede dificultar que tu cuerpo se relaje lo suficiente para dormir bien.
Controla las comidas antes de acostarte
Las comidas copiosas, muy grasosas o picantes pueden interferir con el sueño, ya que tu cuerpo está ocupado digiriendo la comida en lugar de descansar. Trata de cenar de 2 a 3 horas antes de acostarte y elige alimentos ligeros que favorezcan el descanso.