Los pensamientos intrusivos son una experiencia común para muchas personas, pero cuando se vuelven frecuentes o intensos, pueden interferir significativamente con nuestra vida diaria. Estos pensamientos no deseados pueden ser perturbadores, provocando ansiedad, estrés y, en ocasiones, incluso síntomas depresivos. Aunque son comunes y experimentados por muchas personas, aprender a controlarlos es clave para reducir su impacto en nuestra vida diaria. Existen diversas técnicas que pueden ayudar a disminuir su frecuencia y su intensidad, ayudando a las personas a ganar mayor control sobre su mente y mejorar su bienestar emocional.
Se trata de pensamientos, imágenes o impulsos que irrumpen en nuestra mente de forma involuntaria y que suelen ser perturbadores o indeseados. Pueden ser de naturaleza ansiosa, agresiva, sexual o incluso morbosa. La Facultad de Humanidades de Santiago de Chile reafirma que «se identifica un pensamiento intrusivo como aquel que la persona reconoce como propio, pero no deseado, generando malestar emocional». La institución afirma que los pensamientos intrusivos al ser involuntarios generan respuestas emocionales intensas. La psicología establece que estos pensamientos son naturales, pero lo que marca la diferencia es cómo respondemos a ellos. Si intentamos suprimirlos de manera constante, podemos acabar fortaleciéndolos. En cambio, el manejo adecuado de los mismos puede reducir su frecuencia e intensidad, favoreciendo una mayor salud mental. Vamos a explorar algunas de las técnicas más efectivas para reducir los pensamientos intrusivos, promoviendo una mente más tranquila.
Cambiar el patrón de pensamientos intrusivos
Esta técnica se centra en desafiar la validez de los pensamientos no deseados y sustituirlos por creencias más realistas y equilibradas. Según la Universidad de La Rioja, «la reestructuración cognitiva (RC) es una de las técnicas cognitivo-conductuales que tiene a su disposición el terapeuta. Su objetivo es identificar y modificar las cogniciones desadaptativas (creencias irracionales, pensamientos distorsionados o autoverbalizaciones negativas) del paciente y mostrarle el impacto perjudicial que tienen sobre su conducta y emociones». Ayuda a identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativos o irracionales que alimentan los pensamientos intrusivos.
Crear imágenes positivas para contrarrestar los pensamientos
La visualización es una técnica poderosa para reducir la intensidad de los pensamientos intrusivos, especialmente cuando estos están relacionados con miedos o ansiedades. Consiste en crear imágenes mentales positivas y relajantes para reemplazar los pensamientos perturbadores, lo que ayuda a «anular» su efecto negativo.
Emily McDonald, especialista en neurociencia, recomienda un ejercicio para cuando experimentes un pensamiento intrusivo: «cerraré los ojos y me imaginaré a mí y a la situación que me está estresando, los dos conectados por una cuerda. Luego me imaginaré un par de tijeras cortando la cuerda entre yo y lo que sea que me está estresando. Y al final lo veré flotar como un globo. Ahora me he desapegado mentalmente y ya no puede afectarme». La especialista sostiene que esta técnica permite traer paz a la mente para retomar la confianza de cada uno.
Mindfulness: reconocimiento y aceptación
El mindfulness, o atención plena, es una técnica basada en la observación consciente del momento presente sin juzgar lo que ocurre. En lugar de tratar de suprimir o evitar los pensamientos intrusivos, el mindfulness nos enseña a reconocerlos y aceptarlos como simples eventos mentales, sin identificarnos con ellos.
Cuando practicamos mindfulness, aprendemos a distanciarnos de los pensamientos, observándolos sin involucrarnos emocionalmente. Este enfoque reduce la reacción automática que solemos tener frente a los pensamientos no deseados, lo que, con el tiempo, disminuye su frecuencia e intensidad.
Técnicas como la meditación mindfulness o la respiración consciente son herramientas eficaces para gestionar los pensamientos intrusivos.
Distracción activa: romper con el ciclo
A menudo, los pensamientos intrusivos se intensifican por el proceso de dar vueltas y más vueltas a los mismos pensamientos. Para romper este ciclo, una técnica efectiva es la distracción activa. Esto implica involucrarse en actividades que requieran concentración o que te resulten agradables.
Realizar actividades físicas, practicar un hobby, leer, hacer manualidades o incluso salir a caminar son excelentes opciones para redirigir la atención y evitar que los pensamientos intrusivos dominen la mente.
Exposición gradual: enfrentando los pensamientos intrusivos con seguridad
La exposición gradual es una técnica especialmente útil cuando los pensamientos intrusivos están relacionados con miedos o fobias.
Consiste en exponerse de forma gradual y controlada a los pensamientos o situaciones que generan ansiedad, permitiendo que la persona aprenda a enfrentarlos sin que estos causen una reacción emocional abrumadora.
Técnicas de relajación: para reducir el estrés y la ansiedad
El estrés y la ansiedad son factores que suelen intensificar los pensamientos intrusivos. Por ello, aprender técnicas de relajación es fundamental para reducir su impacto. Algunas técnicas recomendadas incluyen:
- Respiración profunda: respirar de manera controlada y lenta ayuda a reducir la ansiedad.
- Relajación muscular: esta técnica implica tensar y luego relajar los diferentes grupos musculares para liberar la tensión física y mental.
- Meditación guiada: ayuda a calmar la mente y a redirigir los pensamientos hacia un estado de tranquilidad.