El truco de la mirada para conciliar el sueño en menos de 5 minutos, según un psicólogo

El descanso es un momento elemental para el bienestar de las personas. En este sentido, conciliar el sueño en menos de 5 minutos es el deseo de muchas personas que cada noche se enfrentan a la frustración de dar vueltas en la cama sin poder dormir. El insomnio ocasional o crónico afecta la calidad de vida, disminuye la concentración, altera el estado de ánimo e impacta negativamente en la salud física. Entre los diversos métodos para dormir mejor, uno destaca por su sencillez y potencial eficacia: un ejercicio ocular. La práctica de este movimiento ocular podría estar vinculada con técnicas de relajación neurológica, similares a las utilizadas en terapias como la EMDR, diseñadas para reducir la activación del sistema nervioso simpático y facilitar el descanso profundo. ¿Qué significa?

El psiquiatra Alejandro Martínez propone un método simple y curioso: antes de dormir, uno debe llevar los ojos hacia arriba, luego hacia abajo, después a la izquierda, a la derecha y finalmente realizar un círculo con la mirada en el sentido de las agujas del reloj. Este patrón de movimientos, que puede parecer insignificante a simple vista, estaría centrado en relajar el sistema nervioso autónomo, generar una sensación de fatiga ocular suave y desconectar la hiperactividad cerebral asociada al insomnio. Además, su carácter no invasivo y su facilidad de aplicación lo convierten en una alternativa atractiva para quienes buscan mejorar su descanso y conciliar el sueño sin recurrir a medicación. De esta forma, el experto especifica que tal método funciona porque cambia el foco de atención y lo lleva de tus pensamientos de “tengo que dormir” a una sensación física. «Es super efectivo porque tiene un componente de EMDR que conecta y activa los dos hemisferios del cerebro y porque activa el sistema nervioso parasimpático», comenta.

El truco para conciliar el sueño en 5 minutos

¿Cómo aplicar el truco paso a paso?

El psiquiatra Martínez explica en su cuenta de TikTok que el truco consiste en llevar la mirada hacia arriba, manteniendo los párpados relajados. A continuación, mirar hacia abajo, luego hacia la izquierda y posteriormente a la derecha. Finalmente, tienes que realizar un círculo con los ojos en el sentido de las agujas del reloj, repetir el patrón tres veces y luego cerrar completamente los ojos.

«Es fundamental realizar los movimientos de forma suave, sin forzar los músculos oculares. Se trata de inducir una sensación de cansancio visual y centrar la atención en el presente, sin analizar ni anticipar pensamientos», asegura el profesional.

¿Por qué dormir bien es una necesidad biológica?

El descanso es indispensable y dormir correctamente es una necesidad vital. La falta de sueño de calidad puede afectar el rendimiento físico e intelectual, aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, e incluso afectar el sistema inmunológico.

Según el Instituto Europeo del Sueño, se estima que el 30% de los adultos experimenta insomnio en algún momento de su vida, siendo el estrés y la sobreestimulación mental algunos de los principales desencadenantes. En este contexto, los métodos de relajación se convierten en herramientas clave para inducir el sueño y mejorar la higiene del descanso.

Los movimientos oculares propuestos por Martínez podrían formar parte de una rutina previa al sueño, similar a lo que recomiendan terapias como la desactivación muscular progresiva o la respiración diafragmática.

En este caso, no debemos centrarnos en el cuerpo, sino en los ojos y su conexión con el sistema nervioso. Según la Sociedad Europea de Investigación del Sueño (ESRS), los ejercicios que engloban ritmos oculares o respiratorios constantes pueden facilitar la transición al sueño al reducir la actividad cortical y estimular la producción de melatonina.

¿Por qué mover los ojos puede ayudar a dormir?

La clave del truco está en la relación entre el sistema visual y el cerebro. Los ojos son una extensión directa del sistema nervioso central, y su movimiento puede influir en funciones cognitivas y emocionales.

La técnica de mover los ojos en distintas direcciones guarda similitudes con la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR), una terapia psicológica validada científicamente por instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) para tratar traumas y reducir ansiedad.

«Durante la terapia EMDR, los movimientos oculares rítmicos estimulan ambos hemisferios cerebrales, lo que permite una reorganización del procesamiento emocional», explican los expertos de la ESRS.

Además, sostienen que la técnica podría actuar como una forma de autoinducción al descanso mediante la estimulación ocular suave, el enfoque en la percepción visual y la desconexión de pensamientos intrusivos.

Un ejercicio para conciliar el sueño que también fomenta la atención plena

Otro posible beneficio del truco es su relación con el mindfulness. “Realizar un patrón secuencial con la mirada implica prestar atención al cuerpo y al presente, reduciendo el ruido mental característico del insomnio”, destacan desde el Instituto Europeo del Sueño.

Los miembros del Centro de Investigación en Neurociencia Cognitiva de la Universidad Complutense de Madrid confirman que los ejercicios de atención focalizada antes de dormir reducen la activación cerebral y favorecen el descanso profundo.

Además, al tratarse de una rutina sin componentes tecnológicos, sin luces artificiales y sin dependencia de apps o dispositivos, este método refuerza la idea de higiene del sueño natural.

«Su práctica puede incorporarse junto a otras recomendaciones clásicas como evitar pantallas antes de dormir, establecer horarios regulares y crear un ambiente oscuro y silencioso en la habitación», comentan los especialistas de la institución.

Las bases antes de dormir

Evita la cafeína y el alcohol antes de dormir

El consumo de cafeína o alcohol puede interferir con el sueño, por lo que es mejor evitar estas sustancias en las horas previas a la cena y durante la noche. Opta por infusiones de hierbas relajantes, como la manzanilla o la valeriana, si necesitas algo para acompañar tu cena.

No comer demasiado

En este sentido hay que comer de forma ligera y no abundante antes de dormir. Y evitar alimentos picantes.

Hacer la digestión dos horas antes de dormir

Si cenamos y nos vamos llenos a la cama, entonces no descansaremos igual. Se aconseja irse a la cama con la digestión ya hecha. Con al menos dos horas después de haber comido.