El secreto de la felicidad está en un hábito que no lleva más de 10 minutos al día, y lo respalda un estudio científico

El secreto de la felicidad ha sido objeto de innumerables películas, canciones e intervenciones artísticas. Pero también llegó a la ciencia: ya hay investigaciones, teorías filosóficas y reflexiones personales. En esta línea, un nuevo estudio plantea que podría estar al alcance de cualquiera y no requeriría más de diez minutos al día. La investigación se enmarca dentro del Big Joy Project, un programa desarrollado por expertos en bienestar y neurociencia que ha analizado cómo pequeños actos positivos pueden transformar el estado emocional.

El trabajo, publicado en la revista Journal of Medical Internet Research, fue realizado por un equipo de la Universidad de California, San Francisco (UCSF). Sus resultados apuntan a que dedicar entre cinco y diez minutos diarios a prácticas emocionales simples puede mejorar el bienestar subjetivo, la calidad del sueño y disminuir el estrés percibido.

¿Cuál es el hábito que según la ciencia es el «secreto de la felicidad»?

El estudio involucró a 17.598 personas y consistió en completar microacciones diarias durante una semana. Entre ellas, hacer una lista de gratitud, celebrar los logros de un amigo, ver un breve vídeo de naturaleza o realizar un acto de amabilidad con alguien cercano. Cada tarea tomaba menos de diez minutos, incluyendo una breve reflexión final.

Los resultados fueron consistentes: quienes realizaron las actividades mostraron mejoras significativas en su bienestar emocional y niveles de estrés. Además, los beneficios más notorios aparecieron entre quienes enfrentaban dificultades económicas o se percibían en un estatus social bajo, lo que sugiere que este tipo de prácticas puede ser especialmente útil para compensar situaciones de vulnerabilidad.

La doctora Elissa Epel, coautora del estudio y especialista en los efectos del estrés sobre la salud, explicó que “las emociones positivas no solo cambian la forma en que pensamos, sino también cómo nuestro cuerpo responde”.

Según la investigadora, las pequeñas acciones diarias actúan como un entrenamiento mental que fortalece las rutas neuronales asociadas con la calma y el autocontrol.

¿Cómo influyen los hábitos emocionales en el cerebro?

Los científicos llevan años observando que los hábitos emocionales pueden modificar el funcionamiento del cerebro. Focalizar la atención en experiencias positivas incrementa la actividad en el corte prefrontal, región asociada al razonamiento y la regulación emocional, y reduce la activación de la amígdala, relacionada con el miedo y la ansiedad.

Este patrón podría explicar por qué acciones tan breves generan una sensación de equilibrio emocional y serenidad. Además, la repetición de estas prácticas estimula el sistema nervioso parasimpático, encargado de las respuestas de relajación, lo que ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y facilita la recuperación después de episodios de estrés.

En palabras de Epel, “la alegría es una habilidad que se puede desarrollar”. Esa afirmación se alinea con los resultados del proyecto, que mostraron que los participantes reportaron un mayor control sobre sus propias emociones después de solo una semana de práctica constante.

¿Qué revelan otras investigaciones sobre el bienestar?

El hallazgo no surge de la nada. Diversos estudios previos ya habían señalado los efectos positivos de la gratitud, la amabilidad y la conexión con la naturaleza. Una meta-análisis de intervenciones en psicología positiva, publicada en BMC Public Health, concluyó que estos enfoques pueden aumentar el bienestar y reducir síntomas depresivos, aunque los efectos son moderados.

Asimismo, experimentos clásicos como Counting blessings versus burdens, de Robert A. Emmons y Michael E. McCullough, demostraron que llevar un registro de las cosas por las que una persona se siente agradecida mejora el estado de ánimo y la percepción general de la vida.

Otra línea de investigación, liderada por Paul K. Piff y Dacher Keltner, exploró el papel del asombro (awe) como emoción transformadora. Ver imágenes de paisajes naturales o experiencias que despiertan admiración reduce el egocentrismo y aumenta la disposición a ayudar a los demás, generando una sensación de pertenencia y conexión social.

En conjunto, estos trabajos refuerzan la idea de que el secreto de la felicidad no reside en grandes logros ni en la eliminación total del estrés, sino en la práctica cotidiana de pequeños gestos conscientes que fortalecen la resiliencia emocional.

Constancia y medida: las claves que hacen al «secreto de la felicidad»

Los autores del estudio identificaron un patrón claro: la constancia. Quienes realizaron las actividades todos los días reportaron mayores beneficios que quienes participaron de forma parcial. Este fenómeno, conocido como efecto dosis-respuesta, sugiere que la repetición regular es esencial para consolidar los efectos positivos.

Cada microacto (ya sea expresar gratitud, reflexionar sobre valores personales o compartir una alegría con alguien) funciona como un pequeño entrenamiento emocional. Al repetirse, estos hábitos modifican la forma en que se procesan las experiencias diarias, favoreciendo una percepción más equilibrada del entorno.

A nivel biológico, los efectos son acumulativos: pequeñas activaciones del sistema de relajación, multiplicadas a lo largo del tiempo, pueden contribuir a una mejora real en la regulación emocional y en la respuesta frente al estrés.

Lo que este hallazgo no promete

El Big Joy Project no pretende reemplazar terapias psicológicas ni tratamientos médicos. Los investigadores aclaran que su propuesta no es una cura para la depresión o la ansiedad severa, sino una herramienta complementaria para mejorar la gestión emocional cotidiana.

Aunque los resultados son alentadores, los autores reconocen que el diseño del estudio (sin grupo de control) limita la capacidad de descartar otros factores, como las expectativas personales o los acontecimientos externos. Futuros ensayos clínicos aleatorizados serán necesarios para confirmar los mecanismos detrás de estos cambios.