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Al llegar a los 60 años, la forma de relacionarse con el bienestar cambia por completo. Esta etapa invita a priorizar el autocuidado, y cada gesto puede marcar la diferencia, especialmente en lo referente al sueño.
Una experta en Medicina y Ciencias del Deporte ofrece una alternativa accesible: incorporar estos microhábitos que requieren sólo unos segundos pueden transformar la calidad del descanso de forma sostenida.
4 microhábitos para dormir mejor a partir de los 60 años, según Beatriz Crespo
La doctora Beatriz Crespo Ruiz sostiene que muchas rutinas fracasan porque sobrecargan al cerebro. En su libro Microhábitos Saludables expone que los cambios verdaderamente efectivos son los pequeños y repetidos, no los drásticos.
Como indica en declaraciones para OKDIARIO, gestos mínimos pueden generar respuestas fisiológicas profundas, influyendo en mecanismos asociados a la inflamación, la edad biológica o la estabilidad emocional.
Los estudios en neurociencia y epigenética respaldan esta idea: acciones de menos de dos minutos pueden enviar señales químicas que activan genes de reparación y reducen la expresión de aquellos vinculados al estrés crónico.
De este modo, mejorar el descanso tras los 60 no depende de grandes transformaciones, sino de sumar prácticas estratégicas que el cuerpo asimila sin esfuerzo. La especialista detalla 4 gestos simples que pueden incorporarse en la rutina nocturna y que ayudan a lograr un sueño más profundo y reparador, especialmente en la etapa sénior.
1. Tararear o cantar para relajar el sistema nervioso
Reservar un minuto para tararear un estribillo o emitir un sonido vibrante permite alargar la exhalación y activar el mecanismo natural de calma. Según Crespo, este gesto estabiliza el ánimo y prepara el organismo para entrar en un estado propicio para el sueño.
2. Mantener el móvil fuera del dormitorio para evitar la sobreestimulación
Colocar el teléfono en otra habitación puede parecer trivial, pero su impacto es notable. La especialista explica que evitar la pantalla al despertar evita una activación temprana del sistema nervioso y contribuye a prolongar los efectos de un descanso reparador.
3. Usar luz cálida o filtro rojo por la noche para favorecer la melatonina
La exposición a iluminación roja o cálida ayuda a que el organismo produzca melatonina de manera natural. La doctora subraya que este ajuste indica al cerebro que el día termina, facilitando así la conciliación del sueño.
4. Practicar respiración nasal con exhalación prolongada
Realizar entre 3 y 5 ciclos respiratorios inhalando durante tres segundos y exhalando entre 6 y 8 activa el «freno» del sistema nervioso. Añadir una breve pausa tras la exhalación refuerza la señal de calma y ayuda a «bajar revoluciones» antes de dormir.
Por qué estos microhábitos mejoran el descanso en las personas mayores de 60
En sus declaraciones a OKDIARIO, Crespo insiste en que estos gestos no requieren fuerza de voluntad extrema, sino constancia, curiosidad y emoción. A partir de los 60, incorporar microacciones diarias es una manera eficaz de recordarle al cuerpo que sigue siendo capaz de mejorar y adaptarse.
«Lo pequeño transforma nuestra biología sin estrés o grandes sacrificios en la agenda», concluye. Y tú, ¿realizas algunos de estos sencillos microhábitos en tu día a día?