Qué es el ‘abrazo de la mariposa’: el sencillo método para combatir el estrés que recomiendan los psicólogos

Cuando hablamos del abrazo de la mariposa es una técnica simple pero poderosa para gestionar la ansiedad, la angustia y el estrés emocional. La sencillez y accesibilidad de la técnica la han convertido en una herramienta popular dentro de la psicología, especialmente cuando toca centrarse en una terapia cognitivo-conductual y la terapia centrada en el trauma. El objetivo principal de este ejercicio es proporcionar una forma accesible de calmar el sistema nervioso y ayudar a las personas a recuperar el equilibrio emocional en momentos de crisis.

La psicóloga Mar Milla Sánchez explica que el abrazo de la mariposa es una «técnica de estimulación bilateral. Es decir, mediante tipping se estimula el hemisferio izquierdo y el hemisferio derecho que produce un efecto de liberación de tensión y relajación». Esta técnica consiste en cruzar los brazos sobre el pecho, imitando el movimiento de las alas de una mariposa, mientras se realiza una respiración profunda y consciente. Este ejercicio actúa sobre el sistema nervioso autónomo, ayudando a reducir la activación emocional. En cuanto a la ansiedad, la angustia y los traumas infantiles, muchos adultos arrastran patrones de conducta y emociones no procesadas desde su niñez, lo que puede desencadenar episodios de ansiedad. La práctica se centra en ofrecer consuelo y seguridad al cuerpo, permitiendo que la persona se reconecte con su propio bienestar. Veamos en qué consiste esta técnica.

¿Por qué elegir el abrazo de la mariposa para combatir la ansiedad?

Debemos destacar que se trata de un ejercicio simple y no invasivo que se puede practicar en cualquier lugar, convirtiéndose en una herramienta práctica para gestionar situaciones de alta carga emocional.

Simple y accesible

El abrazo de la mariposa es una técnica extremadamente fácil de realizar. No requiere equipamiento especial ni condiciones específicas para su práctica, por lo que puede hacerse en cualquier momento y en cualquier lugar.

Movimientos sencillos

El gesto de cruzar los brazos y mantener las manos sobre los hombros opuestos es sencillo y tiene un impacto profundo en el sistema nervioso. El movimiento, que tan solo imita el aleteo de las alas de una mariposa, provoca una sensación de suavidad y ligereza en el cuerpo.

Enfoque en la respiración consciente

La respiración profunda es clave en esta técnica. Se realiza una respiración controlada y lenta, lo que ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de las respuestas de relajación del cuerpo.

Esta respiración consciente permite disminuir la frecuencia cardíaca y reducir la tensión muscular. Con ello, la ansiedad se va disipando.

Conexión con el cuerpo

El abrazo de la mariposa fomenta una mayor conciencia corporal. Al estar centrado en la postura y la respiración, esta técnica facilita la desconexión de pensamientos amenazantes, permitiendo que la persona se enfoque en la sensación física de calma y seguridad.

Los beneficios del abrazo de la mariposa

Alivio de la angustia

Muchas personas experimentan sensaciones de angustia o malestar emocional relacionado con experiencias pasadas. Esta técnica ayuda a las personas a conectarse con su cuerpo, brindando entonces una sensación de consuelo y seguridad.

Manejo del estrés

Al utilizarse como una herramienta de regulación emocional, el abrazo de la mariposa puede ser muy útil para manejar el estrés acumulado. La respiración profunda y centrarnos concretamente en el cuerpo permiten liberar tensiones y desarrollar así un estado de relajación.

Reducción de la ansiedad

El abrazo de la mariposa ayuda a reducir la activación emocional que caracteriza a la ansiedad. La simple acción de cruzar los brazos y respirar profundamente puede ser suficiente para aliviar los síntomas de ansiedad en situaciones estresantes. Si hay un problema algo más complicado, entonces hay que acudir al médico para aplicar un tratamiento a medida.

El paso a paso para practicar el abrazo de la mariposa

• Busca un espacio donde te sientas cómodo y puedas relajarte sin distracciones. Puede ser tu hogar, en la oficina o incluso en un parque.
• Puedes realizar el abrazo de la mariposa estando sentado o bien de pie. Lo importante es que te sientas en una posición cómoda y relajada. Si estás sentado, mantén la espalda recta. Si estás de pie, asegúrate de distribuir tu peso sobre ambos pies.
• Cruza los brazos sobre tu pecho de manera que tu mano derecha toque la parte superior de tu brazo y mano izquierda toque la parte superior de tu brazo derecho, como si fueran las alas de una mariposa. La psicóloga Carolina Blanco explica que “los pulgares deben quedar en el centro del pecho a la altura de las clavículas, mientras que el inicio del dedo índice debe quedar bajo de ésta apuntando hacia el cuello”.
• Cierra los ojos para evitar las distracciones visuales y concentra tu atención en tu respiración. Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen se expanda. Luego, exhala lentamente por la boca, vaciando tus pulmones completamente. Realiza este proceso de respiración profunda durante unos 4 o 5 ciclos. Respirar bien no es tan fácil, de hecho hay cursos y técnicas para hacerlo correctamente.
• Una vez que hayas comenzado a respirar profundamente, comienza a realizar un suave movimiento con las manos, simulando el aleteo de las alas de una mariposa. El movimiento debe ser lento y suave, moviendo las manos hacia arriba y hacia abajo sobre los brazos opuestos de manera rítmica.
• Mantén esta posición durante unos minutos, centrándote en la sensación de relajación y en la respiración profunda. Si lo deseas, puedes realizar el movimiento de las manos durante todo el tiempo o hacer pausas breves. “La persona debe observar lo que pasa por su mente y por su cuerpo sin cambiarlo, sin juzgarlo y sin reprimirlo”, afirma Carolina Blanco.
• Cuando sientas que has alcanzado un nivel de relajación, detén el movimiento de las manos y, lentamente, coloca tus manos a los lados de tu cuerpo. Respira profundamente un par de veces más antes de abrir los ojos y terminar el ejercicio.

Lo bueno es que puedes repetir esta técnica diversas veces durante el día, cuando te sientas algo estresado, veas que no puedes controlar diversas situaciones, y tienes un nivel de ansiedad algo más alto.