La razón por la que te despiertas a las 3 de la mañana: la ciencia tiene una explicación

Despertarse a las 3 de la mañana es una experiencia que muchos han tenido en algún momento, y puede ser desconcertante. Aunque podría parecer que simplemente estamos interrumpiendo nuestro descanso, existen diversas razones detrás de este fenómeno. El cuerpo humano sigue ciclos de sueño llamados ritmos circadianos, los cuales pueden verse alterados por factores como el estrés, la ansiedad, o incluso hábitos de vida poco saludables. Además, algunas personas creen que despertarse a esa hora podría estar relacionado con creencias espirituales o supersticiones.

IFLScience explica que «durante el transcurso de la noche, todos pasamos por varios ciclos de sueño. Cada uno de ellos comienza con un sueño ligero, que luego da paso a un sueño más profundo cuando entramos en el sueño de ondas lentas. A continuación, entramos en la fase más activa conocida como sueño REM (movimiento ocular rápido), después de la cual es muy probable que nos despertemos antes de volver a dormirnos». En este sentido, una de las razones más comunes por las que nos despertamos a las 3 de la mañana tiene que ver con el ciclo natural de sueño. Al final de cada ciclo, que dura aproximadamente 90 minutos, el cuerpo entra en una etapa ligera de sueño, lo que facilita que nos despertemos sin razón aparente. Este despertar también puede estar relacionado con el estrés o la ansiedad, ya que el cerebro se activa en momentos de preocupación, interrumpiendo el descanso profundo. Otro factor a tener en cuenta es el desequilibrio hormonal, ya que la producción de cortisol aumenta durante la madrugada. Además, los problemas digestivos, el consumo excesivo de cafeína o alcohol antes de dormir también pueden desencadenar que uno se despierte por la noche. Identificar las causas subyacentes puede ser clave para mejorar la calidad del sueño.

Por qué te despiertas a las 3 de la mañana

Ciclo natural de sueño

El ciclo del sueño humano se divide en varias fases: sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. La Asociación Española de Pediatría En Familia explica que «el sueño REM se denomina así por los movimientos que realizan los ojos en esta fase (Rapid Eye Movements, movimientos oculares rápidos). Esta fase sirve sobre todo para consolidar la memoria, retener u olvidar información. Es el momento en el que aparecen los sueños, así como las pesadillas”.

Durante la noche, nuestro cuerpo pasa por ciclos de 90 minutos que se repiten varias veces. Aproximadamente a las 3 de la mañana, las personas suelen encontrarse en una fase de sueño ligero, lo que facilita los despertares espontáneos. Si la persona no se vuelve a dormir rápidamente, puede sentir que está teniendo dificultades para descansar.

Estrés y ansiedad

El estrés y la ansiedad son dos de las causas más comunes de que nos despertemos a esta hora. En situaciones de alta preocupación, el cuerpo libera hormonas del estrés, como el cortisol, que pueden alterar el ciclo de sueño y hacer que nos despertemos en medio de la noche.

Las preocupaciones cotidianas, problemas laborales, familiares o económicos pueden interrumpir nuestro descanso y hacernos despertar a horas como las 3 de la mañana.

Desequilibrio hormonal

El cuerpo humano produce una serie de hormonas que regulan el sueño, como la melatonina y el cortisol. La melatonina es responsable de inducir el sueño, mientras que el cortisol, la hormona del estrés, aumenta por la mañana para ayudarnos a despertar.

Según la Clínica Mayo, «el cortisol, que es la hormona principal del estrés, aumenta la glucosa en la sangre, o sea, los niveles de azúcar. También mejora el uso de la glucosa en el cerebro y aumenta la disponibilidad de las sustancias del organismo que reparan los tejidos».

Sin embargo, si los niveles de cortisol son demasiado altos durante la noche, especialmente alrededor de las 3 de la mañana, pueden interrumpir el sueño y hacernos despertar.

Esto puede ocurrir debido a desequilibrios hormonales, que a menudo están relacionados con el estrés crónico, la alimentación poco saludable o problemas de salud como el hipotiroidismo.

Problemas digestivos

Los trastornos digestivos pueden causar molestias durante la noche que interrumpen el sueño. El reflujo, en particular, puede empeorar por la noche y provocar que los ácidos del estómago suban al esófago, lo que puede hacer que despertemos a las 3 de la mañana con una sensación incómoda de ardor.

Lo ideal es comer de forma ligera y al menos dos horas antes de irnos a la cama a dormir.

Consumo de cafeína o alcohol

El consumo de sustancias como cafeína o alcohol cerca de la hora de dormir puede tener un impacto negativo en el sueño. La cafeína, aunque puede mantenernos despiertos durante el día, también puede interrumpir el sueño nocturno, ya que es un estimulante.

Si consumes cafeína en la tarde o noche, tu cuerpo puede seguir estando activo cuando deberías estar descansando. El alcohol, por otro lado, puede inducir el sueño inicialmente, pero su efecto se desvanece rápidamente, lo que provoca entonces que nos despertemos  a mitad de la noche, como a las 3 de la mañana.

Recomendaciones para mejorar el sueño

Establece una rutina de sueño consistente

Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Créate una rutina. Esto ayudará a regular tus ritmos circadianos y mejorar tu capacidad para dormir sin pausas.

Reduce lo que te produce estrés

Si el estrés es la causa de que te despiertes cada día durante la madrugada, es fundamental implementar prácticas relajantes antes de acostarte. Técnicas como la meditación, la respiración profunda o tomar un baño caliente pueden ayudarte a reducir los niveles de ansiedad y permitirte un descanso más profundo.

Evita bebidas estimulantes por la tarde

Como hemos destacado, determinadas bebidas no acaban de ser buena para nuestro cuerpo. Por esto, limita el consumo de cafeína y alcohol, especialmente en la tarde y noche.

Estos estimulantes pueden alterar tu ciclo de sueño y dificultar que duermas durante toda la noche sin interrupciones. Opta por bebidas relajantes, como té de manzanilla, que favorecen el descanso.

Si tienes problemas para dormir y te despiertas a ciertas horas sin conseguir poder conciliar el sueño, es importante ir al médico porque descansar se relaciona con buena salud.