¿Qué es la tiamina? alimentos ricos en vitamina B1 o tiamina

La vitamina B1 o Tiamina es un nutriente presente en muchos alimentos, entre los que destacan las legumbres, carne, pescados y frutos secos. Forma parte del complejo B y se trata de una vitamina esencial para la salud cognitiva, cardiovascular y muscular.

Conocer los alimentos ricos en tiamina e incluirlos en la dieta cotidiana, contribuye a obtener el bienestar general. Precisamente, en este artículo explicaremos las funciones de la vitamina B1 y cómo consumirla.

¿Qué es la tiamina?

Es una vitamina hidrosoluble, es decir, se disuelve en agua, lo que significa que no se almacena en el organismo, por tal razón es necesario consumirla todos los días. Al mismo tiempo, es insoluble en alcohol, o sea, no se disuelve fácilmente en alcohol. Se absorbe en el intestino delgado.

Se le denomina vitamina B1, ya que fue la primera vitamina del complejo B es identificarse.  Participa en el metabolismo energético, contribuyendo a que las células del organismo conviertan los carbohidratos en energía. A su vez, favorece la salud de los nervios y el corazón.

Es fundamental disponer de buenos niveles de tiamina, debido a que una deficiencia de la misma puede ocasionar una enfermedad llamada “beriberi” (trastornos del corazón, los nervios y los procesos digestivos).

Funciones de la vitamina B1

La Tiamina es sin lugar a dudas una vitamina indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Según un artículo publicado por la Fundación Española del Corazón, participa en funciones vitales, las cuales detallaremos a continuación:

• Estimula el crecimiento y desarrollo normal
• Ayudan a generar energía a partir de los alimentos que se consume
• Esencial para el metabolismo del piruvato, síntesis de glucosa, lo que puede ser importante en la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2
• Participa en el proceso de  respiración tisular (intercambio de gases entre la sangre y las células).

¿Por qué consumir vitamina B1? Beneficios

La Tiamina no se almacena en el cuerpo, por ese motivo hay que consumirla todos los días mediante alimentos o suplementos alimenticios. La falta de vitamina B1 ocasiona riesgos en la salud. 

Según un artículo de la Revista Española Nutrición Hospitalaria, el déficit de la vitamina del complejo B aumenta el riesgo de patología neurológica, así como disfunción cognitiva, trastornos gastrointestinales y neurastenia.

A continuación, señalaremos algunos de los beneficios de la Tiamina para la salud

• Funcionamiento del sistema nervioso. La tiamina desempeña un papel importante en el funcionamiento saludable del sistema nervioso, ayudando a mantener la salud de los nervios y participando en la transmisión de los impulsos nerviosos.
• Mejora de la función cerebral. Es importante para la salud del cerebro, ya que participa en la síntesis de neurotransmisores clave y en la protección de las células nerviosas. Según ciertos estudios, el consumo de Tiamina mejora la concentración y la memoria.
• Reduce el riesgo de enfermedades. Se ha sugerido que la vitamina B1 puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como el síndrome metabólico, la neuropatía periférica y las enfermedades cardiovasculares.
• Favorece la salud cardiovascular. Contribuye al buen funcionamiento del corazón al participar en la producción de energía necesaria para el músculo cardíaco y mejorar la circulación sanguínea.
• Participa en el metabolismo de los nutrientes. Esta vitamina es muy importante para el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas en energía, lo que es crucial para el funcionamiento adecuado de todas las células del cuerpo.

¿Cómo obtener Tiamina o vitamina B1?

Se puede consumir este tipo de vitamina mediante la alimentación y suplementos.

• En la alimentación. La carne de res, cerdo, pescados azules, huevos, legumbres, frutos secos, arroz, pasta, productos integrales, productos fortificados y enriquecidos.
• Suplementos. Puedes encontrar varias presentaciones de vitamina B1 en los suplementos dietéticos, como el mononitrato de tiamina y el hidrocloruro de tiamina.

La dosis recomendada de consumo de vitamina B1 depende de la edad y el sexo. Por ejemplo,  para mujeres adultas, se recomienda aproximadamente de 1.1 a 1.2 mg y para los hombres es de 1.2 a 1.4 miligramos aproximadamente.

Alimentos ricos en vitamina B1 o tiamina

A continuación, indicaremos un listado de los mejores alimentos para consumir Tiamina. Cabe destacar que, se puede obtener el aporte diario de esta vitamina con una alimentación variada y saludable que incluya lo siguiente:

• Cerdo. El lomo de cerdo, es una excelente fuente de vitamina B1.
• Semillas y frutos secos. Las semillas de girasol, las nueces, las avellanas y los pistachos son algunos ejemplos de alimentos.
• Legumbres. Dentro de esta clasificación podemos mencionar los frijoles, lentejas y garbanzos.
• Cereales integrales. El arroz integral, la avena y la cebada son ejemplos de cereales integrales que proporcionan vitamina B1.
• Levadura nutricional. Este alimento es una gran fuente de varias vitaminas del complejo B, incluida la vitamina B1.
• Pan y productos de trigo integral. El pan integral y otros productos a base de trigo integral suelen estar fortificados y enriquecidos.

¿Cuándo usar suplementos de tiamina?

El consumo de suplementos puede estar indicado cuando se tiene una dieta poco saludable o en circunstancias en las que se puede reducir o gastar el nivel de ella en el organismo:

A continuación, indicamos quienes pueden requerir el uso de suplementos de Tiamina:

• Durante el embarazo o lactancia
• Alcoholismo
• Adultos de la tercera edad
• Quienes se hayan sometido a una operación para adelgazar.

La vitamina B1 es un nutriente que participa en funciones esenciales del metabolismo. Su consumo diario y moderado es vital para el bienestar.

Bibliografía

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• Fernández Falcón, Lizet de la Caridad; García González, Gladys; Creagh Banderas, Inés M.; Fernández Betancourt, Yamil; Figueras Savón, Aimé. Algunas consideraciones acerca de la tiamina o vitamina B1. Revista Información Científica, vol. 81, núm. 5, septiembre-octubre, 2013. Universidad de Ciencias Médicas de Guantánamo Guantánamo, Cuba. https://www.redalyc.org/pdf/5517/551757264019.pdf