Ni resfriados ni gripe: expertos de Harvard revelan la verdad sobre la vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, ha sido durante décadas uno de los suplementos más populares en el mundo de la nutrición y la salud. Desde su descubrimiento en el siglo XX, se ha promocionado como una solución mágica para todo, desde el resfriado común hasta el envejecimiento prematuro. Sin embargo, ¿qué dice la ciencia al respecto? Según un artículo publicado por la Escuela de Medicina de Harvard, titulado «Myths and truths about vitamin C», muchos de los beneficios atribuidos a esta vitamina han sido exagerados o malinterpretados.

Por ejemplo, aunque es cierto que la vitamina C es esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico, no existe evidencia concluyente de que prevenga resfriados en la población general. En cambio, su papel como antioxidante y su contribución a la producción de colágeno son aspectos menos conocidos, pero igualmente importantes. Además de Harvard, otras instituciones internacionales han investigado a fondo los efectos de este importante nutriente.

Estudios acerca de las propiedades de la vitamina C

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), por ejemplo, ha confirmado que esta vitamina contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo y ayuda a reducir el cansancio y la fatiga. Sin embargo, también advierte que el consumo excesivo de suplementos puede tener efectos adversos, como problemas gastrointestinales o cálculos renales.

Esto nos lleva a una pregunta: ¿cuál es la mejor manera de obtener los beneficios de la vitamina C sin caer en excesos? La respuesta parece estar en una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras, en lugar de depender únicamente de suplementos.

¿Por qué es importante este nutriente?

Es esencial cuando que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación o suplementos. Desempeña un papel clave en la síntesis de colágeno, una proteína necesaria para la salud de la piel, los huesos y los tejidos conectivos.

Además, actúa como un potente antioxidante, protegiendo a las células del daño causado por los radicales libres. Según Harvard, la ingesta diaria recomendada para adultos es de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres, aunque estas cantidades pueden variar según factores como el embarazo, la lactancia o el tabaquismo.

Mitos comunes sobre la vitamina C

Uno de los mitos más extendidos es que tal nutriente puede prevenir o curar el resfriado común. Aunque algunos estudios sugieren que podría reducir ligeramente la duración de los resfriados en ciertas personas, como atletas de alto rendimiento, no hay evidencia sólida de que tenga un efecto preventivo en la población general. Otro mito es que tomar dosis masivas es beneficioso. En realidad, el cuerpo humano tiene una capacidad limitada para absorber esta vitamina, y cualquier exceso se elimina a través de la orina. Por lo tanto, tomar megadosis no solo es innecesario, sino que también puede ser perjudicial.

Beneficios comprobados de este nutriente

A pesar de los mitos, tiene beneficios bien documentados. Por ejemplo, su papel en la salud cardiovascular es respaldado por investigaciones. Un estudio publicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que una dieta rica en vitamina C puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial.

Además, su capacidad para mejorar la absorción de hierro no hemo (el tipo de hierro presente en los alimentos vegetales) la convierte en un aliado clave para prevenir la anemia.

Cómo incorporarla en tu dieta

La mejor manera de obtenerla es a través de una dieta variada que incluya frutas y verduras frescas. Algunas de las fuentes más ricas son las naranjas, los kiwis, las fresas, los pimientos rojos y el brócoli.

Ejemplo de dieta rica en Vitamina C

Desayuno

• Batido de frutas: 1 naranja, 1 kiwi y un puñado de fresas. Estas frutas son excelentes fuentes de vitamina C.
• Avena con semillas: avena y semillas de chía para obtener fibra y energía adicional.
• Té verde: bebida antioxidante.

Almuerzo

• Ensalada de espinacas y pimientos: espinacas frescas, pimiento rojo (una de las verduras más ricas en este nutriente), tomates y zanahorias. Aliña con aceite de oliva y limón para un extra de vitamina C.
• Pechuga de pollo a la plancha: con una porción de quinoa o arroz integral.
• Postre: Una mandarina o una porción de papaya, ambas ricas en tal nutriente.

Merienda

• Yogur natural con frutos rojos
• Un puñado de nueces (grasas saludables y proteínas).

Cena

• Salmón al horno con brócoli: El salmón es rico en omega-3, y el brócoli, siendo excelente en beneficios de este nutriente.
• Puré de boniato.
• Postre: rodaja de piña fresca, rica en vitamina C.

Snack opcional

• Zanahorias con hummus
• Un vaso de jugo de naranja natural