Las mejores vitaminas para el cansancio físico y mental

¿Te sientes cansado todo el tiempo? El cansancio es un síntoma común ocasionado por el estrés,  la falta de sueño e incluso la deficiencia de nutrientes esenciales. La fatiga puede afectar tu productividad, concentración e incluso el estado de ánimo.

Pero no te preocupes, hay soluciones naturales que pueden ayudarte a combatir la fatiga y recuperar la energía. 

Una dieta equilibrada rica en nutrientes puede contribuir a la lucha contra el cansancio, y en ocasiones, la suplementación vitamínica puede ser un aliado valioso. De esto hablaremos en esta entrada.

Vitamina B12

La vitamina B12 es fundamental para la producción de glóbulos rojos, la formación de mielina (que recubre las fibras nerviosas) y el buen funcionamiento del sistema nervioso. 

Dentro de sus propiedades podemos destacar que mejora el estado de ánimo, ayuda a prevenir la anemia y por supuesto aporta energía, combate la fatiga y la debilidad.

Se puede obtener vitamina B12 en la alimentación: carnes rojas, pescado, aves, huevos, lácteos, levadura nutricional. 

Es muy raro que haya un déficit de esta vitamina, aunque de presentarse es más común en veganos y vegetarianos estrictos, personas mayores, personas con problemas de absorción intestinal o con enfermedades autoinmunes. 

Vitamina D

Es de suma importancia para la absorción del calcio y el fósforo, los cuales son esenciales para la salud ósea. También regula la función muscular y del sistema inmunológico.

A continuación, mencionaremos algunos aspectos importantes de esta vitamina:

• Beneficios: Fortalece los huesos, mejora el estado de ánimo, reduce el riesgo de enfermedades autoinmunes, disminuye el riesgo de infecciones.
• Fuentes de obtención: Exposición al sol (15-20 minutos diarios). También se puede obtener en menor medida mediante algunos alimentos como pescados grasos (salmón, atún, caballa), huevos, leche fortificada. 
• Posible déficit: Puede producirse por falta de exposición al sol, piel oscura, obesidad, enfermedades del intestino o ciertas medicaciones.

Vitamina C

Es un potente antioxidante que protege las células del daño oxidativo con vitamina C. También participa en la formación de colágeno, la cicatrización de heridas y el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Desde luego, es esencial para tener energía.

• Beneficios: Aumenta las defensas del organismo, reduce el riesgo de infecciones, ayuda a la absorción del hierro, combate el estrés oxidativo, mejora la salud de la piel.
• Fuentes de obtención: Frutas cítricas (naranjas, limones, pomelos), fresas, kiwi, brócoli, col rizada.
• Posible déficit: Puede ocurrir por dietas pobres en frutas y verduras, consumo excesivo de alcohol o tabaco, estrés.

Hierro

Es esencial para la formación de hemoglobina, es decir, la proteína que transporta oxígeno a los tejidos. También participa en el metabolismo energético y la función del sistema inmunológico.

• Beneficios: Aporta energía, mejora la concentración, reduce el cansancio, previene la anemia ferropénica.
• Fuentes de obtención: Carnes rojas, pescados, legumbres, frutos secos, cereales enriquecidos.
• Posible déficit: Puede producirse por dietas pobres en hierro,  pérdida de sangre (menstruación, donación de sangre), absorción deficiente del hierro.

Magnesio

Este mineral participa en la contracción muscular, el funcionamiento del sistema nervioso, la producción de energía y la regulación del azúcar en sangre.

• Beneficios: Combate la fatiga, reduce el estrés, mejora el sueño, previene la migraña, regula la presión arterial.
• Fuentes de obtención: Verduras de hoja verde (espinacas, acelga), frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales.
• Posible déficit: Puede ocurrir por dietas bajas en magnesio, consumo de alcohol, estrés, ciertas medicaciones.

¿Para qué sirven los multivitamínicos?

Los multivitamínicos son una forma práctica y completa de complementar tu dieta con varios nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales. Estos suplementos son una combinación de diversas vitaminas y minerales en un solo frasco, lo que los hace una opción conveniente para obtener una gama más amplia de nutrientes.

En lugar de tomar suplementos individuales para cada vitamina o mineral, los multivitamínicos te permiten obtener una dosis diaria de un espectro amplio de nutrientes, lo cual es especialmente útil si tu dieta no es tan variada como debería.

Principales beneficios de los multivitamínicos

• Proporcionan un espectro más amplio de nutrientes esenciales.
• Facilitan la ingesta diaria de vitaminas y minerales.
• Pueden ser una opción práctica para complementar una dieta no tan variada.
• Deben ser utilizados con precaución y bajo la guía de un profesional de la salud

Más allá de las vitaminas: factores claves para combatir la fatiga

Las vitaminas son importantes, pero no son la única pieza del puzzle para combatir la fatiga. Te presentamos otros factores que influyen en tus niveles de energía:

Dormir lo suficiente

El descanso es de gran importancia para la recuperación del cuerpo y la mente. Durante el sueño, el cuerpo repara tejidos, consolida la memoria y regula las emociones. 

En general, una persona adulta necesita entre 7 y 9 horas de sueño de calidad. La falta de sueño puede provocar fatiga, irritabilidad, disminución de la concentración, problemas de memoria y aumento del riesgo de enfermedades.

• Establece una rutina de sueño regular. Acuéstate y levántate a la misma hora, incluso los fines de semana, para regular tu ciclo de sueño-vigilia.
• Crea un ambiente propicio para el sueño. Asegúrate de que tu habitación sea oscura, silenciosa y fresca.

Realizar ejercicio físico regularmente

El ejercicio físico es un potente energizante. Aumenta la producción de endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. 

• La actividad física regular mejora el sueño, la circulación sanguínea y la función cardiovascular. 
• Busca actividades que te motiven. Puedes caminar, correr, nadar, bailar, practicar yoga o cualquier otra actividad que te guste.
• Comienza de forma gradual. Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con sesiones cortas y aumenta la intensidad y duración gradualmente.

Gestionar el estrés

Es un hecho comprobando que el estrés crónico agota el cuerpo y la mente.  Puede provocar fatiga, dolores de cabeza, insomnio, problemas digestivos y disminución del sistema inmune.

• Busca técnicas para controlar el estrés. Yoga, meditación, respiración profunda, mindfulness,  pasatiempos que te relajen.
• Identifica las fuentes de estrés en tu vida.  ¿Qué te genera más ansiedad? Intenta minimizar o eliminar estas fuentes de estrés.

Combatir la fatiga o cansancio requiere un enfoque integral que combine un aporte de vitaminas mediante una dieta equilibrada o multivitamínicos y hábitos de vida saludables, como un buen descanso, ejercicio y la gestión del estrés.

Bibliografía

• Espinosa Hernández Jose Antonio, Cué Brugueras Manuel. Vitaminas y minerales contra el estrés. Rev Cubana Farm  [Internet]. 2001  Abr [citado  2024  Jul  01] ;  35( 1 ): 74-78. Disponible en: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-75152001000100013&lng=es.
• Quesada Gómez, JM, & Sosa Henríquez, M. (2019). Vitamina D y función muscular. Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, 11(1), 3-5. Epub 00 de de 2019.https://dx.doi.org/10.4321/s1889-836×2019000100001