Una nutricionista revela qué hacer si cenas pronto y luego vuelves a tener hambre: este es el truco definitivo

Los especialistas en nutrición aconsejan cenar temprano para favorecer la salud digestiva. En especial, para aquellas personas que buscan mejorar la calidad del sueño, mantener una buena digestión y controlar el peso. Sin embargo, en muchas ocasiones esta práctica puede generar un efecto secundario que es tener hambre nuevamente antes de acostarte. Por lo tanto, si te pasa esto, debes saber que existen opciones para resolverlo de manera saludable y evitar ingerir alimentos que alteren tu rutina nutricional.

Los médicos sostienen que hay múltiples factores. Entre ellos, están el tipo de cena que elaboras, el momento en que se hace, el gasto energético que tuviste durante el día y tu ritmo circadiano. A su vez, se presentan razones anímicas y emocionales como la ansiedad o el aburrimiento nocturno. En este sentido, no es lo mismo cenar a las 19:00 horas tras una jornada intensa de trabajo y deporte que hacerlo después de haber estado gran parte del día en reposo. Además, muchas personas restringen las calorías durante la cena creyendo que así favorecen la pérdida de peso. Es importante tener en cuenta que el cuerpo necesita energía y combustible suficiente para mantener las funciones nocturnas y prepararse para el ayuno prolongado que se genera al dormir. Por lo tanto, son necesarias diferentes estrategias para gestionar el hambre cuando se cena temprano.

Elegir una cena completa y equilibrada para no tener hambre luego

Una de las claves para evitar tener hambre es elaborar una comida saciante que contenga alimentos de diferentes categorías nutricionales. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), se recomienda que la cena contenga una combinación adecuada de macronutrientes.

«Se deben elegir proteínas de buena calidad como pescado, huevos o legumbres; carbohidratos complejos como arroz integral, avena o pan de centeno; y grasas saludables, entre las que se recomiendan aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos en pequeñas cantidades», según la AESAN. Son platos que aportan equilibrio y favorecen una digestión más lenta y sostenida, lo que retrasa la aparición del hambre.

«Las fibras solubles presentes en vegetales como la zanahoria, el calabacín o la espinaca ayudan a prolongar la saciedad y contribuyen a una mejor salud intestinal», explican expertos de AESAN. También afirman que una cena muy ligera o compuesta solo por ensalada, si bien es saludable, puede resultar insuficiente para algunas personas.

Evaluar si el hambre es real o emocional

Si necesitas comer al cabo de unas horas de haber cenado temprano o te levantas durante la madrugada con apetito, es importante que te preguntes si es hambre fisiológica o se trata de una necesidad emocional.

Según el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC), el hambre emocional surge como respuesta a estados anímicos como el estrés, el aburrimiento o la ansiedad.

«Se manifiesta de manera repentina y con antojos específicos (generalmente por alimentos calóricos), a diferencia del hambre fisiológica, que aparece de forma gradual y puede saciarse con opciones saludables», aseguran especialistas de EUFIC.

Las opciones más saludables para cenar

Si eliges tomar un tentempié tras cenar, es conveniente que sea una preparación saludable. Por lo tanto, la clave está en elegir alimentos nutritivos, que no alteren el sueño ni sumen calorías vacías.

El Instituto Nacional de la Salud y la Investigación Médica de Francia (INSERM) sugiere snacks ligeros como un yogur natural, un vaso de leche caliente, una pieza de fruta como manzana o kiwi, un puñado de almendras o una infusión con avena.

Evitar los ultraprocesados y el azúcar

Las opciones más frecuentes cuando se tiene hambre tarde por la noche son comer  galletas, chocolates, cereales dulces u otros productos fáciles de consumir. Sin embargo, se trata de un tipo de alimento poco saciante que elevan rápidamente la glucosa en sangre.

«Lo más conveniente es sustituirlos por alimentos de índice glucémico bajo y ricos en triptófano como el plátano o el huevo, que pueden inducir mayor sensación de calma y favorecer la conciliación del sueño», dicen desde INSERM.

Mantener una rutina equilibrada de sueño y alimentación

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, tanto la hora de la cena como la calidad del sueño influyen en el apetito nocturno. «Dormir mal o acostarse muy tarde puede generar una necesidad de energía extra que el cuerpo intenta suplir con alimentos», advierten.

En ese sentido, recomiendan establecer horarios regulares para dormir y despertar. También, indican que mantener una rutina coherente de comidas ayuda a estabilizar los niveles de grelina (hormona que estimula el apetito) y leptina (hormona que genera saciedad).

«La crononutrición, una rama que estudia la relación entre los ritmos biológicos y la alimentación, ha demostrado que respetar los ciclos naturales del cuerpo mejora la digestión, el metabolismo y el descanso», según AESAN.

Por lo tanto, para cuidar tu salud integral es importante organizar una cena temprana, seguida de una rutina relajante y, si es necesario y de golpe tienes hambre, un pequeño snack saludable antes de dormir.