Los mayores de 60 atraviesan un proceso de envejecimiento natural del cerebro que resulta inevitable. Sin embargo, pueden implementarse hábitos saludables que funcionan de manera paliativa para mejorar la condición del cerebro. La memoria resulta una de las funciones cognitivas más sensibles al paso del tiempo y puede mantenerse activa a través de una dieta equilibrada. En este sentido, diferentes instituciones académicas y de salud demuestran que ciertos alimentos aportan nutrientes que favorecen la comunicación entre las neuronas, reducen la inflamación cerebral y protegen contra el deterioro cognitivo. De esta manera, mediante una combinación de alimentos se puede reforzar la memoria de los mayores.
A partir de los 60 años, muchas personas notan una ligera disminución de su capacidad para recordar nombres, fechas o tareas cotidianas. «Esto se debe a una pérdida progresiva de conexiones neuronales y a una menor producción de neurotransmisores, sustancias que facilitan la comunicación entre las células cerebrales», según el Instituto de Salud Carlos III. Sin embargo, la neurociencia comprueba que el cerebro conserva una gran plasticidad incluso en la vejez. Por lo tanto, logra generar nuevas conexiones y adaptarse cuando recibe los nutrientes adecuados. Es fundamental incorporar alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, antioxidantes y vitaminas del grupo B para marcar una diferencia notable en la salud cognitiva y mejorar la memoria. “Además, combinar una buena alimentación con actividad física y estimulación mental es la mejor estrategia para mantener la mente despierta y funcional durante más tiempo”, sugieren.
Aquellos alimentos para mejorar la memoria en mayores de 60
Frutos secos: pequeños concentrados de energía y memoria
Los frutos secos son una de las fuentes más completas de nutrientes para el cerebro. Las nueces, en particular, destacan por su alto contenido en ácido alfa-linolénico, un tipo de grasa omega-3 de origen vegetal que favorece la comunicación neuronal. También aportan vitamina E, un potente antioxidante que ayuda a proteger las células cerebrales del daño oxidativo.
«El consumo regular de frutos secos, en el contexto de una dieta mediterránea, está asociado a un menor riesgo de deterioro cognitivo leve y de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer», comentan. Además, se aconseja complementar con almendras, avellanas y pistachos por su aporte de magnesio y zinc, minerales esenciales para la función cerebral y la regulación del estado de ánimo.
Pescados grasos: el combustible del cerebro
El cerebro está compuesto, en gran parte, por grasa, y necesita ácidos grasos esenciales para funcionar correctamente. Los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas o el atún son ricos en omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), fundamentales para mantener la estructura y la fluidez de las membranas neuronales.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda incluir al menos dos raciones semanales de pescado azul para favorecer el desarrollo y el mantenimiento del sistema nervioso y mejorar la memoria.
Además, expertos de la EFSA indican que estos pescados aportan vitamina D, que desempeña un papel clave en la prevención de la depresión y el deterioro cognitivo. «En adultos mayores, una ingesta adecuada de omega-3 se asocia con una menor pérdida de memoria y un mejor rendimiento en tareas de atención y procesamiento mental», afirman.
Frutas y verduras: antioxidantes para mejorar la memoria
La dieta de los mayores debe incluir una amplia variedad de frutas y verduras, ya que son la principal fuente de antioxidantes naturales. Estos compuestos neutralizan los radicales libres que dañan las neuronas y contribuyen al envejecimiento cerebral.
«Los arándanos, las moras, las frambuesas y las uvas negras son especialmente ricos en flavonoides, pigmentos naturales que mejoran la memoria a corto plazo y la capacidad de aprendizaje», sostienen miembros del Instituto de Salud Carlos III.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mantener la salud del cerebro.
Las verduras de hoja verde, como las espinacas o el brócoli, aportan ácido fólico, vitamina K y luteína, nutrientes que se asocian con un mejor rendimiento cognitivo en adultos mayores.
Aceite de oliva virgen extra para reforzar la memoria
El aceite de oliva virgen extra es un pilar de la dieta mediterránea, rico en polifenoles y grasas monoinsaturadas que protegen el sistema nervioso. Según expertos de la Universidad de Navarra, este tipo de grasa saludable mejora la memoria y reduce la inflamación cerebral.
«Incorporarlo en la cocina diaria, preferiblemente en crudo, puede ayudar a preservar la función cognitiva y prevenir el deterioro asociado al envejecimiento», mencionan. Además, aconsejan combinarlo con verduras y legumbres para potenciar la absorción de vitaminas liposolubles como la E y la K, esenciales para la salud neuronal.
Cereales integrales y legumbres
El cerebro necesita un suministro constante de glucosa para funcionar. En este sentido, los cereales integrales y las legumbres son una excelente fuente de energía de liberación lenta. Al contener fibra, liberan la glucosa de forma gradual, evitando el aumento de azúcar que puede afectar la concentración y la memoria.